mein 3er bitte bewerten :)

**mats_peters** · 15.02.2006, 23:35

Trainingsplan

Ausführung:

- 2 Sekunden senken <-> 2 Sekunden heben

- immer 8-12 Wiederholungen machen, wenn man die 12 gerade so schafft wird eine neue Scheibe aufgelegt, sodass man wieder gerade so im Bereich 8-12 liegt. Bis Muskelversagen.

- Den letzten Satz kann man mit weniger Gewicht bis zum Muskelversagen trainieren.

- vor jeder Muskelgruppe gut dehnen und 1. Aufwärmsatz mit ca. 15 Wiederholugen.

Montag:

Brust: Satz 1 Satz 2 Satz 3 Satz 4

Flachbankdrücken
Schrägbankdrücken
Negatives Bankdrücken
Fliegende

Bizeps:
Nur 2-3 Sätze

SZ-Curls
Scott-Curls LH
Konzentrationscurls
Einen Satz Klimmzüge mit Kammgriff

Mittwoch: Satz 1 Satz 2 Satz 3 Satz 4
Beine mit 15 Wiederholungen !! (außer Kniebeugen)

Beine:
Kniebeugen 5-6 Sätzr mit 8-14 Wdh.

Kniebeugen
45° Beinpresse
Beinstrecker
Wadenheben

Schultern:

Military Press
Seitheben
Frontheben
Reverse Butterfly
KH-Shrugs

Freitag: Satz 1 Satz 2 Satz 3 Satz 4
Kreuzheben nur 6 Wiederholungen

Rücken:

Kreuzheben (klassisch)
Klimmzüge breiter Griff
vorgebeugtes Rudern
Latzug mit Kammgriff (eng)
Reverse Butterfly

Trizeps:
Nur 3 Sätze

Dips
French Press
am Seil
evtl kickbacks

bei meinem rückentag habe ich reverse butterfly drin, kann ich statt dieser übung auch eine andere übung machen die die selben muskeln beansprcuht ??

was sagt ihr zu dem plan??

achso ich suche noch eine schulterübung und eine übung für die beine anstatt beinstrecker

**Mark83** · 16.02.2006, 00:29

gefällt mir nicht, finde das volumen zu hoch und auch die übungsauswahl nicht gelungen. auf die kadenzen würd ich verzichten.

montag 12 sätze bankdrücken?!

warum noch eine übung für die schulter? hast doch wohl mehr als genug!

**kleberson** · 16.02.2006, 00:32

Was mich stört ist deine feste Wiederholungsgeschwindigkei (2 sec positiv, 2 sec negativ). Trainiere doch einfach nach Gefühl und nicht nicht nach irgendwelchen Zeitvorgaben.

Gruß Kleberson