BD-Training mit Boards und Lockouts

[INBY]

Hallo,
ich weiss, dass es einen Thread dazu schon gab, aber ich finde einfach nicht mehr die Angaben zum Training dazu.
Meine Frage: Wie integriert und variert ihr am besten Boardpresses und Lockouts am schweren BD-Tag? Wieviele Bretter übereinander am Anfang? Mit oder ohne Shirt oder beides? Und anschliessend dann zusätzlich noch die üblichen BD-Sätze? Wie lange? Wie kann man dabei am besten die Gefahr des Übertrainings vermeiden?
INBY

[riddle]

schau mal unter wichtig Pimp your bench

mehr kann ich dir leider nicht sagen

fg

[nebukadneza]

Ich machs so:

Mittwoch:

Bankdrücken raw:
Mit 3ern hoch bis ich ein neues 3RM aufgestellt habe oder nur noch 2 schaffe. Danach unter Umständen wieder runter mit dem Gewicht und mit 5ern bis auf 5RM hoch.

Board Press mit 1,2,3 und 4 Boards:
ich fang mit 1 Brett (2,6-2,8cm haben meine) an und geh mit 3ern hoch bis ich eine neues 3RM hab oder nur noch 2 gehen. Dann leg ich ein Brett mehr drauf und erhöhe das Gewicht bis wieder nur noch 2 gehen usw.
Wenn nichts weh tut komm ich bis 4 Bretter.

danach evtl Schultern und Rotatoren


Sonntag:

Bankdücken mit Hemd:
Je nachdem wie weit der nächste Wettkampf entfernt ist ein viel zu großes, ein etwas zu großes oder bald vielleicht ein passendes Hemd. Wieder 3er bis 3RM.

Board Press mit 6 und 5 Brettern:
Wieder 3er bis 3RM.

Danach Engbank, Pushdowns, sowas halt.


Lockouts mach ich nicht, weil ich kein Powerrack habe. Brauch ich eigentlich auch nicht, bei 6 Brettern hab ich eh etwas den Drückweg den man bei Lockouts hat. Man kann halt nicht aus der bewegungslosen Position drücken wie im Rack, aber wenn keins da ist hilfts auch nicht.

So trainiere ich eigentlich das ganze Jahr über, vor einem Wettkampf werden aus den 3ern dann langsam 1er. Sonst ändert sich nicht allzu viel.

Wenn irgendwas zwickt oder ich merke, dass es zuviel wird mach ich eine Woche Pause.


Gruß, Joe

[INBY]

@riddle
Da hatte ich nachgeschaut, steht leider nichts Richtiges zur Trainingsweise dabei.
@Nebu
Danke für die Info! Die Idee mit den parallelen Shirts ist mir neulich auch gekommen, habe mir gerade ein zweites bestellt.
Hast Du Raw-3er/5er und Boardpresses schon immer zusammen gemacht oder erst später, also langsam aufgebaut? (Ich muss immer etwas auf meine linke Schulter aufpassen, die fängt gerne an zu zwicken und mit Shirt merke ich das zunächst nicht). Schultern mache ich deshalb an einem anderen Tag.
Ich mache auch nicht mehr direkt vor einem WK 1 RM, sondern ein paar Wochen davor und dann nur noch 3 RM, das ist dann mein Gewicht für den ersten Versuch. Scheint besser zu klappen.
INBY

[nebukadneza]

Hast Du Raw-3er/5er und Boardpresses schon immer zusammen gemacht...

Ja

...oder erst später, also langsam aufgebaut?

Nö

(Ich muss immer etwas auf meine linke Schulter aufpassen, die fängt gerne an zu zwicken und mit Shirt merke ich das zunächst nicht).

Bei mir ists der linke Ellenbogen. Da sind Board Press natürlich nicht gerade förderlich, weil man ja je nach Boardhöhe noch mehr Gewicht schafft als mit Hemd. Aber hilft ja nix...


Gruß, Joe

[INBY]

@Joe.
Irgendwas zwackt eben immer
Was die Bretteranzahl betrifft, was macht hier mehr Sinn, erst mit wenigen anfangen, dann mehrere nehmen, wie Du es machst oder geht es auch so, dass man mit mehreren gleich anfängt, dafür das Gewicht noch steigert, wenn das absolut letzte Drittel beim Drücken der Schwachpunkt ist?
INBY

[nebukadneza]

Schwer zu sagen, ich hab jetzt beides gemacht. Anfangs hab ich mit der höchsten Boardzahl des Tages angefangen und mich dann auf die niedrigeste runtergearbeitet. Die Sache ist nur die, dass ich selten auf alle 4 Bretthöhen durcharbeite, weil vorher meistens irgendwas zwickt oder die Luft raus ist. Das heisst, wenn ich mit 4 Brettern anfange, dann fällt sehr oft das eine Brett aus, und umgekehrt. Zur Zeit mach ichs eben umgekehrt, also statt 4,3,2,1 jetzt 1,2,3,4, damit ich die Defizite auf einem und zwei Boards ausgleiche.

Das beste wäre 3 Bankdrücktage mit jeweils zwei Brettern, aber das macht mein Ellenbogen garantiert nicht mit. Aber jucken würd mich das schon...

Also wenn das obere Drittel der Schwachtpunkt ist, würd ich auch erstmal mit der höheren Boardzahl anfangen. Also am ersten Tag 4,3,2,1 und am zweiten 6,5.


Gruß, Joe

[mr_deathlift]

@Inby: In der Regel sollte der Schub mit dem Hemd von unten stark genug sein. Deswegen fange ich bei 3 Brettern an. Von 1 und 2 Brettern halte ich nicht viel.

[INBY]

@Mr_deadlift
ja, den Sinn von so wenig Brettern hatte ich bisher auch nicht verstanden.
Für mich ist wirklich mehr das allerletzte Drittel wichtig. Noch eine Frage: verwendet ihr genormte Bretterhöhen oder macht das jeder nach seinem Gusto? Ich hatte jetzt nur Bretter zur Verfügung, die 1,8 cm dick sind und habe mir daraus so einen variablen Block gebastelt. Hatte bisher nur ein Balkenstück verwendet für das letzte Drittel.
INBY

[bipolar]

der sinn von so wenig brettern ist meistens um sich ans max mit einem seeehr extremen shirt ran zu tasten... es kann sein, dass man zb mit 220 nicht auf die brust kommt - ein board dazwischen und man kann damit trainieren - das nächste mal sind zb 230 dran und die kommen dann auf die brust...

generell kann man sagen: je fortgeschrittener die vorbereitung, desto mehr boards und desto mehr konzentration auf den lock-out. einige athleten, wie zb powerlifter, trainieren noch normales bankdrücken um die raw-kraft zu entwickeln. hara und ich (und was ich jetzt so mitbekommen habe auch nebu) drücken nur mehr mit boards (bzw. am speed-tag manchmal full-range).

je fortgeschrittener der athlet, desto besser weiß er um seine schwächen. so kann es vorkommen, dass er extrem lange im bereich von 4 boards arbeitet, weil er weiß, dass er in der mitte probleme hat. ich zb trainiere die letzten 4 wochen fast nur mehr mit 6-8 boards, damit ich das gewicht mit meinen affen-händen durchdrücken kann (hoffentlich...).

gruss,
bipolar