sinnvoller 2-er split

[tior]

Tach und hallo zusammen,

ich bin auf der suche nach einem sinnvollen 2-er split, habe aber leider nur beschränkte öglichkeiten was die Übungsausfühgrung angeht, deshalb werde ich jetzt mal die Übungen aufzählen, die mir besonders wichtig sind (ich bin jeder sinnvollen ergänzung natürlich seher dankbar!)

Bankdrücken
Rudern vorgebeugt
Frontdrücken (im sitzen, keller zu niedrig )
Fliegende
Beinheben + Situps
Bizepscurls
Schrägbankdrücken mit 2 KH


Ich führe jede Übung mit 3x15 WH aus.

Nun meine Frage: Wie splitte ich das am sinnvollsten und was gehört in den TP unbedingt noch mit rein ?

P.S. kommt mir bitte nicht mit Kreuzheben oder Kniebeugen denn ich habe meine Gründe warum die nicht in meinem Plan auftauchen !

[Forrest Funk]

Beine machst du gar nicht, sehe ich das richitg?
Wie siehts mit der Möglichkeit aus Klimmzüge zu machen? Wenn nicht, solltest du dir ein Türreck oder eine Klimmzugstation für die Wand kaufen.

Mögliche Spilts wären folgende:

1) Push-and-Pull, also an einem Tag alle Zugübungen, am anderen Tag alle Drückübungen:

TAG1 (Push): Brust, Schulter, Trizeps
- Bankdrücken LH
- Schrägbankdrücken KH
- Fliegende
- Frontdrücken mit der LH
- Seitheben mit KH
- Dips zwischen der Flachbank und einem Stuhl
- French-Press ("Schädelzertrümmerer") auf der Flachbank
- evtl. Kickbacks

TAG2 (Pull): Rücken, Bizeps
- Klimmzüge
- Rudern LH vorgebeugt
- Rudern eng einarmig mit KH auf der Flachbank
- Butterfly reverse mit KH (auf dem Bauch liegend auf der Schrägbank)
(optional: Rudern aufrecht mit der LH)
- Bizepscurls LH
- Bizepscurls mit KH in variierender Ausführung (im stehen, auf der Schägbank sitzend, eingedreht, Hammercurls, konzentrationscurls...)

Bauch an beiden Tagen zum Schluß


2) Andere mögliche Kombination wäre Tag 1: Brust, Bizeps; Tag2: Schulter, Rücken, Trizeps.

[Die Puderquaste]

Die meisten Übungen die du aufgezählt hast, kann man doch auch an Maschienen machen. Ist doch wohl eher empfehlenswert, oder (wenn man die Möglichkeiten hat)?

[.Bulletpr00f]

Die meisten Übungen die du aufgezählt hast, kann man doch auch an Maschienen machen. Ist doch wohl eher empfehlenswert, oder (wenn man die Möglichkeiten hat)?

Training mit Hanteln halte ich für besser.

[tomho]

Die meisten Übungen die du aufgezählt hast, kann man doch auch an Maschienen machen. Ist doch wohl eher empfehlenswert, oder (wenn man die Möglichkeiten hat)?

Ahhja

mfg

[Forrest Funk]

So wie ich den Threadsteller verstanden habe, scheint er zu hause zu trainieren und hat dort nur eine Bank und Lang- und Kurzhanteln zur Verfügung.

Zu deiner Frage: Viele hier im Forum sind der Meinung daß man auch als Anfänger möglichst schon mit freien Gewichten trainieren sollte.

