Wie trainieren bei Defi?

[B.BoE44BERLIN]

Hi Leute, habe vor ab März mit meiner Defi für dieses Sommer zu beginnen. Ich denke dieser Zeitraum sollte ausreichen. Meine frage ist bloß, wie ich mein Training der Defi Phase anpassen sollte? Ich hatte vor, in mein Training 3-4 die Woche Cardio Training, so ca. 30 -45 Minuten am ende jedes Trainings einzubauen.

Doch wie sieht es aus mit dem normalen Training, sollte ich auch die Wiederholungszahl pro Satz erhöhen und die Satzanzahl verringern???

Wieviele Wiederholungen soll ich pro Satz machen??? 20-30???

Ich bedanke mich im Vorraus für alle gut gemeinten Antworten!

Gruß
pitti

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[Inci]

Also mit dem Plan wirst du keine großen Erfolge feiern!

Beim Abnehmen am besten Maximalkrafttraining, da du so deine Muskelmasse weitestgehend erhalten kannst! Das mit den 20 und mehr Wiederholungen zum definieren ist völliger Blödsinn!

Dann zum Cardiotraining: Laß das mit dem Cardio und mach Intervalltraining (kurz und hart!!!). Und das Intervalltraining bitte an Tagen an denen du kein Krafttraining machst!

Viele Grüße

[Rootwalla]

Hi, wenn er will, dass seine Muskelmasse erhalten bleibt, dann sollte er doch auf Muskelwachstum trainieren anstatt auf Maximalkraft? Vllt kann er so auch noch bisschen aufbauen...
Aber eigentlich hat Defi nix mit dem Training zu tun, es geht nur um ein Kaloriendefizit...
mfg

[knackar]

Hi, wenn er will, dass seine Muskelmasse erhalten bleibt, dann sollte er doch auf Muskelwachstum trainieren anstatt auf Maximalkraft? Vllt kann er so auch noch bisschen aufbauen...
Aber eigentlich hat Defi nix mit dem Training zu tun, es geht nur um ein Kaloriendefizit...
mfg

Krafttraining ist Hypertrophietraining, den solange ich meine Kraft steigere gebe ich den Muskel Grund zum wachsen. Warum BBler im Hypertrophie und Kraftausdauerbereich trainieren anstatt Muskeln aufzubauen ist mir ein Rätsel ...

[Inci]

knackar 15.01.2006 21:23

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Rootwalla hat folgendes geschrieben::
Hi, wenn er will, dass seine Muskelmasse erhalten bleibt, dann sollte er doch auf Muskelwachstum trainieren anstatt auf Maximalkraft? Vllt kann er so auch noch bisschen aufbauen...
Aber eigentlich hat Defi nix mit dem Training zu tun, es geht nur um ein Kaloriendefizit...
mfg


Krafttraining ist Hypertrophietraining, den solange ich meine Kraft steigere gebe ich den Muskel Grund zum wachsen. Warum BBler im Hypertrophie und Kraftausdauerbereich trainieren anstatt Muskeln aufzubauen ist mir ein Rätsel ...

Dem ist nichts hinzuzufügen...

Viele Grüße

[B.BoE44BERLIN]

Also so einen Plan habt ihr auch nicht alle oder? Bei Defi nehme ich gerne Ratschläge und Tipps entgegen, weil ich auf diesem Gebit nicht so erfahren bin, aber hier zu behaupten Maximalkrafttraining und Hypertrophietraining sei das selbe, ist schlicht hin falsch( Kann man in jeder Trainingslehre nachlesen). Natürlich fließt beides ineinander über, jedoch wird beim Maximalkrafttraining nur die Kraft ansich Trainiert und nicht Muskelwachstum erzielt, vielmehr verändern sich die Muskelfasern! Beim Hypertrophietraining hingegen wird vorläufig der Muskelwachstum trainiert, bzw. der Reiz dafür erzeugt.

Bei Maximalkrafttraing = Wenig Wdh (4-8 ungefähr) mit viel Gewicht
Bei Hypertrophietraining = Mittlere Wdh (10-12 ungefähr) mit schweren gewichten, die jedoch 10-12 Wdh zuslassen bis zum krafteinbruch.

Jedoch zurück zur Defi, sollte ich also normal weiter trainieren? Ernährungsumstellung ist klar, aber sollte ich nichts an der Wiederholungszahl ändern und wirklich kein Cardio einbauen?? Ich dachte Cardio ist das mindeste?

Danke für die Antworten

[jimmy.klitschi]

Zunächst:

"Normales" Widerstandstraining:
- vorrangig Grundübungen - möglichst so schwer, so dass 8-12 WH bei angepeilter Pausenzeit kommen,
- wenn nötig, Pausenzeiten verringern (etwa 1 min.)

- evtl. in den Wochenplan 2-3x HIIT bzw. anderes Intervalltraining (z.B. auch als Kreistraining mit Gewichten usw.) einbauen

