Bitte mal zerfetzen, Masseplan und Ernährung

[barns]

Hi.
Bin jetzt die ganze Rumprobiererei leid.
Ich poste mal mein Plan und meine ca. Ernährung.

Fakten:
Heim*******er, ehm HomeGymer
-1,69m - 76Kg - 38er Arm - 125 BD
-Starke Seite : Beine. Ich frage sie " was machen wir denn heute?"
Sie antworten: " WUUUCHERN + WAAAACHSEN "
-Schwache Seite: Trizeps: Ich sage "los los los!"
Sie antworten "böööööh..."
Hab sonst immer 3-4x12Wdh für Trizeps gemacht und meist 4 Übungen.
Wohl ein klares Übertraining, huh?

-Raucher :S

-Pro MG einen 20 Wdh Aufwärmsatz
-ca. 60-80Sek. Pause zwischen den Sätzen
-bei mehr als 10 Wdh wird Gewicht gesteigert
-Von Satz zu Satz verringere ich das Gewicht für saubere Abläufe.

Plan:
MO: Brust/Bizeps
BD 4 x 8-10
Schrägbank 3 x 8-10
Butterfly 2 x 8-10
LH Curls Stehend 3 x 8-10 ( wöchendlich Wechsel mit KH Scottbank)
Hammercurls 3x 8-10

MI: Schultern/Beine
Military Press 3 x 8-10 ( wöchendlich Wechsel mit KH Seitheben )
Seitheben vorgebeugt 3 x 8-10
KH Frontheben 3x 8-10 ( wöchendl. Wechsel mit LH Brustdrücken)
Kniebeugen 4 x 8-10
Curls POS. 3 x 8-10
Curls NEG. 3 x 8-10
Waden 4 x 8-10
FR: Rücken/Trizeps
Klimmzug 4 x 8-10 ( Wöchendl. Wechsel mit Zug zur Brust )
Rudern enger Griff,Handrücken aussen 4x 8-10 ( wöchendl. Wechsel mit weitem Griff,Daumen innen)
Hyperextensions 3 x 30Sek ( Pilates Bodenübung )
Dips ( versuche mich weit nach hinten zu lehnen ) 3 x 8-10
Kabelzug ( Seil, enger Griff ) Daumen hoch 3 x 8-10 ( wöchenl. Wechsel mit -enges BD)
-Zug schulterbreit)
-Kickbacks )

DI + DO: 60min. Walken mit Bauchtraining
SA + SO frei ( vielleicht aus Langeweile mal 60min Walken )
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Ernährung:
denkt dran Geschmäcker sind verschieden.
Warum soviele Drinks? Bin aufm Bau, wenig Zeit zum Essen und es muss direkt weitergehn, also etwas muss her was nicht belastet!!!

ein Trainingstag Beispiel:

6h- Proteindrink - 2 SonnenblumenkernSchwarzbrote mit quark und
tomaten etc
9h- 100g Haferflocken mit Proteindrink
12h- 100g Haferflocken mit Proteindrink
14h- Proteindrink
15h TRAINING
danach 125g Vollkornnudeln mit Dose Thunfisch ca. 140g oder Putenbrust roh gebraten etc etc
30min vorm Schlafengehen Proteindrink
zwischendurch irgendein Obst ( das ist disziplin ...grmpf )

ein Walk Tag Beispiel:

6h- Proteindrink - 2 SonnenblumenkernSchwarzbrote mit quark und
tomaten etc
9h- 100g Haferflocken mit Proteindrink
12h- 100g Haferflocken mit Proteindrink
14h- Proteindrink
15h WALKIN 60 min.
danach 6 Äpfel in den Mixer oder 500g Naturquark 0,2% ( zB. von Exquisa)
((oder auch mal Hafer mit Drink, oder, aber eher weniger Vollkornnudeln ))
30min vorm Schlafengehen Proteindrink

am Wochenende auch mal ein Bierchen, Dönerchen, Pizzchen etc etc

so, auf gehts, möge der bessere gewinnen
gruß
Barnie

[p4Yne]

puuuhh nicht schlecht, wenn du das durch ziehst dann hast du bestimmt geile erfolge, aber mal ganz ehrlich ich glaub du schreibst besser im nicht anfängerforum ^^, hast bestimmt schon einiges an erfahrung!

