Aufwärmen...

[R1150GS]

Hi, ich bin der Neue hier.

Versuche mich gerade im Studio am 1-Satz-Training. Habe hier auch schon einiges dazu gelesen, aber trotzdem ist mir einiges unklar. Habe gestern Schrägbankdrücken gemacht mit 60kg/10Wh. kurz vor MV. Bin gerade dabei mich bei den Übungen an die entsprechenden Gewichte "heranzutasten". Muß da also deutlich mehr Gewicht auflegen. Zum Aufwärmen habe ich vorher 15 recht schnelle Wh. nur mit der Stange (Olympia, ca. 20kg) gemacht.

Habe hier von einigen gelesen, daß die 3 und mehr Aufwärmsätze mit 50% und mehr des Gewichts des eigentlichen Arbeitssatzes machen. Bitte wo ist da noch der Unterschied zum herkömmlichen Training, bei dem man 3-4 Sätze mit steigenden Gewichten macht? Der Muskel wird doch dadurch nur unnütz erschöpft und die Reg.zeit verlängert.

Wie wärme ich den Muskel möglichst gut und dabei so kurz wie möglich auf, so daß die Verletzungsgefahr gebannt ist, der Muskel aber nicht vorermüdet wurde?

Die Schreiber hier behaupten, daß bei Pausen von 2-3 Minuten zw. den Aufwärmsätzen, der Muskel bei 50% des Arbeitsgewichtes und 10Wh. je Aufwärmsatz nicht ermüdet würde. Das halte ich für absoluten Quatsch. Wenn dem so wäre, dann macht doch mal folgendes:

20 Sätze zu je 10 Wh. mit 50% des Arbeitsgewichtes. Wenn Eure Aussagen stimmen, dann geht Euch der 20. Satz sicher genauso leicht von der Hand wie der erste. Das möchte ich aber arg bezweifeln. Jede Muskelbelastung, auch leichte, leert die Energiespeicher der Muskeln und die sind begrenzt!

[sh0rty]

Wenn du nur einen Satz machen möchtest (Richtung Heavy Duty) und entsprechend alle Energie dafür aufsparen möchtest, würde ich mindestens 3 min zwischen den Aufwärmsätzen kalkulieren. Wenn 60 kg SB-drücken dein Endsatz ist, würde ich ein paar min Schulterkreisen machen, dann 20 reps mit der leeren Hantel 3-5 reps mit 40kg und dann auf den Endsatz hochgehen. Wenn du dich immer noch unaufgewärmt fühlst, beim nächsten mal vielleicht nochmal einen 20iger Satz mit der leeren Stange oder ein paar leichte Fliegende zusätzlich machen.

Beispiel: 100 kg Bankdrücken würde ich 1 set 20 reps mit der leeren Stange, 1 set 10 reps 60kg, 1 set 5 reps 80 kg, 100kg Endsatz.