BBlex - Trainingsplanung und Periodisierung

[Lesaya]

eine sache check ich nicht ganz


-----
* Die ersten drei Wochen steht Ausdauer- und Beweglichkeitstraining im Vordergrund.
* Danach folgt eine Periode von zehn Wochen, in denen das Muskeltraining dominiert.
* Am Ende steht ein intramuskuläres Koordinationstraining, das etwa vier Wochen dauert.
-----

auch wenn ich mia das pyramiden system da angucke weiß ich nicht wo ich wieviele WH machen muss ?

ich verstehs so: 3 wochen 13-15 danach 10 wochen 8-10 und danach 4 wochen 3-6 wär das richtich so?

[Silbersurfer]

Hi,

bitte meine gestrige Kritik bezüglich der Rechtschreibung nicht persönlich nehmen! War auch mehr allgemein und nicht direkt auf Dich bezogen.

Da Du im Anfängerforum postest, gehe ich davon aus, dass Du noch nicht so lange am Eisen bist? Sollte das zutreffen, würde ich Dir raten, zunächst auf Pyramidentraining zu verzichten.

Dennoch:

Pyramidentraining bedeutet im wesentlichen, dass man bei einer "normalen" Pyramide z.B. 10-12 Wh. mit entsprechendem Gewicht im ersten Satz absolviert; im zweiten z.B. 8-10 Wh. und dabei das Gewicht erhöht. Der nächste Satz wäre dann wieder mit weniger Wh., dafür aber wieder mit mehr Gewicht zu machen, bis letztlich am Schluss nur noch eine Wh. gemacht wird.

Das Prinzip lässt sich natürlich auch umkehren, sodass man am Anfang nur eine Wh. macht, dann im nächsten Satz mit weniger Gewicht mehr Wh..

M.M. nach sollte ein Anfänger deshalb die Finger davon lassen, weil die Belastung ziemlich hoch ist und sich dadurch die Regenerationszeit verlängert. Ausserdem sollte hierbei ein Trainingspartner unterstützen.

http://www.bbszene.de/board/anfaenge...densystem.html

Grundsätzlich ist Periodisierung keine schlechte Idee, denn der Körper wird gezwungen sich darauf einzustellen. Da aber jeder anders reagiert, bleibt Dir nichts anderes übrig, als auszuprobieren, ob es Dir 'was bringt.

Greetz

Silbersurfer

[Lesaya]

nach einem jahr denk ich mal bin ich immer noch ein anfänger :P
mach ich lieber wie ich es verstandne habe ersma 1315 3 wochen dann 10 wochen 8-10 und schließlich 4 wochen 3-6^^

[Lesaya]

sry füa das doppelpost jez aber habe es jetzt mehrmals durchgelesen und irgendwie ist das verwirrend :S

----

* vier Wochen dauert.

Ausdauertraining bedeutet: besonders die langsamen roten Muskelfasern werden trainiert. Das geschieht mit langsamen Bewegungen, und hohem Gewicht. Zusätzlich ist es sehr sinnvoll, das Ausdauertraining durch eine Trainingseinheit Laufen oder Fahrradfahren pro Woche zu ergänzen. Dadurch wird die gesamte Muskulatur des Körpers genutzt. So wird es wesentlich einfacher, ein harmonisches Äußeres zu erreichen, weil auch die Muskeln entwickelt werden, die im Studio (unbeabsichtigt) vernachlässigt wurden.

Muskeltraining ist darauf angelegt, die langsamen, roten Muskelfasern zum Wachsen zu bringen. Die roten Muskelfasern haben nämlich einen relativ geringen Querschnitt. Diese Trainingseinheit ist darauf ausgerichtet, den Muskelquerschnitt zu vergrößern (zu "hypertrophieren", obwohl dieses Wort eigentlich eine Krankheit bezeichnet). Das geschieht mit langen Reizen, also langsamen Bewegungen bei vielen Wiederholungen. Deswegen sind die Gewichte während dieses Trainingsabschnitts nicht zu hoch zu wählen. Eine gute Grundlage ist das abgestumpfte Pyramidentraining.

Koordinationstraining bestimmt den letzten Trainingsabschnitt. Während in den beiden vorangegangenen Phasen vorwiegend die langsamen roten Muskelfasern im Vordergrund standen, sind nun die schnellen, weißen Fasern dran. Sie werden durch schnelle Bewegungen gegen geringen Widerstand gefordert. Sie sind für die raschen und koordinierten Bewegungen des Körpers zuständig. Ein wenig vereinfacht: sie sorgen dafür, dass Du nicht ein kräftiger Tolpatsch wirst. Auch für elegante, flüssige Bewegungen, wie sie beim Posing gebraucht werden, sind sie unumgänglich. Deshalb solltest Du ihr Training nicht vernachlässigen.

Für die Verbesserung der intramuskulären Koordination wird mit wenigen Wiederholungen, also möglichst großen Gewichten gearbeitet. Dadurch bleibt die Dauer der Anstrengung gering, was sehr wichtig ist. Sinnvoll ist zum Beispiel das Pyramidentraining. Bei hohen Gewichten sind dann aber nur so wenige Wiederholungen möglich, dass Du die Trainingseinheit unbedingt zwei mal abarbeiten solltest. Besonders geeignet ist dafür die doppelte Pyramide. Übrigens: das Koordinationstraining fördert besonders den Aufbau der schnellen, weißen Muskelfasern.

---

also bei dem ersten ausdauertrainieng dort mussi hohe gewichte nehmen also maximum und langsame bewegungen abe rich verstehe das mit den WH anzahl nicht ganz

danach steht muskelaufbau von 10 wochen na gut okay.....nicht alzu hohe gewichte und immer noch langsame WH aber wieder verstehe ich nicht wieviele WH denn jetzt dort streht viele WH sind 13-15 viel oder ehr 20-25 ??

und bei letzten wieder hohes gewicht mit wenig WH was ist wenig WH 1-3 oder 3-6 ?ß

kann man das selber festlegen oder gibt es da schon festlegungen ??

[Undastream]

In der Regel gilt:
(leicht) 15-25 Wdh - Kraftausdauer
(mittel) 8-15 Wdh - Muskelfaserverdickung (Hypertrophie)
(submaximal) 6-8 Wdh - Hypertrophie & Intramuskuläre Koordination
(schwer) 2-4 Wdh - Intramuskuläre Koordination & Maximalkraft
(maximal) 1-2 Wdh - Intramuskuläre Koordination & Maximalkraft

[Lesaya]

danke das bringt mich weiter
somit habi alle fragen geklärt :P