Und noch ein Trainingsplan zur Kontrolle

[wsdk99]

Hallo,

es wäre nett, wenn ihr mir eure Meinung zu meinem Plan schreiben würdet.
Ich habe bisher 11 Monate ein GK-Programm auf zwei Tage gesplittet absolviert. 3-4mal die Woche.
Jetzt würde ich gerne auf einen 3er Split umstellen. Ich hab mir das wie folgt abgeguckt und verändert. Ich weiss leider nicht die Namen aller Übungen, habe aber versucht, bestmöglich zu beschreiben.


Montag Rücken/Schultern

3 x Latziehen Nacken (12,8,8)
3 x Rudern, sitzend Seilzug (12,8,8)
3 x unterer Rücken abklappen, auf der Bank, Gewicht vor der Brust halten (12,8,8)
4 x Frontdrücken (12,10,8,6)
2 x Frontheben stehend (12,10)
2 x Seitheben stehend (12,10)


Mittwoch Brust/Bizeps

3 x Bankdrücken (12,8,6)
3 x Schrägbankdrücken (12,8,6)
2 x Seilzug für die Brustinnenseite (12,10)
3 x Bizeps Curls LH (12,8,8)
3 x Bizeps Scott Curls sitzend (12,8,8)



Freitag Beine/Bauch/Trizeps

5 x Beinpresse (12,10,8,8,8)
3 x Wadenheben (12,10,8)
2 x Crunches (20,20)
2 x Bauchturm (20,20)
3 x SZ-Hantel (12,8,8)
3 x Seilzug (12,8,8)


Sonntag
Laufen (5-10km, je nach Gefühl)

Gruss

wsdk99

[dennis79]

Der Plan gefällt mir nicht.

Aufteilung:Ich halte es für ungut Schultern am ersten Trainingstag zu bearbeiten, sie sind bei so vielen anderen Übungen involviert, dass sie sich optimal als letzte zu trainierende Gruppe anbieten.

Übungsauswahl: Kein Heben, kein Beugen. Dann Überschneidungen wie 4xFrontdrücken gefolgt von 2x Frontheben, Fehlinterpretationen wie "2x Seilzug für die Brustinnenseite".

Hier ist viel Raum für Verbesserungen, denk über den Plan besser noch einmal nach.

Gruß
Dennis

[Klaff]

Tachele!

Zunächst erstmal @dennis: Is ja prima das dir der Plan nicht gefällt und er ihn ändern bzw. darüber nachdenken soll. Aber dann schreib ihm doch bitte auch WAS er WIE ändern soll und nicht, dass "da noch viel Raum für Verbesserungen ist". So hilfst du ihm nicht...

@wsdk99

Im Grunde sieht der Plan von der Aufteilung der Muselgruppen ganz ordentlich aus. Wenn du Probleme beim BD am Mittwoch hast (aufgrund ermüdeter Schultern vom Montag), dann tausche beide Tage einfach mal. Am Freitag würde ich die Bauchübungen ans Ende legen. Trainier Beine, danach Trizeps und am Ende den Bauch.

Zu den Übungen: Dennis hat Recht das bei dir im Plan weder Kniebeuge noch Kreuzheben drinn sind. Hat das einen Grund (medizinischer Natur)? Wenn möglich, baue diese Übungen mit ein. Gerade am Freitag solltest du noch min. eine Übung für die Beine reinnehmen. Die vertragen viel!!

Z.B. 4x Kniebeuge, 3x Leg extension, 3xBein Crunches

Schulter: Was dein Schultertraining angeht musst du ausprobieren. ob das Frontheben nach dem Frontdrücken noch kraftmäßig Sinn macht. Wenn dir nach dem Frontdrücken die Power fehlt (im vorderen Delta), dann mache stattdessen Seitheben (leicht vorgebeugt oder am Seil) und als 3. Übung bspw. Seitheben liegend auf dem Bauch für die hinteren Deltas oder Schöpfen.

