So zu mehr Masse? KH auffüllen?

[Jan Lensing]

Hallo!

Meine Daten:

1,82
83 kg
17 % KFA, wobei ich n fetten A**** habe, vererbt und Fussball ;-(

Ziel gemäß Betreff: Masseaufbau.

Also, esse im Prinzip nahezu jeden Tag das Gleiche:

Morgens/Mittags/Abends/dazwischen

500 g Magerquark, 100 ml Milch, 4-5 EL Kirschen ausm Glas/
500 g fettarmer Joghurt, 50 g Früchtemüsli ungesüsst/
300 g Hähnchenbrustfilets, gem. Salat, Baguette/
500 g Quark, 100 ml Milch, 4,5 EL Kirschen ausm Glas, Löffel Distelöl
1 Dose Thunfisch (Wasser) mit Tomaten, Joghurt
2 Whey-Shakes mit Wasser
1 Malzbier (0,5 l)

Macht dann 316 EW, 49 F, 247 KH, ca. 2.650 kcal.

Das ist das Maximum, evtl. tausche ich Kirschen mit Banane, esse kein Huhn, dafür Obstsalat, so dass sich zwischen EW und KH 50-70 g verschieben, kcal gleich. Natürlich auch ma Rührei oder Nudeln mit Fleisch, aber der Tag passt schon locker 5mal die Woche von den Inhaltsstoffen her. Shakes nur an Trainingstagen, auch nach Cardio.

Trainiere 3 mal/Woche, dazu 2mal Cardio 35 min. laufen. Frage: ich müsste doch eigentlich abnehmen, da ich mehr Kcal verbrauche, als ich zu mir nehme??? Was muss ich machen, um Masse aufzubauen?

Stickstoffbilanz sollte stimmen, immer über 200 g ew, also 2,3 g/kg Körpergewicht. Muss ich KH erhöhen? Werde dann allerdings schnell fett (KFA 17 %!!!). Mehr KH bringen doch nicht mehr Muskeln?!

Übrigens habe ich diese Daten erst seit 5 Monaten, habe davor 13 Kilo abgenommen (vorher KFA 25 %), überwiegend durch joggen und 1500 kcal-Diät. Fett werden will ich nicht mehr.

Bin für jeden Tip dankbar, und schreibt bitte nicht, bei der Ernährung könntet ihr vor Schwäche nicht mehr laufen oder so. Is schon ernst gemeint.

[Donnie Darko]

Hä was willst du denn jetzt
Fettabbau oder Muskelaufbau? (jaja, wahrscheinlich beides)
Also Massephase oder Diät? Oder fettfreier Aufbau?

[Jan Lensing]

Fettfreier Aufbau, dachte, das wird deutlich...

[Donnie Darko]

Ok, dann benötigst du eine ausgeglichene bis leicht positive kcal-Bilanz und genug EW.
Mehr als 500g solltest du in der Woche nicht zunehmen, sonst ist idR zu viel Körperfett dabei.
kcal dann gegebenenfalls etwas! reduzieren. Wenn du gar nicht zunimmst, dann kcal nach oben schrauben
evtl hilft dir das noch:

Zunächst gilt es den eigenen kcal-Bedarf zu ermitteln.
Einen Näherungswert liefern Rechner wie bspw. http://www.uni-hohenheim.de/~wwwin14...energiebed.htm

Letztlich erkennt man aber nur am KFA ob der Bedarf gedeckt ist oder nicht bzw. ob man zu viel kcal zu sich führt.
Dann gilt es den kcal-input anzugleichen.

Bsp: XY nimmt 3500kcal am Tag zu sich und sieht nach geraumer Zeit (Tage sind hier gar nichts, Beobachtung sollte sich über mind. 2-3 Wochen erstrecken), dass er zwar gut aufbaut, aber auch sehr viel Fett ansetzt. Also kürzt er die kcal um 200 und beobachtet nun, dass er weiterhin ordentlich aufbaut, der KFA aber recht konstant bleibt, bzw. nur geringfügig steigt. So und nicht anders ermittelt man den persönlichen Bedarf auch gemessen an den Ansprüchen (Aufbau, Diät, Erhalt).

Kennt man seinen kcal-Bedarf (ungefähr), dann muss man sich die Makronährstoffe einteilen. Abgesehen von Ernährungsformen wie LowCarb oder extremen Diäten mit fast ausschließlich EW als kcal-Lieferant, wird meist folgende Aufteilung empfohlen:

2-3g EW pro kg Körpergewicht
1g F pro kg Körpergewicht
die restlichen kcal aus KH

Die Nährstoffe dann auf mehrere Mahlzeiten aufteilen, wobei es sich empfiehlt mehrere kleinere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Dies wiederum ist aber kein Muss und oftmals durch Arbeit u.ä. nicht praktikabel.
Definitiv nicht empfehlenswert ist es aber den EW-Bedarf in nur einer Mahlzeit zu decken. Selbst bei einer Ernährung, die der WarriorDiät gleicht (sprich tagsüber nur Snacks, abends eine Riesenmahlzeit), sollte tagsüber EW (zB durch Shakes) zu sich genommen werden.

Bei der Lebensmittelauswahl empfiehlt sich ein Blick in folgenden Thread:
http://www.bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=70141


Weitere interessante Links:
www.bambamscorner.de (viele Infos zu Ernährung, Rezepte uva.)
http://www.uni-hohenheim.de/~wwwin14...bensmittel.htm (Lebensmitteldatenbank)
www.kaloma.de (Programm, zum Ermitteln von Nährwerten und Erstellen eines EP)
http://gin.uibk.ac.at/thema/sportund...g/protein.html (Der Proteinstoffwechsel)