Bitte um Rat

[da_dave]

Hallo zusammen

Bräuchte nen Rat zum Trainingsprogramm

Kurz meine Daten:
Alter: 21
Grösse: 188
Gewicht: 81kg
KFA: 17-20% ca. (nicht gemessen)
Trainiert seit: 2Monaten

Im Moment trainiere ich 4er Split und bin unzufrieden damit

Habe mir mal ein neues Trainingsprogramm ausgedacht mit 2 Trainingseinheiten die ich dann an 3 Tagen die Woche abwechsle oder alle 2 Tage ins Studio gehe mal schaun

Also kommen wir zum Trainingsprogramm

TE1:
Bankdrücken x 4
Military Press x 3
Dips x 3
Frenchpress x 3
Kniebeuge x 3
Beinheben x 2

TE2:
Kreuzheben x 3
Klimmzüge x 3
LH-Rudern x 3
LH-Curls x 3
Beinheben x 2


Ich denke das Programm geht so in Ordnung nur hab ich noch Fragen:
Werde ich 3x 8-12 Dips schaffen? Momentane Kraftleistung im Bankdrücken liegt bei ca. 50-55kg, oder wie könnte ich genügend Kraft dafür aufbauen?
Kann man Frenchpress auch mit Überzügen ersetzen? Was für Argumente sprechen für Frenchpress, welche für Überzüge?

[Freak123]

Als erst einmal sind 4er Splits nichts für Anfänger.

Was deinen jetzigen Plan angeht, der ist schon viel besser geeignet für Anfänger.

Musst du selbst ausprobieren ob du 8-12 Dips schaffst. Wir können das nicht wissen.
Aber auch wenn dus am Anfang nicht schaffst ists nicht schlimm. Mach einfach immer soviele wies geht und irgendwann schaffst dus auch und kannst mit mit Zusatzgewicht trainieren. Einfach drann bleiben.

Wenn du deinen Trizeps trainieren willst bleib bei French Press, denn Überzüge sind eher eine Brustübung.

[da_dave]

Danke fürs Antworten

4er Split ist ganz ok so wie ich ihn mache aber hat halt paar Nachteile.

Ich find die Übungen von meinem neuen TP jedoch viel schwieriger, habe bisher noch keine Kniebeugen, LHRudern, Kreuzheben gemacht und muss halt Gewichtsmässig wieder von ganz vorn Anfangen.

Bzgl Frenchpress... also mit den Dips habe ich ja eigentlich schon ne zusätzliche Trizepsübung... wäre es nicht sinnvoller mit den Überzügen noch ne Brustübung einzubauen? Wäre ja nebst Bankdrücken erst die zweite... und ausserdem finde ich dass Überzüge sehr wohl auf den Trizeps geht...

[Freak123]

Für mich sind Dips eine Brustübung, die den Trizeps mitbelasten.

Im Prinzip brauchst du nach BD, Military Press und Dips gar keine Trizepsübung mehr.
Wenn du aber doch eine machen willst würd ich French Press nehmen da bei mir infach das Gefühl im Trizeps besser ist.
Muss aber jeder für sich herausfinden also probier was für dich besser ist.

Bin aber trotzdem der Meinung das ein 4er Split definitiv nicht das richtige ist für dich.

[Ginzibezwinger]

Danke fürs Antworten

4er Split ist ganz ok so wie ich ihn mache aber hat halt paar Nachteile.

Ich find die Übungen von meinem neuen TP jedoch viel schwieriger, habe bisher noch keine Kniebeugen, LHRudern, Kreuzheben gemacht und muss halt Gewichtsmässig wieder von ganz vorn Anfangen.

Bzgl Frenchpress... also mit den Dips habe ich ja eigentlich schon ne zusätzliche Trizepsübung... wäre es nicht sinnvoller mit den Überzügen noch ne Brustübung einzubauen? Wäre ja nebst Bankdrücken erst die zweite... und ausserdem finde ich dass Überzüge sehr wohl auf den Trizeps geht...

Der Herr trainiert schon seit 2 Monaten und das in einem 4er-Splitt? Ich hoffe, daß es sich dabei um einen Witz handelt.

Er hatte in diesem 4er-Split weder Kniebeugen, noch LHRudern, noch Kreuzheben?

Er sollte alle Isolationsübungen schleunigst vergessen und sich auf die Grundübungen in einem GANZKÖRPERPLAN konzentrieren. Diesen macht er dann 2 bis 3-mal die Woche.

