Hab noch einen gefunden:
PPE's KRIEGSBERICHTERSTATTER - TNT von der Koerperfront
Ausgabe 002 | Freitag, der 7. Maerz 2003
EDITOR: Mario V. Fringes
CO-EDITOR: Benjamin Stieler
CONTRIBUTING WRITER: Yuri X
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NACHRICHTENUEBERSICHT
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01. EDITOR'S NOTE
02. HOT TOPIC: Nebenwirkung von Steroiden: Abhängigkeit
03. RESEARCH UPDATE: Wie man das Maximum aus einer Creatin...
04. PERFORMANCE TNT #002: Maximale Herzschlagfrequenz - Die...
05. RESEARCH UPDATE: Mythos Leinsamenöl
06. PHYSIQUE TNT #002: Ein fast fettfreier Muskelaufbau!?
07. LEGAL ISSUES ETC.
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01. EDITOR'S NOTE
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Heyhey sistas and brothas, welcome back!
Eins vorne weg: Falls einige von Euch die erste Ausgabe - trotz
rechtzeitiger Anmeldung - (noch) nicht erhalten haben, dann gebt
uns Bescheid und wir mailen sie Euch im 911 Tempo.
Aufgrund des HOT TOPICS will ich mich an dieser Stelle kurz
fassen, nur schnell eine Bitte an Euch äußern. Eine Bitte aber,
welche uns sehr am Herzen liegt: Leute, schickt uns Feedback!
Bombardiert uns mit Kritik! Werft uns Ausdrücke und
Beleidigungen an den Kopf (...diesen Satz bitte überlesen)!
Wir WOLLEN uns steigern. Falls Ihr also irgend etwas an diesem
oder jenen Artikel / Beitrag auszusetzen habt, oder uns in
manchen Sachen nicht zustimmt, dann lasst es uns wissen. Danke.
'nuff said!
Viel Spaß, happy learning, gute Unterhaltung. Und vor allem:
Train smart!
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02. HOT TOPIC: Nebenwirkung von Steroiden: Abhängigkeit
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Würde man von den in den Medien verbreiteten Information
ausgehen, oder sich an der gängigen Meinung der
medizinischen Community orientieren, dann müssten ALLE
Steroidanwender früher oder später einen teuren Preis für ihr
"Spiel mit dem Feuer" zahlen. Alles Hype, alles Propaganda?
Einseitige Berichterstattung vielleicht?
Zum Teil JA, zum Teil NEIN! Eins steht jedoch fest: durch FALSCHE
Anwendung von Steroiden kann man seine Gesundheit in der Tat
ruinieren. Denkt man an die Nebenwirkungen von Steroiden,
denkt man aber meist nur an die körperlichen. Was aber ist mit
den psychischen Nebenwirkungen, insbesondere psychische
Abhängigkeit?
Psychische Abhängigkeit war für mich bisher nie ein Thema.
Klar, man hat hier und da mal von Leuten gehört, die
durchgehend stoffen - durchgehend stoffen, weil sie Angst haben,
nach dem Absetzen einzugehen, alles zu verlieren -, aber
persönlich war ich noch nie mit einem solchen "Fall"
konfrontiert. Wie gesagt, WAR!
Dies allerdings änderte sich, als letztens ein guter Freund bei
mir vorbei kam, damit ich mir mal seine Leberwerte anschauen
würde. Ich hatte ihn schon mehrmals darauf angesprochen, dass,
wenn er weiterhin darauf besteht, bei jeder Kur u.a. 17-alpha
alkylierte Steroide einzunehmen, er doch wenigstens in
regelmäßigen Abständen seine Leberwerte kontrollieren lassen
sollte. Hätte er offiziell mit mir zusammengearbeitet, dann
hätte ich ihn von Anfang an dazu GEZWUNGEN, aber so...