Die Frage, ob erhöhte WH-Zahl, lässt sich leider eben nicht mit einem klaren "ja" oder "nein" beantworten.
Nach aktuellem "Trend" wirst du vorrangig hören: "Hohe WH-Zahlen sind Blödsinn, besser schwer trainieren!" Vor einem Jahrzehnt hättest du von den Experten und denen, die es sein woll(t)en, das genaue Gegenteil zu hören bekommen.
Fakt ist, dass beide Seiten mit ihrer Methode Erfolg hatten/haben; Fakt ist auch, dass es ein grundsätzlicher Fehler beider Seiten ist, zu glauben, mit der eigenen engstirnigen Denkweise ein für alle Mal den Stein der Weisen gefunden zu haben. Den einzig richtigen Weg gibt es m.E. auch hier nicht - soll heißen:
Beide Varianten haben ihren Wert. Auch höhere WH-Zahlen (und demzufolge höhere TUTs) haben u.a. auf Grund ihrer duchblutungsfördernden Wirkung und auch wegen spezieller Stoffwechselendprodukt- sowie hormoneller Besonderheiten (hängt miteinander zusammen) ihre Berechtigung.
Ich würde sie mit dem normalen BB-Training verknüpfen bzw. abwechselnd einstreuen. 20-30WH halte ich allerdings auch für zu viel. Ich denke, man fährt hinsichtlich der genannten Vorteile mit einem WH-Format von 12 bis max. 20 WH und evtl. etwas mehr Sätzen (in Verbindung mit den angesprochenen kurzen Pausen) am besten.
Auf der sicheren Seite wäre man beispielsweise mit TE's, die sowohl Maxkraft, "Hypertrophie" und abschließend Kraftausdauer (mit Muskelbrennen und Co., z.B. abnehmende Sätze) - in dieser Reihenfolge - beinhalten.

Cardio ist auch so eine Sache. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass man es nicht benötigt, um gut zu definieren. Außerdem hatte ich zu Diät-Zeiten, als ich regelmäßig morgens 50-60min joggte, abends spürbar weniger Energie für's Krafttraining und fühlte mich auch tagsüber meist sehr erschöpft.
Andererseits kann es schon - moderat betrieben und in größerem zeitlichen Abstand zum "Haupt"training - dabei helfen, einige (wenige) Fettkalorien zusätzlich zu verbraten und evtl. auch die Mitochondrien-Zahl etwas zu erhöhen. Es darf aber nicht die bestimmende Trainingsvariante sein, etwa derart, dass das (wichtigere) Widerstandstraining darunter leidet.
Ganze Generationen von BB-ern sind jedenfalls damit ganz gut gefahren.
Ich selbst würde als Alternative aber eher ein intensiveres Training wie das angesprochene HIIT vorziehen, so etwas wie z.B. Treppenläufe einstreuen oder einen Zwischenweg zwischen sehr hochintensivem und niedrigintensivem Ausdauertraining, also ein relativ hochintensives Ausdauertraining (etwa 160-er Puls), vorschlagen (hierfür würde sich z.B. sehr gut ein zügiger Crosslauf in bergigem Gelände anbieten) .

Gruß

[DerAmboss]

Also so einen Plan habt ihr auch nicht alle oder? Bei Defi nehme ich gerne Ratschläge und Tipps entgegen, weil ich auf diesem Gebit nicht so erfahren bin, aber hier zu behaupten Maximalkrafttraining und Hypertrophietraining sei das selbe, ist schlicht hin falsch( Kann man in jeder Trainingslehre nachlesen).

Auch beim Maximalkrafttraining wachsen Muskeln und auch beim ominösen "Hapertrophietraining" wird man stärker. Nicht so viel unterschied also.

Natürlich fließt beides ineinander über, jedoch wird beim Maximalkrafttraining nur die Kraft ansich Trainiert und nicht Muskelwachstum erzielt, vielmehr verändern sich die Muskelfasern!

Nein. Eine Kraftsteigerung durch spezifisches Training wird auf zwei Arten erreich: Verbesserte Koordination (intra- und intermuskulär) und Muskelwachstum. Wie sollen sich die Fasern denn verändern, wenn nciht durch Querschnittsvergrößerung?

Beim Hypertrophietraining hingegen wird vorläufig der Muskelwachstum trainiert, bzw. der Reiz dafür erzeugt.

AFAIK ist das sicher, dass man mit 8-12 Wiederholungen der größten Wachstumsreiz setzen kann.

Jedoch zurück zur Defi, sollte ich also normal weiter trainieren?

Du sollst schwer genug trainiern um die Muskeln zu erhalten.

Ernährungsumstellung ist klar, aber sollte ich nichts an der Wiederholungszahl ändern und wirklich kein Cardio einbauen??

Warum solltest du?

Ich dachte Cardio ist das mindeste? Nein ist nicht zwingend erforderlich.

[B.BoE44BERLIN]

Danke für die Antworten!

[knackar]

Also so einen Plan habt ihr auch nicht alle oder? Bei Defi nehme ich gerne Ratschläge und Tipps entgegen, weil ich auf diesem Gebit nicht so erfahren bin, aber hier zu behaupten Maximalkrafttraining und Hypertrophietraining sei das selbe, ist schlicht hin falsch( Kann man in jeder Trainingslehre nachlesen). Natürlich fließt beides ineinander über, jedoch wird beim Maximalkrafttraining nur die Kraft ansich Trainiert und nicht Muskelwachstum erzielt, vielmehr verändern sich die Muskelfasern! Beim Hypertrophietraining hingegen wird vorläufig der Muskelwachstum trainiert, bzw. der Reiz dafür erzeugt.

Bei Maximalkrafttraing = Wenig Wdh (4-8 ungefähr) mit viel Gewicht
Bei Hypertrophietraining = Mittlere Wdh (10-12 ungefähr) mit schweren gewichten, die jedoch 10-12 Wdh zuslassen bis zum krafteinbruch.

Wie schwer ist Biologie und Biomechanik denn zu verstehen? Für mehr Kraft brauche ich mehr Leistung, was wiederum mehr Muskeln erfordert(bis zum genitschen Limit). Kraftwachstum ist darüber hinaus möglich. Fettverlust ist eine Frage der Energiebilanz.

Wer aber meint so viel zu wissen möge mir bitte erklären, warum er dann überhaupt Fett aufgebaut hat, anstatt nur Muskeln alleine?!