Bitte mal zerfetzen, Masseplan und Ernährung

[barns]

Hi.
Bin jetzt die ganze Rumprobiererei leid.
Ich poste mal mein Plan und meine ca. Ernährung.

Fakten:
Heim*******er, ehm HomeGymer
-1,69m - 76Kg - 38er Arm - 125 BD
-Starke Seite : Beine. Ich frage sie " was machen wir denn heute?"
Sie antworten: " WUUUCHERN + WAAAACHSEN "
-Schwache Seite: Trizeps: Ich sage "los los los!"
Sie antworten "böööööh..."
-Raucher :S

-Pro MG einen 20 Wdh Aufwärmsatz
-ca. 60-80Sek. Pause zwischen den Sätzen
-bei mehr als 10 Wdh wird Gewicht gesteigert
-Von Satz zu Satz verringere ich das Gewicht für saubere Abläufe.

Plan:
MO: Brust/Bizeps
BD 4 x 8-10
Schrägbank 3 x 8-10
Butterfly 2 x 8-10
LH Curls Stehend 3 x 8-10 ( wöchendlich Wechsel mit KH Scottbank)
Hammercurls 3x 8-10

MI: Schultern/Beine
Military Press 3 x 8-10 ( wöchendlich Wechsel mit KH Seitheben )
Seitheben vorgebeugt 3 x 8-10
KH Frontheben 3x 8-10 ( wöchendl. Wechsel mit LH Brustdrücken)
Kniebeugen 4 x 8-10
Curls POS. 3 x 8-10
Curls NEG. 3 x 8-10
Waden 4 x 8-10
FR: Rücken/Trizeps
Klimmzug 4 x 8-10 ( Wöchendl. Wechsel mit Zug zur Brust )
Rudern enger Griff,Handrücken aussen 4x 8-10 ( wöchendl. Wechsel mit weitem Griff,Daumen innen)
Hyperextensions 3 x 30Sek ( Pilates Bodenübung )
Dips ( versuche mich weit nach hinten zu lehnen ) 3 x 8-10
Kabelzug ( Seil, enger Griff ) Daumen hoch 3 x 8-10 ( wöchenl. Wechsel mit -enges BD)
-Zug schulterbreit)
-Kickbacks )
Hab sonst immer 3-4x12Wdh für Trizeps gemacht und meist 4 Übungen.
Wohl ein klares Übertraining, huh?

DI + DO: 60min. Walken mit Bauchtraining
SA + SO frei ( vielleicht aus Langeweile mal 60min Walken )
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Ernährung:
denkt dran Geschmäcker sind verschieden.
Warum soviele Drinks? Bin aufm Bau, wenig Zeit zum Essen und es muss direkt weitergehn, also etwas muss her was nicht belastet!!!

ein Trainingstag Beispiel:

6h- Proteindrink - 2 SonnenblumenkernSchwarzbrote mit quark und
tomaten etc
9h- 100g Haferflocken mit Proteindrink
12h- 100g Haferflocken mit Proteindrink
14h- Proteindrink
15h TRAINING
danach 125g Vollkornnudeln mit Dose Thunfisch ca. 140g oder Putenbrust roh gebraten etc etc
30min vorm Schlafengehen Proteindrink
zwischendurch irgendein Obst ( das ist disziplin ...grmpf )

ein Walk Tag Beispiel:

6h- Proteindrink - 2 SonnenblumenkernSchwarzbrote mit quark und
tomaten etc
9h- 100g Haferflocken mit Proteindrink
12h- 100g Haferflocken mit Proteindrink
14h- Proteindrink
15h WALKIN 60 min.
danach 6 Äpfel in den Mixer oder 500g Naturquark 0,2% ( zB. von Exquisa)
((oder auch mal Hafer mit Drink, oder, aber eher weniger Vollkornnudeln ))
30min vorm Schlafengehen Proteindrink

am Wochenende auch mal ein Bierchen, Dönerchen, Pizzchen etc etc

so, auf gehts, möge der bessere gewinnen
gruß
Barnie

[~~Ramses~~]

Ich find den TP garnicht so schlecht, vl. könntest du wenn du auf ein Pyramidensystem umstellst bessere Resultate erziehlen, aber ich denke der Unterschied dürfte nicht so extrem sein. Da du daheim trainierst wirst du wohl kaum die möglichkeit haben Kreuzheben zu machen...ansonsten würd ich dir empfehlen das anstat den Hyperextensions reinzunehmen. Und für den Trizeps würde ich noch French Press dazu nehmen. Ich finde es ist einfach ne sehr gute Übung und wenn dein Trizeps eh schwach ist, kann dir vl. dadurch geholfen werden.

Ernährung....ja wie gesagt viele Drinks aber ja wenns nicht anders geht.
Ansonsten würds mich interesieren ob du mit dem Plan in der Massephase wirklich einen guten kcal überschuss erziehlen kannst.

Greez

[barns]

Habe gerade den Ernährungsplan umgebaut.
Nur noch 2 Drinks, einen ne Std vorm Training, einen direkt im Anschluss mit 600ml Saft.
Endsummen wären dann Eiweis 236g und Kcal 2950
Reicht das?
Im anbetracht das die 3g/Kg-KG schon lange sehr überzogen sind,
( für nicht Stoffer )
hab ich leichte Bedenken das die 236g Eiweis bei mir mit 3,1g/Kg-KG
etwas viel sind.
Habe oft gelesen, das 1,5g oder absolutes max 2g/Kg-KG reicht? ! ?
Habe momentan 75Kg, will aber rauf, aber nicht Fett

Uhrzeit - Protein - Kcal
06h: 47g - 490
09h: 33g - 527
12h: 49g - 609
14h: 23g - 120
15h: TRAINING
anschliessend 23g - 460
18h: 45g - 550
20h: 20g - 175
-----------------------------------
x= 236g - 2950 kcal
Das wäre im Übrigen der Konsum für JEDEN Tag,
egal ob Training oder Pause.

KREUZHEBEN:
Ich habe einen Multiturm ( mittlerweile selber umgebaut )
Und ich denke das ich mit der LH und meinen Gewichten hier doch welche machen kann.
Oder was meintest Du?

was meinst du / ihr zum Eiweiskonsum?

[~~Ramses~~]

Tja das mit dem Kreuzheben sollte dann ja kein Problem sein. Also da seh ich die geringsten Schwierigkeiten. Hab hier selber mal meine Pläne für 06 gepostet ist recht weit unten auf der ersten seite im klassisches Trainingbeitrag wenn du dir das mal ansehen willst, da wir ja eigentlich die selben ziele haben.
Ich hab den Beitrag von Potproll in meinem Thread sehr gut gefunden...lies dir das mal durch.
Nur glaub ich bleib ich doch gegen seinen Rat bei einer Ketabolendiät...vermutlich zumindest

An dieser Stelle nochmal danke an Potproll...

Aber wie gesagt lies dir das mal durch...
hier hast du den link damit du nicht lang suchen musst. http://bbszene.de/board/viewtopic.php4?t=128267

Greez

[barns]

dank dir

[~~Ramses~~]

kein Problem