Anyway, schon einige Tage vorher versprach er mir, dass er,
falls seine Leberwerte wirklich drastisch erhöht sein sollten,
vorerst, was 17-AA-Steroide betrifft, kürzer treten würde. Wie
zu erwarten war, waren seine Leberwerte erhöht bzw. ein
Leberwert war auffällig erhöht und ich verpasste ihm daher
erstmal "Rotes Licht". Und hier kam der Hammer! Mein Kumpel
fing plötzlich an, Ausreden für eine Fortsetzung seiner
bisherigen "17-AA-Strategie" zu finden.
"Es sei doch nur ein Wert erhöht!"
"In ein paar Wochen müsste doch alles wieder "normal" sein!"
"Alkoholiker haben Werte dreifach so hoch wie seine!"
Ich konnte es nicht glauben! Ich konnte nicht glauben, wie er
sich selbst was vormachte und bereit ist, eventuelle langfristige
Schädigungen für ein paar Kilo Muskelmasse in Kauf zu nehmen.
Aber besonders schockierte mich, wie er sich selbst etwas vor
machte. Yeah baby, dass sind die ersten Schritte in die
Abhängigkeit!
THE LESSON LEARNED
Leute, falls Ihr selbst zur chemically enhanced group gehört,
dann achtet auf Anzeichen von psychischer Abhängigkeit. Gebt
Euch 'nen gehörigen Tritt in den ---pieeep---, so bald Ihr mal bemerkt,
dass Ihr Euch nach Strich und Faden belügt. Denn spätestens dann
sollte man den Gebrauch von Steroiden nochmals gut überdenken.
Gebrauch wird schneller zu Missbrauch, als man denkt!
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03. RESEARCH UPDATE: Creatin
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Creatin in Verbindung mit Kohlenhydraten UND Protein genommen
steht der Einnahme mit Kohlenhydraten ONLY in NICHTS nach.
Eine Fülle von Informationen belegt die positiven Wirkungen von
Creatin auf Muskelaufbau, Kraft und Leistungssteigerung während
kurzen, hochintensiven Belastungen. Allerdings profitiert nicht
jeder von Creatin, ca. 20-30% sprechen auf dessen Zufuhr nicht
an, so genannte NON-RESPONDER.
Wie auch immer, Studien belegen ebenfalls, dass eine
Kombination von Creatin UND Kohlenhydraten dessen Aufnahme
drastisch verbessert.
Kohlenhydrate erhöhen den Insulinausstoß, welcher hilfreich bei
der Aufnahme von Creatin in die Muskelzelle ist. Je mehr Creatin
in die Zelle eingelagert wird, desto besser spricht man auf
diese Supplementation an, klar.
Große Mengen an Kohlenhydraten (96g) scheinen wirkungsvoller im
Hinblick auf die Creatinaufnahme zu sein als "geringere" Mengen
(50g). Was aber machen, wenn man aus dietätischen Gründen,
beispielsweise während einer ketogenen Diät, ganz einfach NICHT
in der Lage dazu ist, fast 100g Kohlenhydrate auf einen Schlag
zu konsumieren?
Muss man infolge dessen in den sauren Apfel beißen und auf eine
verbesserte Creatinaufnahme verzichten, oder gibt es eine
Alternative, auch ohne Unmengen an Kohlenhydraten dessen
Aufnahme zu begünstigen?
Diese Fragen veranlasste einige Wissenschaftler des Queen's
Medical Centre, Nottingham, dazu, die Aufnahme von Creatin mit
Kohlenhydrate ONLY (94g) und einem Mix aus Kohlenhydraten (47g)
und Protein (50g) zu vergleichen.
Die Ergebnisse zeigten, dass Creatin mit Hilfe von
Kohlenhydraten (ONLY) zu 48% aufgenommen wurde. Das bedeutet,
dass der Körper bei einer Zufuhr von 10g Creatin weniger als 5g
effektiv verwertet. Exakt die gleiche Menge an Creatin wurde
aber auch nach der Verabreichung von Protein UND Kohlenhydraten
aufgenommen, was auf die insulinogene Wirkung bestimmter
Aminosäuren zurückzuführen ist.
