Fragen zum Trainingsplan

[imported_junky_jr]

Hallo zusammen. Habe mich vorher hier angemeldet, weil ich anfangen möchte zu trainieren. Habe mir auch schon einige Threads über Ernährung, Grundlagen und besonders Anfängerfragen durchgelesen. Aufgrund dieser Informationen möchte ich mir gerne einen Trainingsplan erstellen, damit das Ganze auch Hand und Fuß hat und auch was nützt.

Allerdings möchte ich aus Kosten- und Zeitgründen in kein Fitnessstudio eintreten. Ich habe Zuhause eine Klimmzugstange, eine Flachhantelbank mit einem Gewichtssortiment und ebenso zwei Kurzhanteln mit dem selbigen. Lässt sich daraus ein halbwegs vernünftiger Trainingsplan erstellen?

Ich möchte allerdings kein übermässiges Muskelpaket werden, und erhoffe mir dies auch nicht um dementsprechenden Antworten von vornherein zu vermeiden. Ich will dies für meine Gesundheit tun, vor allem weil ich vom Bürojob schon Ansätze eines "Buckels" habe. Natürlich wünsche ich mir als Nebeneffekt, das Muskeln zusehen sind. Vor allem an Armen, Schultern und Bauch.

Was die Ernährungen angeht, habe ich mir aus den Ernährungsplänen schon einige Beispiele entnommen. Zum geplanten Training muss ich noch sagen, das ich schon lange keinen richtigen Sport mehr gemacht habe (mit Freunden kicken usw. zähle ich hierzu natürlich nicht).

Zu meiner Person: Bin 21 Jahre, 183 cm groß und wiege 65 kg - bin also recht dünn..

Wer mir bei meinen Fragen helfen möchte, dem schonmal ein Dank vorab. Ich würde mir gern aus den oben genannten Trainingsmöglichkeiten einen Trainingsplan erstellen (habe vor jeden 2ten Tag zu trainieren). Hat dazu vielleicht jemand einen Vorschlag? Auch grade was die Steigerung nach einiger Zeit angeht. Bitte nur brauchbare und konstruktive Antworten. Leute die nur irgend einen dissenden Gedankenmüll loswerden wollen, können sich dies sparen. Ich bin Laie und habe nunmal einige Fragen.

greetings

[Jackstone]

hast doch nen ganz cooles sortiment an möglichkeiten für zu haus ... hab ich z.B. nich und ich trainieren auch ... keine angst ... so schnell wird man kein 120 kg monster wobei das immer recht schöne monster sind h3h3 ...... naja tipps rund ums BB findest du wiegesagt im Forum , und ich glaube sogar das es hier auch zahlreiche beispielpläne gibt , für anfänger fortgeschritten etc... also wenn du anfängst würde ich an deiner stelle mit nem ganzkörperplan anfangen um deinen körper langsam an die kommenden belastungen zu gewöhnen ... auf jedenfall solltest du viele grundübungen im plan haben wie z.B. Dips usw.

hoffe das ich dir erstmal nen kleinbischen helfen konnte

[Silbersurfer]

Hi,

bei Deinen Werten (Größe, Gewicht, etc.) ist eine Ernährung wichtig, die die Überschrift trägt: "VIEL!". D.h., wenn Du mit dem Training beginnst, wäre es bei Deinen Werten fast egal was Du isst. Da man sich trotzdem schnell an schlechte Sachen gewöhnt, kann man aber hier schon mal die Weichen für die Zukunft stellen. Ich schlage vor, 30% Protein, 40% Kohlehydrate, 30% Fett.

Auf http:BBLex: Hauptmenü gibt es einen Rechner, mit dem Du annähernd feststellen kannst, wieviele Kalorien Du pro Tag zuführen musst, um so zu bleiben, wie Du bist. Da Du aber ein bißchen was "draufpacken" willst, solltest Du bei Deinem Gewicht m.M. nach noch 500 Kalorien dazurechnen - also eine positve Kalorienbilanz (mehr aufnehmen, als verbrauchen = Gewichtszunahme). Aber so wie es aussieht, würden ein paar mehr Kalorien auch nichts schaden!

Ausserdem gibt es eine hilfreiche Lebensmitteldatenbank.

Nun zum Training: Du scheinst ja bereits eine gute Ausstattung an Hanteln, etc. zu haben.

Schau doch mal unter http://www.bbszene.de/board/anfaenge...fuer-alle.html

Hier sollten sich einige Deiner Fragen bezüglich TP usw. beantworten lassen. Wichtig hierbei ist die korrekte Technik. Lieber weniger Gewicht, dafür richtige Technik!

Greetz

Silbersurfer

[Silbersurfer]

Beispieltrainingsplan:

Trainingseinheit (TE) 1:

Kreuzheben 2 Sätze à 8 - 12 Wdh.
Frontdrücken " "
Klimmzüge (eng im Untergriff) " "

nach vier TE's Gewichte um 2,5 kg erhöhen.

TE 2:

Kniebeuge 2 Sätze à 8 - 12 Wdh.
Bankdrücken " "
Langhantel-Rudern (Untergriff) " "

nach vier TE's Gewichte um 2,5 kg erhöhen.

Ich muss noch einmal betonen, dass hierbei (insbesondere bei Kreuzheben) auf absolut korrekte Technik geachtet werden muss!

http://www.bbszene.de/board/anfaenge...ige-links.html

Greetz

Silbersurfer