Hi Jungs,

ich habe die nächsten DREI Wochen URLAUB - ok. ok, die meisten von euch werden jetzt denken: "so what" - also habe ich mir überlegt, wie kann ich diese Zeit am sinnvollsten nutzen.
Meine Idee sieht so aus: Da ich das letzte halbe bis dreiviertel Jahr nur sehr sporadisch zum Trainieren und gezieltem Essen gekommen bin und sich ein großer Rettungsring um meine Hüften gelegt hat, werde ich jetzt mal ein drei WOchen ultra-hardcore Abspeckprogramm ins Leben rufen.
Meine Stats 172cm ca. 84kg 22% KF (ich weissm ist viiiel zu viieeel)

Also meine Idee ist die folgende:
Ernährung im "Normalbereich" also etwa 3500 kcal davon ca. 50% KH, 42% Prot und 8% Fett.
Grund der vielen KH´s: werde versuchen viel zu trainieren.

Mein Trainingsplan sieht so aus:
7:30 Uhr. 250ml Wasser + 10g Glutamin + 1g Vitamin C.

8:00 Uhr HIIT/IV entweder auf dem Hometrainer oder draußen Sprinten Umfang ca. 15 Minuten

8:30 Uhr PoWN: 30g Dex + 30g Whey+5g Glutamin+5g Creatin+ 400 i.E. Vit E + 1 Multivitamin

9:00 Uhr Frühstück Haferflocken (60g) + 20g Whey in Wasser + 6 Lachsöl

11:00 Uhr: PreWN: 30g Dex + 20g Whey+5g Glutamin+5g Creatin

11:11-12:00 HS
Kniebeugen
Schrägbankdrücken
T-Bar-Rudern (abgestützt)
Wadenheben stehend
Seitheben
Vorgebeugtes Seitheben
SZ-Curls
Trizeps-Drücken


12:00 PoWN: 40g Dex + 40g Whey+5g Glutamin+5g Creatin+ 400 i.E. Vit E + 1 Multivitamin

13:30 Uhr normale Mahlezeit KH+Protein + 6 Lachsöl

15:30 PreWN: 30g Dex + 30g Whey+5g Glutamin+5g Creatin

15:30 – 16:30 HST 2. Teil
Kreuzheben
Umsetzen und Drücken vom Boden
Klimmzüge
Dips
Aufrechtes Rudern
Liegendes Seitheben
Bizeps-curls auf der Schrägbank
French-Presses
Bauch

16:30 Uhr PoWN: 40g Dex + 40g Whey+5g Glutamin+5g Creatin+ 400 i.E. Vit E + 1 Multivitamin

18:00 Uhr Mahlzeit Protein + KH + 6 Lachsöl

20:00 Uhr 250ml Wasser + 10g Glutamin + 1g Vitamin C.

20:15 Uhr 15-20 Minuten GPP oder IV

20:30 Uhr PoWN: 40g Dex + 40g Whey+5g Glutamin+5g Creatin+ 400 i.E. Vit E + 1 Multivitamin

22:00 Uhr Shake + Leinöl

Erklärung:
PreWN = ist vor und natürlich während des Trainings mit sehr, sehr viel Wasser

HS Das Training läuft nach dem ganz normalen Schema ab 15, 10, 5
Wobei jeder Zyklus aufgrund des Volumens nur eine Woche dauert.
Sollten das zu viele Übungen sein, bitte einen sinnvolleren Verbesserungsvorschlag machen.
Nach diesen drei Wochen will ich 14 Tage SD machen mit nur ein oder zwei leichten Einheiten Ausdauer und ein oder zwei mittelintensiven EV (extensive Intervalle) Einheiten.
Wenn ich diese 5 Wochen hinter mir habe gehts dann weiter. Aber jetzt mal zum ersten Schritt.
Ich werde Montag beginnen und das ganze bis Samstag durchziehen, wobei ich heute schon weis, dass ich Dienstag maximal eine Einheit trainieren kann, da ich fast den ganzen Tag unterwegs bin. Hier liegt dann Die kalorienzahl wesentlich niedriger.
Sonntags will ich kein Krafttraining machen sondern ein Refeed-Tag einlegen, falls das nötig sein sollte (auch hierzu bitte eure Kommentare).
Da ich beim HST nich an meine Versagensgrenze herankommen will sondern mindestens 2 besser 3 Wiederholungen vorher den Satz beende, ist die Wahrscheinlichkeit eines Übertrainings (zumindest bei mir) relativ gering.
Was haltet Ihr davon.
Und bitte nur konstruktive Kommentare. Also jungs fangt mal an Verbesserungsvorschläge und Kritik auf mich abzufeuern.

Nidan

PS Wie siehts aus mit weiteren Supps: Hab noch Chrom, Vanadyl, TT, Zink BCAA´s Aminos, ECA, Yohimbin im Schrank. Kann und sollte ich was davon verwenden? Wenn ja, wan was wie viel?