Mein TP nach WKM. Kommentare bitte

[Tomfool]

Hallo,
habe meinen TP jetzt fertig und schon paar mal ausgeführt.
Bitte um produktive Kommentare.

TE1:
Kniebeuge 3x15
BD 12,10,8 (Gewichte steigern)
LH-Rudern 3x10
Bauch
Flies 12,10,8 (Gewichte gleich

TE2:
Kreuzheben 3x10
Military Press 3x10
Bauch
BD 12,10,8 (Gewichte steigern)
Klimmzüge 3x5 (ist max z.Zt)

Zwischen den TE immer ein Tag Pause

1. Ist der Plan so in Ordnung?
2. Brauche ich gar kein zusätzliches Bizeps-/Trizepstraining?
3. Könnte ich auch bei allen Übungen 12,10,8 Wdh. machen und dabei die Gewichte steigern?
Oder sog. Pyramidentraining? Mit 15Wdh. und nach 15Wdh. Gewicht steigern und beim dritten Mal bis zum Muskelversagen gehen.
Denn ich habe nie Muskelkater, obwohl ich immer so trainiere, dass ich die letzte Wdh. nur noch gerade so schaffe. Hätte nämlich gerne Muskelkater, ist ein gutes Gefühl ^^

[pacechris]

Der Plan ist nicht schlecht, ob du iso für Bi/Tri brauchst kann dir keiner sagen.
Trainiere eine Zeit lange so und schau was passiert.
Du bekommst kein Muskelkater?

Geh doch in jedem Satz bis zum MV. Kreuzheben mal ausgenommen.
Nimm dir zb. 12Wh vor die du im ersten Satz erreichen willst, dann reduzierst du das gewischt für den nächsten. Und wenn es nur 8 im zweiten sind, egal. Das Ziel ist den Muskel zu erschöpfen. Solange das im bereich von ca. 7 bis 15Wh (ca.20-60sec.) passierst ist es doch im sinne der Hypertrophie doch ok.

[Tomfool]

Ja hört sich sehr gut an. Werde ich demnächst mal ausprobieren.

Von der Ausführung her...
ist es besser langsam die Gewichte hochzudrücken und runterzulassen oder eher das Gewicht explosiv nach oben zu drücken und kontrolliert runterzubringen?

[Franconio]

1. Warum in jeder Einheit TE BD? Das Gras wächst auch nicht schneller, indem man dran zieht.
2. Bzgl. Bauch in jeder TE gibt's ne Menge Freds.
3. Mach vielleicht noch einen 4. Satz Klimmis zum Ausgleich der geringeren Reps.
4. Flies wenn schon, dann direkt nach dem BD.
5. Siehe auch Deinen Fred vom 16.9.
6. Kurz und heftig trainieren. Auf's wesentliche beschränken.
7. Konzentrisch im Zweifel schneller als exzentrisch. Wichtig ist halt eine saubere Ausführung.
8. Muskelkater ist kein Zeichen für Muskelwachstum. Bei mir kommt der nur bei Planumstellungen oder Trainingspausen.

Gruß,
Franconio

[pacechris]

Das mit dem BD habe ich übersehen.
Jetzt weis ich auch was mit Flies gemeinte ist wenn dann nach BD.

In der regel schneller positive Phase als negativ, wobei ich viel wert auf eine kontrollierte und langsame negative Bewegung lege.

Muskelkater ist kein Zeichen für Muskelwachstum, da stimmt schon. Nur ich habe zu 95% Muskelkater nach dem Training. Wenn ich keinen habe, dann war ich an dem Tag nicht gut drauf. Muskelkater ist auch nicht mein Ziel, aber ich versuche immer alles zu geben und da bleibt der nicht aus.


Trainingsdauer sollte nicht über max 45-55min liegen.

Wie Franconio schon meinte, kurz und heftig.

[AndreasB]

habe einen ähnlichen plan und zum glück(!) nicht mehr so oft muskelkater.
das wäre auch undenkbar mit kniebeugen und kreuzheben bzw. jeweils eine rückenübung in den einzelnen TE (wie vorgeschlagen wurde).

ob du noch diverse isos brauchst musst du selbst wissen bzw. ausprobieren.
ich hab noch hammer-curls,shruggs, ausfallschritte drin.

und bei nur einem pausetag ist die frage ob man wirklich bis zum muskelversagen gehen muss.

[Tomfool]

Danke für die Antworten.
Ich weiß, dass Muskelkater kein Zeichen für Wachstum ist, aber ein gutes Gefühl, alles gegeben zu haben. In anderer Sicht ist er ja auch nicht negativ, wenn er nicht zu sehr schmerzt.
Gut, dann mal mit Verbesserungen:

TE1:
Kniebeugen 3x15
BD s. Frage 2
Flies s. Frage 2
LH-Rudern s. Frage 2
Bauch

TE2:
Kreuzheben 3x10
Military Press 3 Sätze bis zum MV ~12Wdh/Satz
Klimmzüge 4x5 (ist max z.Zt)
LH-Curls 3 Sätze bis zum MV ~12Wdh/Satz
Bauch

Änderungen:
1. in TE2 BD durch LH-Curls ersetzt
2. Military Press und LH-Curls zum MV
3. 4 Sätze Klimmis wegen der geringen Wdh.-Zahl
4. Flies direkt nach BD

Fragen:
1. Gibt es jetzt noch Verbesserungsvorschläge?
2. Sollte ich eher Flies oder BD zum MV gehen, wenn ich primär die Brust belasten will (BD geht ja sehr in Trizeps) ? Oder kann ich bei beiden zum MV? Oder sollte ich anstelle von einer Brustübung beim LH-Rudern zum MV gehen?


ps.: Die ganzen Bauchfreds hab ich gelesen, aber mir kanns keiner nehmen, am Ende des Trainings nochmal Bauch zu trainieren ^^

[Franconio]

Das schaut doch jetzt gut aus, kannst Du so lassen!

Der fehlende MK spricht dafür, daß Du bedenkenlos zum MV gehen kannst (außer natürlich bei KB und KH). Dergestalt, daß die letzte Wdh. gerade noch sauber gelingt, Du aber Du das Gefühl hast, keine weitere volle mehr hinzubekommen. Weitere Intensitätstechniken sind in dem Stadium nicht vonnöten.

Nun die Frage mit dem Trizeps: Ich halte es nicht für verkehrt, wenn der beim BD ordentlich mittrainiert wird. Bei weitem Griff übrigens weniger als bei engem. Hast Angst, daß die Last von den Pecs genommen wird, gell? Das ist aber nicht so. Wenn Du die letzte Wdh. gerade noch so schaffst, sind die beteiligten Muskeln voll gefordert. Die Trizeps-Mithilfe ermöglicht einfach ein höheres Gewicht, als hülfe er nicht mit. Doch das wählt man ja automatisch. Daher: Gib beim BD alles und füge danach noch die Flies an (Wenn Du willst, mit MV).

Viele Grüße,
Franconio

[Tomfool]

Danke Franconio. Hast wieder mal gut geholfen
Dann sieht mein Final-Plan also so aus:

TE1:
Kniebeugen 3x15
BD 3Sätze bis MV ~10-12Wdh./Satz
Flies 3Sätze bis MV ~10-12Wdh./Satz
LH-Rudern 3x10
Bauch

TE2:
Kreuzheben 3x10
Military Press 3 Sätze bis zum MV ~12Wdh/Satz
Klimmzüge 4x5
LH-Curls 3 Sätze bis zum MV ~12Wdh/Satz
Bauch

Danke, Leute