Einige Einstiegsfragen und Trainingsplan ...

[Yillo]

Hallo zusammen,

ich heiße Marco, bin neu hier und habe ein par grundlegende Fragen die mich beschäftigen.

Ich bin BB-Anfänger ....
(22J, 1.76m, 72 kg)
habe früher (mit 18J) schonmal ca. 1/2 Jahr trainiert ... da aber noch komplett falsch ....
da soll sich jetzt einiges ändern .........


1. Ich hab zurzeit noch ein bisschen Speck auf den Rippen, das will ich auf jeden Fall so schnell wie möglich loswerden .....
Ist es machbar, auch wenn ich nicht jeden Tag ~3500kcal verdrücke (da ich wie gesagt den Speck loswerden will), an Muskelmasse zunehme?.... vorausgesetzt natürlich das ich genügend Eiweiß zu mir nehme ......
Ich dachte da an 2300-2600kcal an Trainingstagen und 1800-2000kcal an Ruhetagen ..........


2. Ich hab auf www.bambamscorner.com etwas über Periodisieren gelesen .....
"... Hierbei arbeiten Sie an der Maximalkraft in den Bereichen von 3-6 Wiederholungen..."
"... im Muskelaufbaubereich mit 8-12 Wiederholungen und darüber im Kraftausdauerbereich."

soll das heißen das ich den ersten Satz einer Übung mit Maximalgewicht und 3-6 Wdh. machen soll.....
den 2. auch mit Max.Gewichten bei 8-12Wdh. .... und den letzten mit weniger Gewichten und ca 20-25Wdh. für die Muskelausdauer .... ?


3. Wie wichtig ist das Dehnen vor bzw. nach dem Training ?
Einmal liest man das es sehr wichtig sei um Verletzungen vorzubeugen und die Muskeln nicht steif und unbeweglich werden zu lassen. Ein
anderes Mal das es unwichtig ist, solange man die Übungen nicht zu schnell durchführt, da so das Verletzungsrisiko sowieso minimal ist.


4. Ist es möglich oder sinnvoll früh morgens zu trainieren (6 Uhr) ?
Hat das irgendeinen Einfluss auf das Muskelwachstum solange man sich vor und nach dem Training richtig ernährt ?


5. Zu meinem vorläufigen Trainingsplan....
Ich werde am Anfang größtenteils erstmal nur die Grundübungen durchführen ......
so in etwa habe ich es mir vorgestellt:

Montag:
Brust-Schulter-Trizeps
Übungen:
Bankdrücken, Dips, Fliegende Bewegung(KH)

Mittwoch:
Rücken-Bizeps
Übungen:
Kreuzheben, Rudern, Klimmzüge (Obergriff und Untergriff)

Freitag:
Beine, Waden
Übungen:
Kniebeugen, Beinpresse, Beinstrecken, Wadenheben, Beincurls


Wenn ich irgendwelche grundlegenden Fehler gemacht bzw. falls ich wichtige Übungen vergessen habe, sagt bescheid.
Ich wäre über jede Antwort/Kritik die mich weiterbringt sehr dankbar

lg
yillo

[Yillo]

niemand etwas dazu zu sagen?

[powersofti]

Hallo Morco

den Trainingsplan kannst du so lassen ist gut durchdacht. Mach von jeder Übung 3 Sätze/ 12-8 WH ausser Beinstrecken und -curls.

Periodisieren kann man vom Zeitraum her, das heisst z.B. 12 Wochen Muskelaufbau 12-8 WH, übergangstraining 2-4 Wochen 8-5 WH, Krafttrainig 4 Wochen 3-5 WH, oder auch innerhalb einer Muskelgruppe das man drei verschiedene Übungen hintereinander ohne Pause macht mit 5 WH , 12 WH und 20 WH. Dafür hast du aber noch Zeit, das macht man normalerweise wenn es schwieriger wird Muskeln aufzubauen.

Ich habe mit einem Bodybuilder in seiner Wettkampfvorbereitung morgens um 4:50 trainiert, ohne Frühstück, der Erfolg war gigantisch.

Über das Dehnen wird sehr konträr diskutiert, ich habs für mich so gehalten das ich gedehnt habe wenn die Muskelspannung zu hoch wurde.

Auch wenn mich jetzt viele hauen werden, ich denke das man als Anfänger durchaus abnehmen und Muskeln aufbauen kann. Wegen Diätpläne musst du dich hier im Forum durchkämpfen.

Viel Spass beim Trainig