[barns]

danke.
erfahrung, ja,...aber auch nie geschafft das meine trizepse es mitbekommen
dachte mir, vielleicht helfen die pros eher im anfängerforum, als im killerforum,
da bekommt man sehr oft ein " suchmaschine" zugeworfen...und als forum...
UND ich bin faul...
UND ob das mit dem essen klappt...naja "smile" zumindest bis 15h klappts, weil ich draussen beist kein rucksack voll leckerchen bei habe hehehe

[DanielKnupp16]

joa TP ist ja noch ganz ok,

aber Ernährungsplan

ennenen nur flüssige *******

[barns]

Daniel,
Drinks sind Ergänzungen...
1. schrieb ich "ca" Ernährung
2. schrieb ich auch das ich nicht die Zeit habe mir ein "della Casa Menue" zusammenzustellen.
Wenn ich mal Zeit finde, wird auch ein Drink gegen "nicht flüssige *******e" ersetzt.
Aber danke für Dein sehr hilfreiches Feedback

[DerRabauke]

Ich würde dir raten am Rückentag Kreuzheben mit reinzunehmen. hyperextensions sind absolut kein Ersatz dafür.
Ausserdem, wie du schon richtig erkannt hast, sind 4 Übungen für den Trizeps unnötig. Belasse es bei den zweien wie beim Bizeps.

Ernährung, naja, erstens würde ich sagen definitiv zu wenig und zweitens wirklich ZU wenig feste Nahrung.
Also drei grosse Mahlzeiten sollten eigentlich auch für jemanden auf dem Bau möglich sein. Oder habt ihr keine Mittagspause?
Also fürs erste Morgens, Mittags und Abends eine grosse feste Mahlzeit.
Dazwischen kannst du gerne mit Shakes arbeiten, wenn möglich aber auch hier auf Nahrung zurückgreifen.
Bei drei Mahlzeiten bestehend aus fester Nahrung und zwei Shakes jeweils dazwischen hast du bereits fünf Mahlzeiten.
Ausserdem etwas mehr Gemüse essen und auf deinen Fettkonsum achten. Auf dem Bau einfach ein paar Nüsse in den Rachen schmeissen, das macht schon einiges aus.
Ansonsten sieht es aber ganz vernünftig aus.

Das der Trizeps nicht so will wie andere Muskeln ist einfach genetisch bedingt. Da wirst du kaum Einfluss drauf haben. Einfach am Ball bleiben und weiter trainieren.

[DanielKnupp16]

joa ok dann gebe ich dir jetzt mal ein hilfreiches stagement....

also wie mein vorgänger schon sagte es gibt nichts über gutes kh ...hast ja dann auch 2 tage um dich zu regenerieren..

ansonsten ist der Plan ganz ok nur würde ich Bizeps+Trizeps auch auf 4-6 schwere Sätze reduzieren diese aber dann richtig machen....



JO ok sry wegen dem Ausdruck aber jeder hat in meinen AUgen nach Zeit für mind. 2 richtige Mahlzeiten
und 5 Proteindrinks sind einfach definitiv zuviel....in meinen Augen...

3 sollten auch genügen

Mache es doch Z.B. so

6 Uhr Whey + Sonneblumkernbrote und Quark

9Uhr Proteindrink+ Haferflocken

14 Uhr reicht dann vollkommen für die nächste Mahlzeit
Unnd zwar das was du sonst nach dem Train holst....
Damit hättest du auch genügend Kohlenhydrate für das Train...

Nach dem Train dann ein Whey

Und gegen Abend nochmal eine richtige Mahlzeit+500g Quark

Damit hättest du genügend Eiweiss und würdest ohne zuviel "******" auskommen^^

MFG

[barns]

Das der Trizeps nicht so will wie andere Muskeln ist einfach genetisch bedingt. Da wirst du kaum Einfluss drauf haben. Einfach am Ball bleiben und weiter trainieren.

Leider wahr.
Doch da ich in der Vergangenheit zuviel für die Jungs gemacht habe,
bin ich dann mit 6 Sätzen auf 2 Übungen,dazu ja noch das Train mit Brust
recht zuversichtlich, das da noch was kommen könnte

JO ok sry wegen dem Ausdruck aber jeder hat in meinen AUgen nach Zeit für mind. 2 richtige Mahlzeiten

naja, bei uns nicht wirklich, sind Gleisbauer...gestaltet sich schon sehr schwierig

Nach dem Train dann ein Whey

sollte nicht nach dem train eher KH her als Protein?

14 Uhr reicht dann vollkommen für die nächste Mahlzeit
Unnd zwar das was du sonst nach dem Train holst....

ist eine Std vorm Train so eine Mahlzeit nicht zu früh?
Ich dachte ich sollte mich eher in einem Mahlzeitenrythmus von 2-3Std bewegen?

ansonsten ist der Plan ganz ok nur würde ich Bizeps+Trizeps auch auf 4-6 schwere Sätze reduzieren diese aber dann richtig machen....

Ich meine ja auch mit 2 Übungen á 3 Sätze, das ich es als schwere Sätze mache.
Hab bei den Dips zB n Rucksack auf lol
und die Anderen mache ich auch hart.

[IceCube]

Du hast den Rekord mit 5-6 Proteindrinks am Tag

[barns]

outch, jo, manchmal braucht man den brückenpfeiler als wecker
denke da könnt ich die kohle doch in "essen" investieren