HALLO LEUTE:
ICH HABE JETZT EINIGE MONATE HART TRAINIERHABE AUCH GUT KRAFT AUFGEBAUT UND MUSKELN DOCH MEIN FETT IST NOCH DA UND SOGAR MEHR:
22 % fettgehalt und die FETTFALTE am bauch stört am meisten.
also möchte ich mich jetze dem fettabbau witmen aber natürlich dabei nicht zuviel muskeln u kraft verlieren,
ich habe mir ein plan gemacht und bitte euch um eure meuínung u natürlich kritik sowie verbesserungen.
ah ja ich bin 185 cm und wiege 97 kg.
HIER MEIN PLAN
1 TAG BRUST ( zwischen Übungen u Sätzen 60-90 sek. pause)
bankdrücken flach schrägbank
aufwärmsatz ( 20 wdh )
1.SATZ 6-8 wdh 1.SATZ 8-10 wdh.
2.SATZ 8-10 wdh 2.SATZ 10-12 wdh.
3.SATZ 10-12 wdh 3.SATZ 10-12 wdh.
4.SATZ 10-12 wdh
nagativ bankkdr. fliegende
1.SATZ 8-10 wdh. 1.SATZ 10-12 wdh.
2.SATZ 10-12 wdh. 2.SATZ 10-12 wdh.
3.SATZ 10-12 wdh.
2.TAG BEINE ( 90 sek . pause )
beinpresse quadrizepsmasch.
aufwärmsatz 1.SATZ 8-10 wdh.
1.SATZ 8-10 wdh 2-4.SATZ 10-12 wdh.
2-4 satz 10-12 wdh.
beinbizepsmasch. waden heben
1.SATZ 8-10 wdh. 4.SÄTZE 12-15 wdh.
2-4.SATZ 10-12 wdh.
3 TAG: PAUSE
4 TAG RÜCKEN ( 60-90 sek. PAUSE )
klimmzuge lat ziehen zur brust(breiter griff)
2 sätze bis erschöpfung 1.SATZ 8-10 wdh.
2-3 SATZ 10-12 wdh.
lat ziehen zur brust(enger griff) rudern im sitzen
1.SATZ 8-10 wdh. 1.SATZ 8-10 wdh.
2-4 SATZ 10 -12wdh. 2-3 SATZ 10-12 wdh.
5 TAG BIZEPS+TRIZEPS (60-90 sek PAUSE )-
kurzhantelcurls konzethr. curls
aufwärmsatz
1.SATZ 8-10 wdh. 1.SATZ 8-10 wdh.
2-3 SATZ 10-12 wdh. 2-3 SATZ 10-12 wdh.
hammer curls
1.SATZ 10-12 wdh.
2-3 SATZ 10-15 wdh.
dips french press
3 SÄTZE BIS ZUR ERSCHÖPFUNG 1.SATZ 8-10 wdh.
2-3 SATZ 10-12 wdh.
kabelzug
1.SATZ 10-12 wdh.
2-3.SATZ 12-15 wdh.
6.TAG :PAUSE
7.TAG SCHULTERN ( 60-90 sek PAUSE)
schultern drücken vorg. seitheben am seil hintere sch.
aufwätmsatz
1.SATZ 8-10 wdh. 1.SATZ 8-10 wdh.
2.SATZ 10-12 wdh. 2-3 SATZ 10-12 wdh.
3.SATZ 10-12 wdh.
4.SATZ 10-15 wdh.
seitheben nackenziehen(kaputzenm.)
1.SATZ 8-10 wdh. 3 SÄTZE 12-15 wdh.
2-3.SATZ 10-12 wdh.
das war es dann.
dazu kommt noch 3 mal die woche laufen 30-45 min und natürlich der BAUCH drei mal die woche.
ALSO ICH HOFFE ICH WILL NICHT ZU VIEL FALSCH MACHEN UND BITTE UM HILFE!!!!!!!!!
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