Als Fazit kann demnach festgehalten werden, dass Creatin in
Verbindung mit
Kohlenhydraten UND Protein genauso gut aufgenommen wird wie bei
einer Einnahme mit Kohlenhydraten ONLY.
Referenz:
Steenge, G.R., Simpson, E.J, & Greenhaff, P.L (2000). Protein-
and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine
retention in humans. Journal of Applied Physiology, 89, 1165-1171
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04. PERFORMANCE TNT #002: Maximale Herzschlagfrequenz
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Maximale Herzschlagfrequenz - Die neue Formel
Auch Dir kam vielleicht zu Ohren, dass die BESTE Methode zur
Bestimmung der maximalen Herzfrequenz - das Maximum an
Herzschlägen pro Minute - die Subtraktion Deines Alters von der
Zahl 220 ist.
Auf dieser Formel basieren nicht nur Trainingsroutinen, auch
ist sie Grundlage vieler Programme von Cardiogeräten.
MAXIMALE HERZSCHLAFREQUENZ
Neuere Untersuchungen aber zeigen, dass diese Gleichung die
maximale Herzschlagfrequenz jüngerer Menschen ÜBER-, die von
Älteren UNTERSCHÄTZT. Hiermit ist die Stichhaltigkeit
sämtlicher Trainingsroutinen, welche die maximale
Herzschlagfrequenz als Messlatte für die Intensität eines
Trainings heranziehen (wie hart Du trainierst… oder auch nicht)
in Frage gestellt.
Die Original Formel basiert auf Daten, welche 1971
zusammengetragen wurden, obwohl Wissenschaftler bereits seit den
späten 30iger Jahren versuchten, die maximale Herzschlagfrequenz
zu ermitteln.
Trotz ihrer großen Popularität wurde die GÜLTIGKEIT dieser
Gleichung jedoch noch NIE einer Probe mit ausreichend älteren
Probanden unterzogen.
Tatsächlich kam Dr.Robert Robergs, als er kürzlich die Daten,
auf welcher diese Formel basiert, analysierte, zu einer total
unterschiedlichen Gleichung!
Der schwedische Sportwissenschaftler Per Olof Åstrand fand
außerdem heraus, dass der durchschnittliche Rückgang der
maximalen Herzschlagfrequenz bei Frauen 12 Schläge in 21-, und
19 Schläge in 33 Jahren beträgt. Der Rückgang bei dagegen
Männern beläuft sich auf 9 Schläge in 21- und 26 Schläge in 33
Jahren.
Deine maximale Herzschlagfrequenz verringert sich demnach NICHT
um einem Schlag pro Jahr (wie uns die alte Formel weismachen
will). Auch UNTERSCHEIDEN sich Männern und Frauen (mal wieder ;-
)) bezüglich des Rückgangs der Schläge pro Minute.
DIE NEUE FORMEL
Die neue Formel, obwohl sie immer noch nicht 100%ig ist, ist
das Resultat einer Studie, welche im renomierten JOURNAL OF THE
AMERICAN COLLEGE AND CARDIOLOGY erschienen ist. Wissenschaftler
der Universität von Colorado analysierten die Daten von
insgesamt 351 Studien, um die neue Gleichung auszuarbeiten.
Anschließend wurde sie an 514 Probanden überprüft, von denen
zuvor die Herzschlagfrequenz gemessen wurde. Der neuen Formel
nach musst Du dein Alter mit 0.7 MULTIPLIZIEREN (mal nehmen) und
das Ergebnis dann von 208 ABZIEHEN.
Folgende Tabelle verdeutlicht Dir die unterschiedlichen
Ergebnisse, welche mittels der ALTEN und der NEUEN Formel
errechnet wurde.
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Alter Alte Formel Neue Formel
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20...........200..............194
30...........190..............187
40...........180..............180
50...........170..............173
60...........160..............166
70...........150..............159
80...........140..............152
90...........130..............145
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Alles in Allem scheint die NEUE Formel um einiges genauer zu
sein als die vorangegangene. Für Fehler besteht aber weiterhin
immer noch genügend Spielraum - einige schätzen ihn auf 6-7
Schläge pro Minute.
