Bitte Plan bewerten!

[bärbauch]

hallo,
nach langen hin und her habe ich mich jetzt entschlossen ein bb trainig zu beginnen.
mein kurzfristiges ziel ist es in den nächsten 6 monaten was zu erreichen und einen schöneren körper zu haben als jetzt.mein langfristiges ziel ist es mithilfe des bb trainigs, den körper zu bekommen den ich mir wünsche.

Um mein kurz- und langfristiges ziel zu verwirklichen brauch ich ja einen vernünftigen ernährungsplan und trainingsplan.
ich hab in letzter zeit mal so viele artikel zum thema bb gelesen wie es die zeit zugelassen hat und hab mal folgendes ausgearbeitet:

Daten:
171 cm
66 kg

Körperfett: 17%(mit maßband gemessen deswegen etwas ungenau)

Umfang Taille: 83 cm

Umfang Bizeps(rechts): 30 cm

Umfang Bizeps(links): 30,5 cm

Umfang Brust: 87 cm

Umfang Hüfte: 87 cm

Umfang Bein(rechts): 53,5 cm

Umfang Bein(links): 53,5 cm

Trainigsplan
Ich habe vor die mind. dei nächsten 3 monate (evtl sogar 6 monate) nach einem Ganzkörpertrainigsplan zu trainieren.Trainiert wird 3xpro woche (Mo/Mi/Fr).
- kniebeugen
- klimmzüge im untergriff
- dips
- kreuzheben
- bankdrücken
- langhantelrudern
- wadenheben
- crunches
- evtl. noch beinheben und scottcurls/concentration curls

trainiert wird max. 60 min.
Um ein größtmögliches muskelwachstum zu gewährleisten mach ich immer 6-12 wdh.(langsam und sauber) bis zum muskelversagen.
für ausreichende regeneration sollte ja gesorgt sein,da ich ja nur 3x pro woche trainiere.
direkt nach dem training wird ich versuchen das Ironsport - Workout Nutrition alles zu berücksichtigen.

Ernährungsplan:
Morgens: 250g magerquark mit 40g haferflocken,10g sonnenblumenkernen + 2 te honig

Mittags: ca.250g fleisch(hühnchen/pute/rind/wild/thunfisch) + ca.150 g salat mit dressing (3 EL olivenöl + 3El wasser + pulver) + vollkornsemmel

Snack: 250g magerquark mit 40g haferflocken,10g sonnenblumenkernen+ 2 te honig
Abends: 3 spiegeleier

-->ca 1700 kcal
186 g eiweiß
110 g kohlenhydrate
55 g fett

das ist natürlich nicht so optimal,denn eigetnlich sollte es ja so sein:

Mein Grundumsatz: 1500 kcal
Mein Leistungsumsatz: ca. 1900 kcal
ich sollte also ca. 2100-2200 kcal zu mir nehmen um aufbauen zu können.
und eigentlich nur 2g eiweiß pro kg : 66kg x 2 = 132 g eiweiß

20 % der kcal fett: 1/5 x 2200 = 440 kcal ---> 440 kcal : 9 = 49 g fett -->das stimmt ja mit meinem ep ungefähr überein

rest kh: 2200 - 440 - 528 = 1232 kcal --> 1232 : 4 = 308 g kh --> stimmt nicht überein

problem:
1.)muss ich das eiweiß unbedingt runterschrauben?ich ess den quark und das fleisch so gerne.....

2.)wie soll ich die kh zufuhr steigern?mehr haferflocken in den quark?

3.)ich sollte ja eigentlich 2100kcal-2200 kcal zu mir nehmen.das was ich esse hat aber nur ca. 1700 kcal
-->mehr fehlen also 500 kcal!wie soll ich die reinkriegen?an trainigstage nehm ich zwar mehr kcal zu mir wegen der proteinshakes aber das sollte immer noch zu wenig sein.

ich hoffe ihr könnt mir weiterhelfen!bitte gebt eure meinung zu meinem plan,da ich ja die nächsten monate so trainieren/essen werde und ich will ja erfolg haben!
hier noch ein paar fotos:

[Christoph2]

