Mein Trainingsplan + Essplan

[M3ph]

Hi all, so nach einign Recherchen im Forum (bin immer noch nicht durch und war gerade im Urlaub, somit nochmal gleich alles auffrischen)

Aber wollte euch meinen Trainingsplan nicht vorenthalten, um es nochmal einmal zu betonen, mein Ziel ist es nicht wie ein BBer durch die Gegend zu laufen, es sollte eine Sportlich gute durchtrainierte Figur.
Das Maximal wäre wie bei KunziBunzi (http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=90317), dass ist mir pers. schon bissel mehr als zuviel, aber geht in Sachen Statur richtige Richtung.
Es soll wie gesagt, fürs erste ein gut durchtrainierter Körper sein =) Danach werde ich vllt. Wege wie KunziBunzi einschlagen und auf so eine Figur hinausarbeiten.

Mein Trainingsplan, 3-4 mal die Woche - 3x mal die Woche Kampfsport. (Wo wir auch viele Übungen à la Sit Ups, Liegestütze etc. betreiben nur nicht so intensiv wie ich Zuhause trainiere.)
Trainieren tu ich Zuhause.


Ich splitte nicht d.h ziehe jeden 2.ten Tag das gleiche Programm durch an Übungen, da mir die nötige Abwechslung schon im Kampfsport Training ausreicht.

Ich trainiere Fr, So, Di, Do. Samstags trainier ich niemals.

Aber genug der Worte:

Trainingsplan

5x20 Sit-Ups (100)
3x20 Konzentrationscurf mit Kurzhanteln 7,5 Kilo (links + rechts, so weit dass ich noch eine Wh. machen könnte, diese jedoch nicht ausführe)
5x20 Sit-Ups (100)
2x20 Liegestütze + nochmal 10
2x20 Beine leicht anwinkeln, Hände unters Gesäß und geschmeidig nach oben und wieder nach unten, nicht absetzen. (Mir entfiel gerade der Name...)
3x20 Kurzhantelseitheben (1Kilo, wird bald auf 20 Kilo erweitert)
2x20 Crunchs (indem ich die beine einfach ca. 90° anwinkel d.h ohne Gerät)
3x20 Kurzhanteln (1Kilo), hinter den Kopf verschränken hoch und runter
2x20 Beine austrecken Hände an die Seite und langsam hoch und runterkommen (für den Bauch)

Kurze Pause und danach an meiner Reckstange Klimzüge und Beinheben.

Wobei ich noch mit dem Gedanken spiele Rumpfseitbeugen mit reinzunehmen.


Ernährungsplan

Beim Ernährungsplan nehme ich es auch nicht auf das Gramm genau.
Ich versuche mich so gesund wie möglich zu ernähren d.h meide Sachen wie Mcdoof und esse schön Volkornbrot, soviel Frucht und Obst wie ich auch nur kann ebenfalls Magerkäse etc.

Frühstück: Quark (Speisequark Milifine oder selbst gemachten, ca 250-300gramm) + Eine Dose Thunfisch

Mittag: Was meine Eltern so kochen, aber meistens ists schon gesund, nur wiege ich da nicht alles maß genau.

Zwischendurch eben Sachen wie Vollkornbrot mit Magerkäse oder Tomate und Speisekräuterquark, sowie Obst und Gemüse.

Abends auch etwas wie Vollkorn Brot mit Milch und etwas drauf Pute z.B

An Trainingstagen hau ich mir nach dem Training immernoch eine Portion QuarkNudeln rein (für den KH Wert + Eiweiß etc).
An Supplimenten verwende ich Eiweißpulver (98%), welches ich aber auch nur an Trainingstagen benutze. (Oder soll ich es auch an normal Tagen benutzen ?!)

Mit in mein Programm möchte ich noch paar Nüsse mit reinnehmen, so nun seid ihr dran, was sagt ihr dazu ?

Danke im Vorraus

[Grey]

möchte mal sagen willkommen im forum..

um auszusehen wie jemand der trainiert, solltest du, so glauben die meisten hier, auch die richtigen übungen mit schwerem bzw. regelmäßig steigendem gewicht machen.

also überleg dir mal ob du da soviel zeit / geld investieren möchtest.

kommst für einen "normalen" trainingsplan nicht um einen vertrag im fitnessstudio oder einigen anschaffungen fürs homegym drumrum.

um einen ernähungsplan bewerten zu können musst du angaben über deinen körper(typ) machen... wie größe, gewicht, ggf körperfettanteil usw.

hoffe konnte ein bisschen helfen.

mfg

[dennis79]

nach einign Recherchen im Forum...

Trainingsplan

5x20 Sit-Ups (100)
3x20 Konzentrationscurf mit Kurzhanteln 7,5 Kilo (links + rechts, so weit dass ich noch eine Wh. machen könnte, diese jedoch nicht ausführe)
5x20 Sit-Ups (100)
2x20 Liegestütze + nochmal 10
2x20 Beine leicht anwinkeln, Hände unters Gesäß und geschmeidig nach oben und wieder nach unten, nicht absetzen. (Mir entfiel gerade der Name...)
3x20 Kurzhantelseitheben (1Kilo, wird bald auf 20 Kilo erweitert)
2x20 Crunchs (indem ich die beine einfach ca. 90° anwinkel d.h ohne Gerät)
3x20 Kurzhanteln (1Kilo), hinter den Kopf verschränken hoch und runter
2x20 Beine austrecken Hände an die Seite und langsam hoch und runterkommen (für den Bauch)

Kurze Pause und danach an meiner Reckstange Klimzüge und Beinheben.