Wenn Deine maximale Herzschlagfrequenz demnach bei 180 Schlägen
pro Minute liegt, könnte sie TATSÄCHLICH irgendwo zwischen 173
und 187 liegen. Daran solltest Du unbedingt denken, wenn Du dein
Trainingsprogramm auf einen bestimmten Prozentsatz deiner
maximalen Herzschlagfrequenz abstimmst.
Referenz:
Tanaka, H., Monahan, K.D., & Seals, D.R. (2001). Age-predicted
maximal heart rate revisited. Journal of the American College of
Cardiology, 37, 153-156
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05. RESEARCH UPDATE: Mythos Leinsamenöl
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Je mehr Menschen sich über die wichtige Bedeutung von Fetten in
Ihrer Ernährung bewusst werden, desto größer ist ihr Interesse
an den Vorteilen/Nutzen von LEINSAMENÖL. Leinsamenöl nämlich
enthält eine bestimmte, lebenswichtige Gruppe von Fettsäuren,
die Omega-3 Fettsäuren (n-3), in großen Mengen.
In den letzten paar Jahren hat eine Anzahl von Studien belegt,
dass FISCHÖL (welches ebenfalls reich an Omega-3 Fettsäuren ist)
von essentieller Bedeutung für die Vorbeugung und Behandlung
verschiedener Erkrankungen ist. Unter anderem mindern sie das
Risiko von Herzerkrankungen und KREBS, senken den Blutdruck und
lindern bestimmte Symptome von Depressionen, um nur einige der
Vorzüge zu nennen.
Auch erhöhen sie die INSULINSENSIBILITÄT und können
nachgewiesenermaßen helfen, die Stickstoffbilanz unter KATABOLEN
Bedingungen aufrecht zu erhalten (ergo, weniger Muskelabbau!).
Da Leinsamenöl ebenfalls Omega-3 Fettsäuren enthält, liegt die
Vermutung nahe, dass auch dieses Öl Wirkungen ähnlich denen der
Fischöle aufweist. Worüber sich aber nur die Wenigsten im Klaren
sind ist, dass sich die Omega-3 Fettsäuren in Leinsamen- und
Fischöl unterscheiden, nicht die gleichen sind.
Fischöl besteht aus den zwei Omega-3 Fettsäuren namens
EICOSAPENTAENSÄURE (EPA) und DOCOSAHEXAENSÄURE (DHA).
Leinsamenöl auf der anderen Seite enthält hauptsächlich ALPHA-
LINOLENSÄURE (ALA), der Vorgänger von EPA und DHA. Obwohl sie
sich in der Struktur nicht großartig unterscheiden, ist der
Nutzen von ALA, EPA und DHA doch verschieden.
Dein Körper wandelt Alpha-Linolensäure zunächst in EPA,
anschließend dann in DHA um. Zum einen sind aber beinahe 11g ALA
notwendig, um ein Gramm an EPA sowie an DHA zu produzieren. Zum
anderen wird dieser Umwandlungsprozess mit zunehmendem Alter
immer ineffizienter, was auf einen Mangel eines bestimmten
Enzyms zurückzuführen ist.
Auch können andere Bestandteile Deiner Ernährung diesen Prozess
weiterhin NACHHALTIG beeinflussen.
Eine Ernährung zum Beispiel, welche reich an Trans-Fettsäuren
ist, mischt sich sprichwörtlich in die Konvertierung von ALA zu
Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure ein. Transfette sind
unter anderem in Keksen und Plätzchen, in bestimmten
Margarinesorten sowie in Chips, Kuchen und Popcorn enthalten.
Deine Diät sollte zudem ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3
zu Omega-6 Fettsäuren aufweisen (optimalerweise 1:2-4). Für
jedes Vierte Gramm an Omega-6 solltest Du demnach mindestens ein
Gramm Omega-3 Fettsäuren aufnehmen.