Da bin ich etwas anderer Meinung: Wenn man die Möglichkeit hat in einem Studio an Geräten zu trainieren, sollte man das auch durchaus nutzen, denn diese bieten einem optimale Sicherheit im Bewegungsablauf, so daß man sich die ersten Monate voll darauf konzentrieren kann seine Kraft zu steigern.
Dies bedeutet aber auch daß man sinnvoll an den Maschinen trainieren muß. Oft sehe ich Anfänger die unmotiviert ihre 3x15 Wiederholungen an den Maschinen absolvieren. Daß da auf Dauer nicht viel passiert ist klar. Man muß schon nach einer gewissen Zeit seine Kraftgrenzen ausloten und motiviert sein die Gewichte in regelmäßigen Abständen höher zu stecken.
Beispiel: Ich habe am Anfang an der Bankdrückmaschine trainiert, bis ich dort mit 80kg 10 Wiederholungen geschafft habe (so nach einem halben Jahr). Erst dann bin ich das erste mal an die Langhantel/Flachbank gegangen.
Hier liegt ein weiterer Gefahrenpunkt: Man muß sich hier erst die Koordination des ungeführten Bewegungsablaufen aneignen. D.h. man muß mit den Gewichten erstmal im Vergleich zu den Maschinen wieder etwas runtergehen, bis man die Bewegung drauf hat. Dann aber kann man mit der an den Maschinen aufgebauten Grundkraft und dem neuen Trainingsreiz durch die freien Gewichte weiter sehr gute Fortschritte erzielen.

Gruß, Forrest Funk

[tior]

ich trainiere jetzt schon seid mehr als 3 jahren und habe noch nie an maschinen trainiert, weil mir einfach die möglichkeiten fehlen und ich kann euch sagen, wer diese "komplitierten bewegungsabläufe" von hoch und runter beim bankdrücken etc nicht nach ein, zwei wochen drauf hat dem ist eh nicht mehr zu helfen
Also das mit push und pull hört sich ja ganz sinnvoll an und der push tag gefällt mir auch ganz gut und ist sehr abwechslungserich, aber der pull tag ist ein wenig einseitig. Was kämen denn an solch einem tag noch für Übungen in Frage ?

[tomho]

Ich find den Plan (mal abgesehen davon das kein Beintraining drin ist) ganz gut. 1,2 Übungen würd ich streichen/austauschen (bei Tag 1) aber sonst Ok.

mfg

[Forrest Funk]

Weiter Übungen für Tag 2 könnten sein: Kreuzheben (aber du meintest ja das willst du nicht machen), Shrugs (mit LH oder KH) und Unterarmtraining mit der Langhantel an der Bank.

Zum Thema frei Trainieren: Ich finde man sollte den Bewegungsablauf bei solchen Übungen nicht unterschätzen. Was ich da z.T. schon im Studio gesehen habe war echt hahnebüchend... Und wenn ich mir dann vorstelle daß einige Leute von Anfang an zu hause trainieren, wo niemand ist der sie auf evtl. Bewegungsfehler hinweist, dann stehen mir die Nackenhaare zu Berge...

[daydream]

1) Push-and-Pull, also an einem Tag alle Zugübungen, am anderen Tag alle Drückübungen:

TAG1 (Push): Brust, Schulter, Trizeps
- Bankdrücken LH
- Schrägbankdrücken KH
- Fliegende
- Frontdrücken mit der LH
- Seitheben mit KH
- Dips zwischen der Flachbank und einem Stuhl
- French-Press ("Schädelzertrümmerer") auf der Flachbank
- evtl. Kickbacks

TAG2 (Pull): Rücken, Bizeps
- Klimmzüge
- Rudern LH vorgebeugt
- Rudern eng einarmig mit KH auf der Flachbank
- Butterfly reverse mit KH (auf dem Bauch liegend auf der Schrägbank)
(optional: Rudern aufrecht mit der LH)
- Bizepscurls LH
- Bizepscurls mit KH in variierender Ausführung (im stehen, auf der Schägbank sitzend, eingedreht, Hammercurls, konzentrationscurls...)

hehe genau den selben Splitt mache ich im mom auch... ich muss sagen damit fahre ich im moment sehr gut.

Ich würde allerdings unbedingt eine Klimmzug möglichkeit suchen.. ist sehr wichtig die übung

sonst ist der Plan sehr gut.