auszüge aus dave tates training (WSB-style)

[bipolar]

hi leute!

hier mal die grundzüge vom trainingsplan von dave tate - seeeehr interessant - westside barbell baby!

tag 1: max effort lower body (squat and dead)
tag 2: max effort upper body (bench)
tag 3: speed lower body
tag 4: speed upper body


tag 1:

konzentriert wird sich hier auf die maximalkraft der unteren muskelgruppen. fokussiert wird pro einheit eine folgender übungen:

- maximal deadlift erhöhter stand (3 inches auf matten)
- maximal box-squats mit engem stand (sehr tief - 3 inches unter parallel)
- maximal safty box squats (spezielle hantelstange - bei uns eher selten anzutreffen...)
- maximal pin pulls (unter den knien - nur eine position pro einheit!)

dazu wird folgendes trainiert:
- übungen für die hamstrings: vorallem glute hame raises und andere beinbizepsübungen (dieser nimmt im WSB-system sehr hohen stellenwert ein!)
- übungen für die stützmuskulatur: hier sind backextensions und good mornings mit gummis genannt


tag 2:

konzentriert wird sich hier auf die maximalkraft der oberen muskelgruppen. fokussiert wird pro einheit eine folgender übungen:

- maximal boardpresses
- floor presses
- enges schrägbankdrücken
- reverse band presses (gummi von oben...)

dazu wird folgendes trainiert:
- 2 schwere trizepsübungen
- 2 ruderübungen oder "pulldowns" für den lat
- 2 leichte schulterübungen


anmerkung: es gibt keine wirklichen sätze und whs-angaben für die max-effort days. das find ich nur positiv, da das system dadurch sehr flexibel wird. es kann mit höherer wh anzahl begonnen und dann zum max gesteigert werden. es stellt also einen guten leitfaden dar, den sich jeder selbst zurecht machen kann! auch die board angaben fehlen, da jeder athlet einen individuellen "problembereich" hat, der demensprechend trainiert (der eine benötigt lange zeit mit 4 boards, der andere nur lockout-work). ich zb würde mit 5x5 beginnen mit 2 boards um am ende schwere max lockouts auf 6-8 boards zu machen. ich persönlich würde am beintag als max-effort übung natürlich "normales beugen" machen - auch hier mit absteigenden sätzen im verlauf der vorbereitung...


tag 3:

konzentriert wird sich hier auf die schnellkraft der unteren muskelgruppen. trainiert wird hier mit BOX-SQUATS, die mit wenigen whs und vielen sätzen ausgeführt werden! hier nennt dave tate fixe "cycle" mit exakten prozent und wh-anzahlen. die cyclen folgen in der wettkampfvorbereitung auf einander, können jedoch auch einzeln heraus genommen werden um zb eine längere zeit (oder zw. wettkämpfchen) wieder besondere schwächen zu beheben.

1. straight weight (nur gewicht):

woche 1 - 45 % 8x2 (60 sekunden pause)
woche 2 - 50 % 8x2 (60 sec. pause)
woche 3 - 55 % 8x2 (60 sec. pause)

2. regular band (normales. bzw leichte gummi)

woche 1: 47 % 8x2 (60 sekunden pause)
woche 2: 49 % 8x2 (60 sec. pause)
woche 3: 51 % 8x2 (60 sec. pause)

3. heavy band (schwerer gummi) - killer phase...

woche 1: 20 - 30 % 5x2
eventuell eine 2. woche mit der selben ausführung

4. circa - max one ("ausbeugen" mit leichten - schweren gummi - je nach trainingsstand)

woche 1: 47% 5x2 (60 sec. pause)
woche 2: 51%
woche 3: 53%
woche 4: 47%

5. de-load (regenerationsphase vor dem wettkampf - wieder ohne bänder)

woche 1: 53 % 5x2 (60 sec. pause)
woche 2: 47 %

anmerkung: es wird auch gesagt, dass speed-deadlift gemacht werden können - einfach 50% für 5-8 x 1... jedoch sollten sie auf keinen fall die box-squats verdrängen. deadlifts eher am max-effort day einbauen!