Wobei ich noch mit dem Gedanken spiele Rumpfseitbeugen mit reinzunehmen.

Wenn du uns verar.schen willst kannst du gleich wieder gehen.

Mit den allerfreundlichsten Grüßen


dennis79

[RobbyRob]

Einer der besten Pläne, die ich bislang hier gelesen habe. :/

Frage: Wie kann man am Tag nur 100 g KH zu sich nehmen, aber 100 g Fett?

[M3ph]

Hmm, was ist den an den Plänen so falsch ? Sagen wir es mal so, ich verusch Zuhause zu trainieren, und das gut ausgewogen, eben ohne zu Splitten Heute Rücken Morgen dafür eher Arme...

Und nein ich nehme nicht 100 Gramm Fett zu mir
Ich muss auch sagen, bisher sind die Ergebnisse garnicht mal so übel, aber dann klärt mich bitte auf.

[M3ph]

@Grey:

Um nochmal darauf einzugehen ich war hier bisher oft stiller Mitleser und habe auch von vielen gehört und auch nachgefragt, welche mir bestätigt haben, man kann Erfolge, gute Erfolge auch Zuhause erzielen, durchaus wie im Fitness Studio. (!!)
Wobei ich da acuh selbst sehr überrascht war.

Zu meiner Person:
Alter: 18
Größe: 1,81m
Gewicht: ca. 68 Kilo
Kfa: K/A (muss ma zum Artzt gehen)

Trainier schon seit so ca, hmm 6 Montagen ? Und das mit ganz guten Ergebnissen, wenn man die Relation zu früher bednekt.

[Nordland]

nja dein Plan hat eben mit den allgemeinen Grundlagen von Krafttraining NIX zu tun.
Die Übungen sind an sich nicht schlecht,aber mehr so Gimmicks zum Abschluss ^^.
Ernährung ist doch gut--einfach viel Eiweiss,eher wenig Fett und gesundes Zeug,möglichst kein Zucker,5 Mahlzeiten oder auch mehr.
Richtiges Gewichtstraining benötigt aber viel mehr Equipment,weis ja nicht,ob du das hast.Zweitens brauchst du einen gescheiten Trainingsplan für Anfänger,den gibts hier und bei Ironsport und sonst auch überall wo du ihn suchst.Falls du ernsthaft interessiert bist,kauf die BodybuildingBibel von Breitenstein oder sowas in der Art--da sind dann alle grundlegenden Grundlagen drin und man hat nen Plan worums eigentlich hier geht (ging mir am Anfang genauso,deswegen der Tipp-nicht nötig,aber nützlich!)

[M3ph]

Hmm bin jetzt bissel down.

Aber wie kmmt es, dass die Ergebnisse eig. so gut aussehen ? Habe zwar nicht ganz ein Six Pack, aber die oberen Mauskeln sind deutlich zu sehen, der Bizeps ist gut gewachsen, klar durch Fitness Studio Training hätte ich viel bessere Ergebnisse (wobei ich auch erst seit kurzem auf die Ernähurng achte).
Nur dachte ich lässt sich vllt. noch etwas verbessern, aber ich glaube ist doch totaler Humbuk, Problem ist das ich in der Woche durch Kampfsport + Arbeit sowieso schon "wenig" Zeit besitze und da dachte ich eben an Home Training, sobald Auto da ist, ist auch Fitness Studio durchaus vorstellbar.

[Grey]

hast du zuhause garkeinen platz zum trainieren?

brauchst ja nicht vielmehr als langhantel + kurzhantel + 100kg scheiben und ne bank.

ansonsten wenn du tatsächlich erfolge erzielst damit... mach einfach weiter.

wie lange das noch anhält.. und ob du damit mal zufrieden bist sei dahingestellt.

kommt immer auf die ziele an: und wenn du keine ziele hast, die richtung bodybuilding gehen.. dann brauchst auch nicht anzufangen damit.

ernährung: ernährungsforum

schätz mal wirst noch ne ganze menge mehr essen müssen.

[M3ph]

Sagen wir es ma so, im Vergleich zu vorher, ists echt gut.
Genauso haben wir einen im VErein, der macht nur situps und Liegestütze, und der hat Schultern und Bizeps, genauso wie Brust echt top...
(Gut Bauchmuskeln könnten mehr sein), dass würde mir schon ausreichen.

Ich ahbe kurzhanteln mit versch. Gewichten, aber keine Bank und wie gesagt bisher läufts ganz gut vorran und ich merke einen UNterschied, aber frage ich mich ob wenn ich nciht ins Fitnesstudio gehen würde, ob ich nicht 1000 ma effizienter trainieren würde, nur bei 3xmal harten Kampfsport is schon schwer genug. ...