Kreuzheben und Kniebeugen an einem Tag ist sehr hart. Auch Dips und Bankdrücken an einem Tag halte ich für übertrieben. Weschsel die Übungen ab.
Entweder Kreuzheben oder Kniebeugen, Bankdrücken oder Dips, Rudern oder Klimmzüge.
Größtmögliches Wachstum kommt nicht direkt durch so und so viele Wdh. Der Bereich, den du dir aussuchst ist vorerst gut.
Größtmöglliches Wachstum hast du, wenn du deine Trainingsgewichte lange Zeit stetig steigern kannst. Gehe also nicht immer bis zum Muskelversagen. Höchstens im letzten Satz. Je langsamer du dich steigerst, desto länger kannst du dich steigern. Eine Möglichkeit dazu ist ein Gewicht zu nehmen, dass du 12mal heben kannst. Nach einer Woche schmeisst du 5% mehr drauf und strebst wieder die 12 an. Oft kommst du aber nach einigen Monaten an einen Punkt, an dem du die 12 nicht mehr herauspressen kannst. Dann solltest du die Steigerungen etwas kleiner machen, aber immer am Ball bleiben. Alle drei Monate solltest du ruhig mal eine Woche Pause einlegen. In der Zeit kannst du wieder Kraft tanken. In der zweiten Woche kannst du mit 80% deiner vorherigen Gewichte wieder einsteigen. Du steigerst dich dann wieder langsam und schlägst so nach einigen Wochen deine vorherige Bestleistung.

Merke: Peak performance .... just in time! (also nicht das ganze Jahr über in jedem Training 100% bringen)

Was die Ernährung angeht. Du bist auf dem richtigen Weg. Proteinshakes sind aber nicht zwingend erforderlich zum Wachsen. Achte vor allem auf viel Protein durch hochwertiges Fleisch. Geflügel, Rind sowie Fisch sollten bei deiner Ernährung oft auftauchen. Gemüse und Obst kommt dicht danach. Kohlenhydrate brauchst du vor allem morgens zum Frühstück und etwa eine Stunde vor deinem Training.

Wenn du Probleme hast genug Kalorien zu dir zu nehmen, schiebe möglichst oft kleine Mahlzeiten ein, die aus leicht einpackbarem bestehen. Proteinshakes sind da eine Möglichkeit. Du kommst aber auch gut zurecht, wenn du dir ein paar Sachen einfach selber mixt. Aus Haferflocken, Joghurt, Mlich, Quark und Früchten lassen sich nahrhafte und gut tragbare Flüssigmalzeiten machen.

Zweimal die Woche Cardiotraining zu je 30 Minuten mit etwa 60-75% deine Maxpulses sollte auch drin sein!

[bärbauch]

erstmal danke für die antwort!

Kreuzheben und Kniebeugen an einem Tag ist sehr hart. Auch Dips und Bankdrücken an einem Tag halte ich für übertrieben. Weschsel die Übungen ab.

ok!

Achte vor allem auf viel Protein

das hab ich ja.s.h ep -->
ca 1700 kcal
186 g eiweiß
110 g kohlenhydrate
55 g fett

ich hab ja das problem dass ich zu viel protein zu mir nehme!bei 66kg körpergewicht sind 186 g 2,86g/kg.es sollten aber nur 2g/kg sein.das problem ist,dass ich den quark und das fleisch so gerne esse.....

Wenn du Probleme hast genug Kalorien zu dir zu nehmen, schiebe möglichst oft kleine Mahlzeiten ein, die aus leicht einpackbarem bestehen. Proteinshakes sind da eine Möglichkeit. Du kommst aber auch gut zurecht, wenn du dir ein paar Sachen einfach selber mixt.

das mit den kleinen mahlzeiten ist ok,aber wenn ich proteinshakes zu mir nehme dann vergrößert sich das problem mit eiweiß(wie oben beschrieben)ja nur noch.

[Kunibert der kleine]

Kohlenhydrate brauchst du vor allem [...] etwa eine Stunde vor deinem Training.

Und was sollen das für KH sein? Kandiszucker?

[bärbauch]

hallo habt ihr mich vergessen oder bin ich nur zu ungeduldig?

ich denk beim training weiß ich jetzt bescheid aber bei der ernährung wärs nett wenn ihr mir noch bei den problemen helfen könntet.