Rücken: Was ist mit Klimmzügen? Wenn du sie schaffst, nimm sie mit rein. Ist eine Grundübung und gehört zu jedem guten Rückenprogramm. Desweiteren würde ich eventuell noch eine dritte Übung mit reinnehmen für den oberen Rücken (deine bisherige 3. Übung nennt sich Hyperextensions, unterer Rücken).
So könnte dein Rückentag aussehen: 4x Klimmzug (eventuell substituieren durch Latzug zur Brust), 4x LH Rudern im Stehen, 2x Rudern sitzend eng, 3x Kreuzheben (oder Hyperextensions wenn KH nicht in Frage kommt)

So! Mehr fällt mir erstmal nicht ein. Und nun: Ran ans Eisen!!

Und nich das Essen und Schlafen vergessen.

Gruss!

[dennis79]

Zunächst erstmal @dennis: Is ja prima das dir der Plan nicht gefällt und er ihn ändern bzw. darüber nachdenken soll. Aber dann schreib ihm doch bitte auch WAS er WIE ändern soll und nicht, dass "da noch viel Raum für Verbesserungen ist". So hilfst du ihm nicht...

Ich wüsste nicht, dass ich einen Job als Personal-Trainer angenommen hätte, im übrigen habe ich weitestgehend erläutert was zu ändern ist. Diese Gedanken hast du im Großen und Ganzen auch noch einmal aufgegriffen und etwas ausgeschmückt.

Außerdem hätte sich wsdk99 evtl. etwas bevormundet gefühlt wenn ich ihm gleich die konkreten Detailänderungen diktiert hätte, meistens findet im Anschluss an die erste Kritik ja noch ein weiterer Austausch im Thread statt, in dessen Verlauf solche Fragen dann geklärt werden.


Gruß
Dennis

[Klaff]

Ich wüsste nicht, dass ich einen Job als Personal-Trainer angenommen hätte, im übrigen habe ich weitestgehend erläutert was zu ändern ist. Diese Gedanken hast du im Großen und Ganzen auch noch einmal aufgegriffen und etwas ausgeschmückt.

Es geht ja nicht darum hier als Trainer zu fungieren, sondern den Fragenden eine eindeutige/klare Hilfestellung zu bieten, die ja meistens auf eigenen Erfahrungen beruht. Und ja, ich habe deine 2 Hinweise nur zu Ende formuliert. Sie sind ja auch richtig.

Außerdem hätte sich wsdk99 evtl. etwas bevormundet gefühlt wenn ich ihm gleich die konkreten Detailänderungen diktiert hätte, meistens findet im Anschluss an die erste Kritik ja noch ein weiterer Austausch im Thread statt, in dessen Verlauf solche Fragen dann geklärt werden.

Ich denke mal, dass wenn einer hier nach unserer Meinung fragt, er mit einer konkreten (inkl. Verbesserungsvorschlägen) Meinung rechnen kann und sollte.

Gruß
Dennis

Am Ende meinen wir beide doch das Gleiche...

Cheers,
Klaff

[wsdk99]

Jungs,

euch beiden erstmal vielen Dank für die Verbesserungsvorschläge.

Das Problem ist folgendes: Ich habe bisher in Deutschland in einem "sehr behüteten" Studio trainiert. Dort wurde sehr viel Wert auf korrekte Ausführung der Übungen gelegt und es wurden einem detaillierte Trainingspläne erstellt.
Jetzt studiere ich in Spanien und bin hier in einer kleinen Muckibude, wo die Leute eher an den Gewichten reißen. Außerdem gibt es keine Ablagemöglichkeit für eine Langhantel in Schulterhöhe, so dass Kniebeugen und Wadenübungen mit LH schwer zu machen sind. Mir ist allerdings eingefallen, dass es eine geführte LH für Schultern usw. gibt, da gehen dann bestimmt auch Kniebeugen. Kreuzheben war nicht im Plan, weil mir das Risiko ohne richtige Aufsicht einfach zu groß ist. Ich kenne die Übung nicht und möchte mich nicht verletzen.
Weiterhin kenne ich nicht viele Übungen mit Namen, weil ich bisher zum Großteil an Geräten trainiert habe. Jetzt muss ich mir das erste Mal selbst einen Plan basteln und bin dabei auf Hilfe angewiesen.
Ich habe versucht, eure Verbesserungsvorschläge einzuarbeiten und das ist jetzt dabei rausgekommen:

