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  1. #1
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    Doggcrap richtig verstanden ?

    Hallo,

    ich habe mich nach (relativ) langer Zeit Volumentraining mit einem kurzen Abstecher zum HIT mit der X-Stream Software (war schwer enttäuscht, kein 2.tes mal) dazu entschlossen das Doggcrap wie hier beschrieben durchzuführen.

    Mein erster Plan den ich gestern bereits mit TP einmal durchprobiert habe sah so aus:


    Bizeps

    SZ-Curls mit Auflage sitzend

    5 * Warmup (12/10/6/4) Wdh

    1 * Arbeitssatz 8 Wdh (6 sek negativ, 1-2 sek positiv)

    15 sek Pause

    2 * Arbeitssatz 4 Wdh (6 sek negativ, 1-2 sek positiv)

    15 sek Pause

    3 * Arbeitssatz 2 Wdh (6 sek negativ, 1-2 sek positiv)


    15 sek halten (hatte 30 angepeilt, ging aber nicht mehr auch nicht mit TP Hilfe zu sehr gezittert)

    Stretching


    Unterarm

    15 x Two Arm Palms Up Wrist Curls mit Langhantel
    war zu leicht, habe vorher Unterarme nicht separat gemacht muss mich erst rantasten womit ich gerade so 15 schaffe



    Waden

    8 * Wadenquetsche (1-2 sek positiv, 5 sek negativ, 15 sek stretch)

    (wollte 10 bis 12, ging aber nicht)

    Hier wirklich die Waden einfach mit dem Gewicht belastet durchhängen lassen?


    Beinbizeps

    5 * Warmup (12/10/6/4) Wdh

    1 * Arbeitssatz 8 Wdh (6 sek negativ, 1-2 sek positiv)

    15 sek Pause

    2 * Arbeitssatz 6 Wdh (6 sek negativ, 1-2 sek positiv)

    15 sek Pause

    3 * Arbeitssatz 4 Wdh (6 sek negativ, 1-2 sek positiv)

    15 sek Pause

    3 * Arbeitssatz 2 Wdh (6 sek negativ, 1-2 sek positiv)

    30 sek halten



    Quads

    Kniebeugen an der Multipresse


    3* Warmup

    1 * Arbeitssatz 8 Wdh (6 sek negativ, 1-2 sek positiv)

    15 sek Pause

    2 * Arbeitssatz 4 Wdh (ja mist, den habe ich gestern wohl vergessen)

    3* Stark reduziertes Gewicht 20 Wdh
    keine Kadenzen so wie es halt ging, konnte dann auch nur gerade so noch zur nächsten Sitzgelegenheit taumeln


    Stretching

    wie auf den Bildern gezeigt beim Link im Sticky, da gab es aber nur quads, habe ich gestern auch nur quads gestretched, bein bizeps vergessen.
    (Hatte mit die Photos ausgedruckt und mitgenommen)



    Im Anschluss mache ich dann immer noch ein Rotatoren training, da ich Probleme mit der rechten Schulter habe.

    2 Übungen mit jeweils 2 Sätzen a 10 Wdh mit leichten Gewichten.



    Die statischen wurden am Punkt der höchsten kontraktion gehalten, soweit möglich.


    Wenn ich das richtig verstanden habe kann man dann mit den RPT's auch variieren und statt

    1 * 4 Wdh

    4 * 1 Wdh machen ,right?
    Hauptsache es werden (Muskelgruppenabhängig) die 15 - 20 Gesamt Wdh nicht überschritten bzw. das Gewicht sollte so gewählt sein, dass keine weitere Wdh mehr machbar ist

    so wie die das hier propagieren
    http://www.eisenklinik.de/PagEd-inde...age_id-53.html

    Ist die durchführung soweit korrekt ?
    (von saubere Bewegungslehre wird ausgegangen, TP guckt auch mit)

    Meinen Plan für morgen mache ich gerade noch fertig, werde den dann auch noch posten, nur was ich vermisse:

    Bauch übungen kommen rein gar nicht vor, wieso das ?

    mfg ostlan

  2. #2
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    Bei DC werden aber keine Einzelwiederholungen ala 4*1 gemacht

    sondern zb 8 WH Pause 4 WH Pause 2 WH, Static, Stretching

    mfg

  3. #3
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    aso, dann bedient sich dc nur beim RPT Prinzip, also habe ich das ein wenig durcheinander geworfen. jo danke

  4. #4
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    ja danke erstmal für's angucken ich versuche echt möglichst keine fragen zu stellen die schon hundertfach beantwortet wurden.

    wie man sehen kann bin ich ja schon eine weile angemeldet, aber habe so gut wie keine beiträge verfasst, da man sich hier ja wirklich fast alles mit sufu und den stickys beantworten kann.

    Nur beim DC hagelte es jetzt wirklich böse neue Infos, die man erstmal verarbeiten muss.


    Das mit den Kadenzen , mhh ja das wird wohl echt kompliziert mit dem einschätzen, habe mir das noch mal (zum 3ten mal?) durchgelesen.

    ''Es ist egal ob man das Gewicht in 3 oder 6 Sekunden herablässt, solange man es so langsam herablässt, daß man das Absinken des Gewichtes kontrolliert und an jedem Punkt stoppen oder in entgegengesetzter Richtung weiterdrücken kann.''

    Wir haben das jetzt echt original so durchgeführt das wir stoppuhr dabei hatten und haben dann runtergezählt 20, 21, 22 ... obwohl zugegebenerweise manche sekunden nicht mehr wirklich welche waren.

    ok, das wird dann wohl eine erfahrungssache, alles nach Gefühl quasi, deswegen also auch die mehrfachen Hinweise mit dem Anfängerungeeignet, wenn man das dann auch noch mit sauberer Form durchführen soll, muss man ja schon wissen was man von sich zu erwarten hat.
    Also learning by doing , schaun wir mal.