tag 4:

konzentriert wird sich hier auf die schnellkraft der oberen muskelgruppen. trainiert wird hier mit normalem full-range drücken, die mit wenigen whs und vielen sätzen ausgeführt werden! hier nennt dave tate fixe "cycle" mit exakten prozent und wh-anzahlen. die cyclen folgen in der wettkampfvorbereitung auf einander, können jedoch auch einzeln heraus genommen werden um zb eine längere zeit (oder zw. wettkämpfchen) wieder besondere schwächen zu beheben.

cycle 1

woche 1 - 50 % 8x3 (60 sec. pause)
woche 2 und 3 das selbe wie woche 1

cycle 2: gummis (stärke je nach trainingsstand)

woche 1: 40 % 8x3 (60 sec. pause)
woche 2 und 3 wie woch 1

cycle 3: ketten (gewicht je nach trainingsstand)

woche 1: 50 % 8x3 (60 sec. pause)
woche 2 und 3 wie woche 1


meine grundsätzliche meinung:
ich finde es sehr angenehm, wenn nicht zwischen rücken, brust, füße, schultern, etc... unterschieden wird sondern einfach zwischen oben und unten - das macht die planung viel einfacher. außerdem stehe ich selber immer vor dem problem, dass ich einfach 3 disziplinen nicht bis ins extrem schwer trainieren kann. und das hat der westside barbell club einfach recht! meiner meinung ist es nur wichtig den oberen rücken nicht zu vergessen (pull-out) und generell die muskelkoordination. ersteres kann jedoch durch einen satz schwere pin pulls und 2. durch regelmässige speed-deadlifts behoben werden. ich bin der meinung: wer schwer beugen kann und dann noch ein guten pull-out hat hebt auch gut.

zu sagen ist auch noch, dass dave tate darauf hinweis, dass das ein "advanced cycle" ist - also für leute die mit box-squats und dergleichen vertraut sind. bei ineresse: ich hab auch noch die pläne für totale beginner, die keine erfahrung mit schwerem training bzw. mit box-squats haben...

ich hoffe der artikel interessiert euch - für mich steht einmal mehr fest - ich hebe zu oft schwer und vernächlässige sträflich das beugen - es sollte allerdings genau umgekehrt sein. ich werde den plan genauestens über den sommer beäugen...

aber vorsicht: seeehr großes volumen an das man sich gewöhnen muss! ich persönlich wäre nach der 1. woche jetzt dadurch im übertraining - das gehört laaaangsam angewöhnt!

gruss,
bipolar

[meddlmax]

Jo, schöne Zusammenfassung.

FÜr die, die es interessiert: Auf t-nation.com gibts noch Massenhaft andere Artikel von Dave Tate, die meist recht interessant sind.l

[sporttreff]

also bei mir hat der plan (habe die ganzen 12 wochen peinlich genau danach trainiert) eingeschlagen wie eine bombe. habe trotz der skepsis in allen k3k-disziplinen bestleistung erzielt...hatte zwar tierisch muffe, weil ich vor dem wettkampf so gut wie nie kreuzheben gemacht habe, aber die rechnung ging auf. scheinbar muss man kein kreuzheben machen, um darin besser zu werden...dafür sorgen z.b. die guten good mornings, good morning squats und box squats...traumhafter plan!

sportliche grüße

[bipolar]

pics

[hara]

goil!

aaaaaaahh-welch gute idee bipo zum mod zu befördern...*zurücklehn-cocktailschlürf*

[bipolar]

[Alter Ego]

Was wird an den Speed-Trainingstagen noch trainiert?

Und könnte man die beiden Speed-Tage zusammenlegen (also Speed-Beugen UND Drücken in einer Einheit)?

[the_bug]

Wow super!!!!
Kannst du bitte den Plan für anfänger reinstellen bin noch nicht mit Boxsquat und so vertraut. Will vom 16.7 bis 12.9 das WSB Programm machen da kam mir der Artikel gerade recht. Danke!!

MFG
Jonas

[the_bug]

Ach ja und was sind Pin Pulls?

[meddlmax]

Pin Pulls = Heben von ner erhöhten Position(der Hantel) im Powerrack.