Montag Brust/Bizeps

4 x Bankdrücken (12,8,6,4)
3 x Schrägbankdrücken 30° (12,8,6)
2 x Seilzug (für die Innenseite) (12,10)
3 x Bizeps Curls LH (12,8,8)
3 x Bizeps Scott Curls sitzend (12,8,8)


Mittwoch Rücken/Schultern

4 x Klimmzüge (so viel wie sauber auszuführen geht)
3 x Latziehen Nacken (12,8,8)
3 x Rudern, sitzend Seilzug (12,8,8)
3 x Hypenextensions halten (12,8,8)
3 x Frontdrücken (12,10,8,)
3 x Seitheben Maschine (12,10,8)
3 x Seitheben liegend (12,10,8)


Freitag Beine/Trizeps/Bauch

5 x Beinpresse (12,10,8,8,8)
4 x Kniebeuge (12,10,8,8)
3 x Wadenheben (12,10,8)
3 x SZ-Hantel (12,8,8)
3 x Seilzug (12,8,8)
2 x Crunches (20,20)
2 x Bauchturm (20,20)

Sonntag
Laufen (5-10km, je nach Gefühl)

Besser? Kann ich das so lassen?

Nochmals vielen Dank.

[Klaff]

Aaahhh...deine Umstände in Spanien erklären natürlich so einiges. Kann auch was Gutes haben in so nem Eisenkeller zu trainieren. Da kannst du dich rein aufs Pumpen konzentrieren...und wirst nicht von irgendwelchen grazielen Schönheiten abgelenkt! (als wenn wir uns sonst ablenken lassen würden...)

Zum Plan:

So sieht er gut aus. Ich würde am Bein-Tag die Kniebeuge zuerst machen, da es eine Mehrgelenksübung/Grundübung (und damit viele Muskeln beansprucht) ist und somit den Begin deines Trainingstages darstellen sollte. Weiter hab ich nichts anzumerken.

Nu ran ans Eisen!! Meld dich wieder wenn du ihn ausprobiert hast (ein paar Wochen lang ) und was ändern willst...

Viel Erfolg!
Klaff

[wsdk99]

Nochmal dickes Dankeschön an dich, Klaff.

Kniebeugen mach ich dann zuerst.
Stimmt, im Eisenkeller (das Ding ist wirklich im Keller) ist man nicht groß abgelenkt. Dafür umso mehr auf der Strasse Das motiviert dann aber ja nur noch mehr, regelmößig in den Keller zu gehen...

Ich meld mich, wie der Plan so ist.
Hau rein und viele Grüße nach Deutschland

wsdk99

[1905milan]

Bitte auch mal meinen derzeitigen 3er-Split bewerten. Danke

Montag:
6x freie Chrunches á 15 Wdh
3x Bauchmaschine á 12,10,8 Wdh
4x Kniebeugen á 12,10,8,6
2x Beinpresse á 15,15 Wdh
1x Beinbeuger á 20 wdh
3x Wadenheben sitzend á 15,12,10 Wdh

Mittwoch:
4x Bankdrücken á 15,12,10,8 Wdh
3x Fliegende Schrägbank á 12,12,10 Wdh
2x KH-Flachbank á 12,10 wdh
2x Frontheben á 15,10 Wdh
2x Seitheben einarmig á 15,10 Wdh
3x frenchpress liegend á 15,12,10 Wdh
1x Dips bis zum Versagen+ Ausbrennen

Donnerstag:
1x Klimmzüge enger Griff max.Anzahl
3x sitzendes Rudern á 15,12,10
3x Latziehen weit in den nacken á 15,12,10 Wdh
2x Hyperextensions (maschine) á 15,15 Wdh
3x Shrugs á 15,12,10
2x KH-Curls á 15,15 Wdh
2x LH-Curls á 10,10 Wdh bis zum MV+Ausbrennen


Mit dem Plan soll die Kraftausdauer mittrainiert werden, ich werde ih nur wenige Wochen ausüben.