Da traditionelle Fette wie beispielsweise Butter durch
Pflanzenöl (Sonnenblumen, Olivenöl etc.) ersetzt wurden, enthält
die typische Diät heutzutage 14-25x MEHR Omega-6 als Omega-3
Fettsäuren. Eine erhöhte Zufuhr von n-6 auf Kosten von Omega-3
Fettsäuren aber begrenzt zusätzlich die Umwandlung von ALA in
EPA und DHA, außerdem ist sie potentiell GESUNDHEITSSCHÄDLICH.
All das bedeutet jedoch nicht, dass Leinsamenöl keinen Nutzen
hat, ganz im Gegenteil. Lebensmittel reich an Alpha-Linolensäure
(Wallnuss- und eben Leinsamen-Öl) sind eine sinnvolle Ergänzung
für jeden, der einen gesunderen, schlankeren Körper anstrebt.
Sie sollten weiterhin fester Bestandteil einer Diät NEBEN
ausreichend Kaltwasserfischen wie Lachs, Makrele usw. und/oder
Fischöl Supplemente sein.
Referenz:
Gerster, H. (1998). Can adults adequately convert alpha-
linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and
docosahexaenoic acid (22:6n-3)? International Journal for
Vitamin and Nutrition Research, 68, 159-173
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06. PHYSIQUE TNT #002: Ein fast fettfreier Muskelaufbau!?
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"Gibt es eine Möglichkeit, zur gleichen Zeit Muskelmasse auf-
und Körperfett abzubauen?"
Nein, die gibt es in der Regel nicht (*). Es besteht aber die
Möglichkeit, Deinen Muskelaufbau zu MAXIMIEREN und den
Fettaufbau zu MINIMIEREN (ohne ihn ELIMIEREN zu können, leider).
Du musst lediglich ein bisschen experimentieren…
Gehen wir mal von 2oookcal. als Ausgangsbasis aus
(Ausgangsbasis ist gleich GESAMTENERGIEBEDARF). Bevor Du die
Kalorien für die nächsten zwei Wochen (!) um 10% erhöhst,
bestimmst Du, wie viel fettfreie - und wie viel Fettmasse Du zu
diesem Zeitpunkt mit Dir herumträgst (oder schleppst, je
nachdem)… via Caliper beispielsweise. Nach zwei Wochen
wiederholst Du diesen Vorgang und ermittelst so, wie viel
Magermasse und wie viel Fettmasse Du hinzugewonnen hast. Und
wieder werden die Kalorien um 10% erhöht. Hast Du weiterhin
Magermasse aufgebaut oder ausschließlich "aufgespeckt"? Sollte
letzteres zutreffen, hast Du deine persönliche "Schwelle" für
maximale Masse bei minimalem Fettansatz überschritten. Wenn das
aber nicht der Fall ist, gehst Du vor wie gehabt und erhöhst
Deine Kalorienzufuhr so lange, bis Du eben diesen Punkt findest,
an dem Du mehr Fett- als Magermasse zunimmst. Um all das noch
mal zu verdeutlichen…
Zwei Wochen: 22ookcal. + o.5 FFM + o.5 FM
Weitere zwei Wochen: 24ookcal. + 1 FFM + 1 FM
Weitere zwei Wochen: 26ookcal. + 1 FFM + 2 FM
Und, Groschen gefallen? Als Du die Kalorien von 24oo auf 26oo
erhöht hast, bist Du lediglich FETTER geworden (+ 1 FM), Muskeln
hast Du nicht schneller aufgebaut. Demnach solltest Du wieder
auf 24ookcal. gehen, da Dich mehr nur unnötig fett(er) macht.
That´s it!
(*) Editor´s Note: Unter bestimmten Umständen, während der
Zufuhr von Stoff beispielsweise sowie zu (Wieder-)Beginn der
Trainingsaktivität (… also wenn man (wieder) ganz von vorne
anfängt) ist es aus irgendeinem Grund möglich, GLEICHZEITIG
Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen, aber auch NUR dann!
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07. LEGAL ISSUES ETC.
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