Jetzt kommt mal mein Plan

**Fitneß-Boy** · 17.11.2005, 21:53

Brust Wh
Bankdrücken AW 10,6,3
Bankdrücken 6,6,6
Bank eng 8
Bank weit 8
KH Schräg 8,8
Fliegende a. Kabel 10,10
Dips 10,10,10
Schulterdrücken 10,10
Seitheben 12,12
Trizepsdrücken Supersatz

Beine Wh
Kniebeugen AW 10,6,3
Kniebeugen 6,6,6
Kniebeuge eng 8,8
Kniebeuge weit 8,8
Beincurls 8,8,8,8
Beinpressen 12,12,12
Beincurls(leicht) 10,10
Waden 10,8,6,3,Supersatz

Zugübungen Wh
Kreuzheben AW 10,6,3
Kreuzheben eng 6,6,6
Kreuzheben weit 8,8
Rudern am Kabel 8,8
Lanhantelrudern 10,10
Latziehen 10,10
Langhantelcurls 10,10
Kurzhantelcurls 12,12
Curl a. turm supersatz

Den Trainingsplan habe ich aus der Zeitschrift Muscle & Fitness, gefällt mir sehr gut, deswegen übernehm ich es, hab halt ein paar kleinigkeiten verändert.(Supersatz)

Ernährung:

6.30Uhr. ProteinShake ca. 20g Protein
10.00Uhr: 2 Scheiben Brot mit Philadelphia und Gurken
13.30Uhr. Warmes zum Mittag(Was es halt gibt)
15.30Uhr. Quark oder Tunfisch
17.30Uhr Prot. Shake an trainingstagen doppelte portion also 40g
19.30Uhr Obst
21.00Uhr Prot.Shake

Ziel: Fettreduktion und Natürlich Muskelnaufbauen. Kardio und Ausdauer mach ich keins aber dafür ein sehr hartes trainingsprogramm. Ca. 15cm. Bauchumfang möchte ich weg haben bis zum sommer, sixpack streb ich nicht an. Ist doch realistisch oder?

Supplemente: Proteine, Creatine, ECA, Glutamin

**dennis79** · 17.11.2005, 22:07

1. Mir wäre der Plan viel zu hochvolumig.

2. Was sollen diese zig Variationen bei BD und KB? Weit, mittelweit, Ohren anliegend...

Hast du diesen PLan schön häufiger trainiert und wenn mit welchem Erfolg?
Die rigorose Trennung von Zug- und Druckübung halte ich auch für kontraproduktiv, der untere Rücken sagt dazu bestimmt danke.

Gruß
Dennis

**PhilippAlex** · 17.11.2005, 22:20

Ja, zuviel.
Warum KH in verschiedenen Griffweiten? BD verstehe ich ja noch...

**Fitneß-Boy** · 17.11.2005, 22:25

bei KH werden nicht die Griffbreiten geändert sondern die Beine, Also mal mach ich Kh mit beinen, die weit auseinander sind und mal wenn sie enger aneinander liegen. Und das ist halt jedesmal ein etwas anderer Reiz.

was ist denn an der aufteilung so schlecht?

**dennis79** · 17.11.2005, 22:59

Zitat von Fitneß-Boy

bei KH werden nicht die Griffbreiten geändert sondern die Beine, Also mal mach ich Kh mit beinen, die weit auseinander sind und mal wenn sie enger aneinander liegen. Und das ist halt jedesmal ein etwas anderer Reiz.

was ist denn an der aufteilung so schlecht?

Ich würde vor allem bei den Kniebeugen aufpassen! Das Knie ist geneigt hohe Gewichtsbelastungen in sehr engem oder sehr weiten Stand übel zu nehmen. Ich würde egal welche Übung, ob BD, KH oder KB stets die Variante ausführen die mir anatomisch am angenehmsten erscheint, diese Variationen (wie Sandy schon erwähnte mit Außnahme BD eng) sind meiner Meinung nach nicht sinnvoll.

Zur Aufteilung: Du hast am Rückentag !12! Sätze den unteren Rücken sehr fordernder Übungen hintereinender.

Gruß
Dennis

***imported_barbie_die_waldfee*** · 18.11.2005, 07:43

Das Knie ist geneigt hohe Gewichtsbelastungen in sehr engem oder sehr weiten Stand übel zu nehmen.

vielleicht meint er kh standard, mit getreckten beinen und sumo?

Zur Aufteilung: Du hast am Rückentag !12! Sätze den unteren Rücken sehr fordernder Übungen hintereinender.

da seh ich kein problem (mache selber am rückentag kniebeuge vor kreuzheben in 20 sätzen...)

**dennis79** · 18.11.2005, 10:35

Zitat von barbie_die_waldfee

Das Knie ist geneigt hohe Gewichtsbelastungen in sehr engem oder sehr weiten Stand übel zu nehmen.

vielleicht meint er kh standard, mit getreckten beinen und sumo?

Habe ich mir auch schon fast gedacht und bin deswegen nicht noch einmal darauf eingegangen. Ich habe halt bei den Kniebeugen (die er auch in drei verschiedenen standbreiten im Prog. hat) Befürchtungen ob das so gesund ist (hatte mal gelesen das du die auch gelegentlich im breiten Stand machst?), mir persönlich bekommen extrem geringe und extrem weite Fußabstände nicht, kriege da Knieprobleme.

Zur Aufteilung: Du hast am Rückentag !12! Sätze den unteren Rücken sehr fordernder Übungen hintereinender.

da seh ich kein problem (mache selber am rückentag kniebeuge vor kreuzheben in 20 sätzen...)

Okay, mir wärs zuviel. Ich habe mein Programm aus diesem Grund nach den diesjährigen Semesterferien geändert. Brust/Rücken wird trainiert, dafür wandert Kreuzheben ins Beinprogramm, wo es sich mit Frontkniebeugen und Beinpressen gut versteht. Hatte sonst nämlich immer Probleme mit Kreuzheben und LH-Rudern in einer Einheit.

Gruß
Dennis

**Fitneß-Boy** · 18.11.2005, 10:36

Das habe ich auch zum ersten mal gelesen. Das man Kreuzheben mit engem stand und weitem stand machen kann. Aber es ist echt nicht schlecht. Also mir gefällts und ich empfehle es weiter.