    Eine Frage hätte ich dann noch zum Schulter Programm

    Hier werden ja Druck Übungen favorisiert, mein Problem dabei ist, das ich schon vor einiger Zeit komplett alle Überkopf Druckübungen aus meinem Programm genommen habe, wegen Schulterproblemen halt.
    In dem Buch Natural Body Building von dem Müller steht ja auch das die Seitheben varianten die höchste Kontraktion bewirken und Nacken- Frontdrücken und ziehen vermehrt den passiven Bewegungsapparat belasten.

    Das dumme ist ja mit Seitheben ist es ja absehbar das relativ schnell keine Steigerungen mehr zu machen sein werden, mit immer 2,5 kg wie die hanteln nun mal sind.

    Frontheben bekomme ich ohne ein unangenehmes Gefühl in der r. Schulter zu bekommen auch nur mit 'ner 20 iger Scheibe hin, größere haben wir nicht und mit Hanteln wirds auch wieder unangenehm wenn ich so eng fassen muss.


    Also Fragen:

    1. Was macht ihr für Schulterübungen ??
    Ich habe hier doch auch schon öfters gelesen das viele Probleme mit der
    schulter haben.


    2. Bauchübungen, werden nicht erwähnt, warum?
    Ich mache normal immer

    3 Supersätze : 3 Übungen mit jeweils 12 Wdh
    sollte man diese jetzt zu einem Cardio Tag hinzufügen?
    Denn nach den anderen Einheiten diese noch mit anzuhängen wird extrem
    schwierig.

    3. Kombiniert jemand auch diese Trainingart mit der Warrior Diät?
    Diese führe ich jetzt nämlich schon eine ganze Weile durch und habe mich da
    einfach dran gewöhnt

    danke , mfg

  5. #5
    Discopumper/in Avatar von Sidowurst
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    Bei Kniebeugen kein RPT, sondern zwei straight sets INSGESAMT. Also ein schwerer 4er bis 8er, Pause, dann ein 20er Widowmaker.

  6. #6
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    Training heute dann:

    BD Schrägbank mit KH

    Seitheben auf Schrägbank

    Dips

    Frontziehen

    Maschinenrudern


    jeweils

    1.Aufwärmen
    2. Arbeitssatz (8/4/2)
    3. Static
    4. Stretchen

    ausnahme Dips ohne static
    und stretchen für Rücken nach tiefe und breite

  7. #7
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    zwei straight sets insgesammt?

    aber da steht doch

    Quads: 8er, kurze Pause, dann ein 4er, dann wieder Pause und sobald man sich erholt hat ein 20er

  8. #8
    Discopumper/in Avatar von Sidowurst
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    Wie Grammo sagte, gibt es ganz einfach keine Kadenzen beim DC. Für mich ist es auch unverständlich, wenn ich mich z.B. durch einen schweren Satz Bankdrücken quäle, wie ich mich dabei neben der Konzentration auf Technik und Wdh-Zahlen auch noch um Kadenzen scheren soll... vergiss diese Sekunden-Sch.eiße! Du wirst doch wohl merken, bei welcher Geschwindigkeit du das Gewicht in der negativen Phase noch kontrollieren kannst. Die positive Phase wird sowieso nicht gezählt, hier gilt: so schnell wie möglich bei noch sauberer Technik - also explosiv!

    1. Isolationsübungen bei Schultern.... ist im Prinzip möglich, da durch die schweren Grundübungen die anderen Delta-Köpfe belastet werden (man macht ja nur eine Übung pro TE), aber eben zugunsten einer progressiven Gewichtssteigerung nicht empfehlenswert. Bei Schulterproblemen sollte man generell erst einmal das Training aussetzen und danach leichter weitermachen (spezielle Dehnübungen sind auch empfehlenswert). Alles andere bringt da nicht viel, aus meiner Erfahrung - immerhin werden die Schultern bei allen Oberkörper-GÜs belastet.
    Meine drei Favorites sind momentan Military Press, Snatches (super auch Clean&Jerk) und Frontdrücken im Sitzen.

    2. Die Bauchmuskeln werden bei schweren Grundübungen ausreichend mitbelastet (Kniebeugen, Kreuzheben aber auch Rudern mit LH, Military Press etc.).

    3. Wenn du unbedingt möchtest.... wiederspricht zwar komplett dem regelm. Futtern und dem Carb-cutoff, aber gut....

  9. #9
    Discopumper/in Avatar von Sidowurst
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    Zitat Zitat von ostlan
    zwei straight sets insgesammt?

    aber da steht doch

    Quads: 8er, kurze Pause, dann ein 4er, dann wieder Pause und sobald man sich erholt hat ein 20er
    Nein, da steht: "(...) dann müsst ihr einen schweren Satz mit 4-8Wdh machen und dann nach einer kurzen Pause einen "Ich-hasse-diesen-elenden-Doggcrap" Satz mit 20 Wdh."

    So ist's auch im engl. Original (das am Ende ist, glaube ich, ein Fehler)

  10. #10
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    ich danke schon mal für die ganzen Klarstellungen,

    Den Satz hatte ich ja nun schlussendlich gestern wie von sidowurst (schöner Name übrigends, Azad wäre begeistert) durchgeführt, zwar weil ich den 4er vergessen hatte aber egal.

    Der heute auch noch wirklich prachtvoll erhalten gebliebende Muskelkater ist auch der Meinung ,dass das wohl durchaus gereicht hat.

    Werde ich das erstmal so weitermachen.

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