Ernährungsplan

[eli1311]

Hallo zusammen!!

Bin ziemlich neu hier und habe bisher immer nur mitgelesen!

Da ich mitbekommen habe, dass sich hier doch einige befinden, die wirklich wissen wovon sie reden, hoffe ich hier einen guten Tip zu bekommen.

Ich habe eine Frage, die sich zwar schon das ein oder andere Mal hier im Forum befindet, trotzdem würde ich sie ganz gerne noch mal stellen und hoffe eine Antwort speziell für mich zu bekommen.

Zu meiner Person:
Bin 1,68 m groß, wiege 65 kg, habe eine weibliche/sportliche Figur, keine Stellen an denen sich besonders viel/besonders wenig Fett ablagert, alles mehr oder weniger gut verteilt.
Trainiere bis zu fünfmal in der Woche: Gerätetraining, Ausdauer, Tae-Bo, Step, ... Alles gut gemischt.

Da ich ab nächstem Monat "richtig durchstarten" möchte (habe mehr Zeit um mich auf Training + Ernährung zu konzentrieren) bräuchte ich von euch Unterstützung was die Ernährung angeht.

In Sachen Training bin ich durch meinen Freund ganz gut beraten.

Mein Ziel ist es Fett zu verlieren und meine Muskeln beizubehalten, gar nicht großartig weiter aufzubauen.

Was mir wirklich weiter helfen würde wäre der ein oder andere realistische Ernährungsplan, sowie ein paar Berechnungsgrundlagen, mit denen ich was anfangen kann.

Würde mich wirklich sehr über eure Hilfe freuen.

Danke schonmal!

Und viele Grüße...

[roschimaus]

@eli

Wie sieht denn Dein Cardio-Programm aus? Wie oft, wie lange etc.?
Wie sieht denn Deine Ernährung aus? Wieviel Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Gesamt-Kcal am Tag?

Das müßten wir (ich sprech' mal anmaßenderweise in "Wir"-Form) schon wissen, um Dir zu helfen. Denn vielleicht ist ja Dein Cardio spitze, Du futterst nur zu viele KHs; oder Deine Ernährung ist richtig und Dein Sportprogramm fordert Deinen Körper nicht mehr.

Also, erzähl' uns ein bißchen was von Dir. Auch, wo Du hinwillst - 60kg, richtig?

Gruß
roschimaus

[eli1311]

Hi roschimaus,

erstmal vielen Dank für deine Antwort. Leider komme ich erst heute dazu, zu antworten.

60 Kilo - Das wär für mich schon echt super!!!!

Ich versuch mal auf deine Fragen zu antworten und hoffe es dass es bei der "Analyse" weiterhilft:

Wie sieht denn Dein Cardio-Programm aus? Wie oft, wie lange etc.?

Da muss ich zugeben, ein richtiges Programm habe ich noch nicht. Da ich im Studio ziemlich viele Kurse mitmache (Fatburner, Step, usw. ) mache ich das Cardio-Training nur sporadisch. Meist am Wochenende. Wenn dann aber 60 Min, meist Cross-Trainer/Stepper, eher selten Fahrrad. Würde mich aber freuen, wenn du mir einen sinnvollen Tip für die Erstellung eines Cardio-Plans geben könntest.

Wie sieht denn Deine Ernährung aus? Wieviel Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Gesamt-Kcal am Tag?

Und hier kommen wir genau zu dem Punkt, wo ich noch absoluten Nachholbedarf habe:
Nachdem ich mich mit einer Trainerin in unserem Studio zusammengesetzt habe und ihr meinen Ernährungsplan von einer Woche gezeigt habe, hat sich schon mal rausgestellt - genau wie du vermutest - dass ich zu viele KH und zu wenig Eiweiß zu mir nehme.
Aber wie ich das wirklich besser machen kann und wie man es auch als Berufstätige realisieren kann... das habe ich nicht mitbekommen.

Hoffe das reicht. Bitte sage mir, wenn du noch mehr Infos brauchst.

[eli1311]

Doch keine Antwort mehr ???

[roschimaus]

Liebe eli:

doch, doch, Antworten kommen schon noch. Ich habe nur im Moment etwas wenig Zeit bzw. nutze sie, um mich auf meine Prüfung zur Bankfachwirtin (im Herbst.........kreisch........) vorzubereiten, sorry.....!

Cardio am WE? okay, dann leg' mal mit einem Lauftraining los. Hast Du einen Pulsmesser? Es geht nur darum, so ein ungefähres Gefühl für Deinen Puls zu bekommen, einen Super-Messer brauchst Du nicht dafür. Ich empfehle Dir erst mal mit 20 min. bei einem Puls von 120-130 anzufangen. Vielleicht am Samstagvormittag und am Sonntagabend? Laufen ist zur Fettverbrennung effektiver als z.B. Step, da da der Puls zu hoch geht. Ansonsten solltest Du Dein Augenmerk auf das Gewichtstraining legen, denn nur durch Muskeln verbraucht man mehr Energie (deshalb auch stoffwechselaktives Gewebe genannt) = Du kannst mehr essen, wenn Du muskulöser bist.

Ernährung: Auch wenn es schwerfällt - versuch mal, die Kohlenhydrate aus Brot, Kartoffeln, Reis, Nudeln usw. zumindest abends eine Weile wegzulassen. Das heißt im Klartext: Fleisch, Fisch, Geflügel nur mit Gemüse essen. Das ist am Anfang komisch, geht aber nach einer Weile. Obst kannst Du essen, bitte auch in Maßen und nach Möglichkeit nicht nach 19:00 Uhr. Um Deine Eiweißzufuhr zu erhöhen, könntest Du Erdbeeren mit Quark mischen (läßt sich auch gut ins Büro mitnehmen).

Wie und was könntest Du also essen?

morgens: Haferflocken mit Milch und Obst (bitte kein Fertigmüsli, zuviel Zucker!!!!), Kaffee mit viiiiel Milch
zwischendurch: etwas Obst, vielleicht mit einem Naturjoghurt? Oder mit Quark? wie Du halt magst.....
mittags: Fleisch, Geflügel, Fisch mit Gemüse (s.o.), falls Du eine Kantine zur Verfügung hast. Falls nicht, empfehle ich, einen großen Salat vorzubereiten, den Du mitnehmen kannst. Dieser sollte auch mageren Schinken o.ä., Käse oder Eier enthalten - halt was eiweißhaltiges!
nachmittags: wieder etwas Obst, vielleicht Kirschen? Wenn Du Buttermilch oder Kefir magst, wäre ein großes Glas angebracht!
abends: Bitte kein Brot o.ä., versuche ein Abendessen nur mit Eiweiß und wenig Fett. Z.B. einen Salat mit Rapsöl, Schinken, Ei, Käse, Tomaten, Paprika usw.; Du kannst Dir auch Rühereier machen, vielleicht nur mit 2 ganzen Eiern und 2 Eiweiß (um den Fettgehalt zu reduzieren). Laß Deine Phantasie etwas spielen, dann fällt Dir schon was ein, ansonsten, fragt halt noch mal nach.....

So, das müßtest Du jetzt konsequent mindestens mal vier-sechs Wochen durchhalten. Auf Deine Erfolgsmeldung bin ich gespannt, gerne auch als PM.

Liebe Grüße und viel Erfolg!



roschimaus