[asrail]

Der Herr trainiert schon seit 2 Monaten und das in einem 4er-Splitt? Ich hoffe, daß es sich dabei um einen Witz handelt.

Er hatte in diesem 4er-Split weder Kniebeugen, noch LHRudern, noch Kreuzheben?

Er sollte alle Isolationsübungen schleunigst vergessen und sich auf die Grundübungen in einem GANZKÖRPERPLAN konzentrieren. Diesen macht er dann 2 bis 3-mal die Woche.

Volle Zustimmung.

Was für ein Schrott mal wieder... 2 Monate, keine Erfahrung und gleich ein 4er Split. Das ist ja noch abgefahrener als die ganzen Hampelmänner hier, die nach 8 Monaten rumgepumpe schon mit einem 3er Split anfangen.

Ich würde für den Anfang, mindestens für die ersten 2 Jahre pauschal (ja tatsächlich) Splits komplett verbannen. Wenn vorher schon X Jahre ohne Plan ein bisschen rumgepumpt wurde: gilt genau dasselbe.... kein Splitten. Grundübungen-basierter Ganzkörperplan - Variation der Satzzahlen/Wiederholungen/Reihenfolge der Übungen reicht völlig aus für die ersten 2-X Jahre um klasse Ergebnisse zu erzielen.

Aber nein... die Kanten trainieren ja alle im 4er bis 5er Split, das muss man ja unbedingt nachmachen als Anfänger

[Exczess]

Hallo Leute,

Ich habe das jetzt hier 4 mal gelesen, entweder bin Ich doof oder Ich versteh was nicht, (Trainiere zuhase, die Splitgeschichte macht ein ja wahnsinnig)


Im WKM Plan steht :

Trainiere anfangs 3 mal pro Woche - oder alle 2 - 3 Tage - im Wechsel mit
zwei sich abwechselnden Programmen.
(Ich selbst habe mit einem Training im Wechsel alle 3 Tage mit je 1 - 2 Sätzen die
besten Erfahrungen gemacht.)
Um daraus jetzt ein Trainingsprogramm zu machen:

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Rudern

Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Pressbewegung (Military Press = LH-drücken im Stehen)

Und er schreibt :

Habe mir mal ein neues Trainingsprogramm ausgedacht mit 2 Trainingseinheiten die ich dann an 3 Tagen die Woche abwechsle oder alle 2 Tage ins Studio gehe mal schaun

Also kommen wir zum Trainingsprogramm

TE1:
Bankdrücken x 4
Military Press x 3
Dips x 3
Frenchpress x 3
Kniebeuge x 3
Beinheben x 2

TE2:
Kreuzheben x 3
Klimmzüge x 3
LH-Rudern x 3
LH-Curls x 3
Beinheben x 2

Was macht er denn jetzt verkehrt ? Und ist das jetzt schon ein Split ?

[asrail]

Was macht er denn jetzt verkehrt ? Und ist das jetzt schon ein Split ?

Er hat einen 2er Split aufgelistet - Push/Pull Aufteilung.

WKM ist ein alternierender Ganzkörperplan bei der in jeder Trainingseinheit der ganze Körper trainiert wird über verschiedene Muskelketten und mehrere Gelenke(Verbundübungen).

Total falsch ist der 2er Split nicht - ist nur noch nicht nötig als Anfänger - da bringt die viele Regenerationszeit eher weniger Fortschritt als mehr. Später, wenn die Intensität ein bestimmtes Niveau erreicht hat, kann man dann auch selber einschätzen ob ein Split Sinn macht, zwecks Zeit zur Regeneration - da haben dann Muskelgruppen 4 Tage Pause und nicht nur 1-2.

[Exczess]

jop, verstanden, danke,

Erklärbär

[da_dave]

Danke für die vielen, auch wenn nicht netten Antworten

Dass ein 4er Split nicht zu nem Anfänger passt war mir klar, bin auch nicht wirklich zufrieden damit. Habe nicht aus "boah krass Profis trainieren so" damit begonnen sondern weil ich 4mal die Woche ins Studio wollte und somit Splitten musste.

Ich bin eigentlich erst vor kurzem auf die ganzkörper Übungen gekommen und bin auch gewillt sie zu probieren.

Ich hab jetzt nen 2er Split à la WKM geplant und weiss jetzt wirklich nicht was es daran auszusetzen gibt...

Mit den 3 Grundübungen pro TE allein ists noch nicht getan... die füllen ja nicht mal ne halbe Stunde und ich hab 65Min Zeit...