Trainingsplan - Kritik erwünscht

[DaBlade]

Hi Leude,

Hab mir jetzt mal wieder einen einheitlichen Trainingsplan zusammen gestellt den ich auch so ungefähr die letzten 1 - 2 monate absolviert habe, jedoch mit zu hohem volumen ... gerade in dieser zeit habe ich immer herum experimentiert und seitdem auch nicht mehr wirklich erkennbare erfolge feststellen können...

Daten:

Größe: 174 cm
Gewicht: 69kg
Trainingsdauer: 9 Monate (3er split seit 5 Monaten)



Nun mein Plan:

Montag:
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Brust:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
3. Bankdrücken 10/8/6 W.
3. Cablecross 10/8/6 W.
2. Schrägbankdrücken 10/8

Trizeps:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
3. Sätze Kickbacks 10/8/6 W.
3. Sätze Trizepsdrücken 10/8/6 W.

Bauch:
3. Sätze Crunches / Beinheben bis Mv.



Mittwoch:
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Schultern:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
3. Sätze Lh. Drücken 10/8/6 W.
3. Sätze Seitheben 10/8/6 W.

Beine:
2. Aufwärmsätze 20/15 W.
3. Sätze Beincurls liegend 12/10/8.
3. Sätze Beinstrecker 12/10/8.



Freitag:
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Rücken:
2. Aufwärmsätze 15/15 W.
4. Sätze Latziehen mit engem Griff 12/10/8/6
3. Sätze Kh. Rudern 10/8/6

Bizeps:
2. 21er - Reihe
2. Sätze Kh. Curls 10/8 W.


Bauch:
Siehe 1. Tag



WENN NÖTIG, KRITIK AUSÜBEN... dafür hab ich ja den thread aufgemacht

Bye

[Lord Phese™]

Kritik: Ich empfehle dir sehr, mal §9 der Netiquette durchzulesen, so sind gute 30 Sekunden meines Lebens unwiederbringlich verloren. Danke. Gx
LP
edit: Zur Erklärung: ilpadre wußte das, weil ich hier der nervige Forums-Querulant bin, der nur auf Threads lauert, die nicht exakt der geforderten äußeren Form entsprechen. So erlange ich -zumindest vrübergehend- eine Art Befriedigung.
Man kann sich das gut an einem Beispiel vortstellen, nämlich dem des Rentners, der sich Kissen-unterlegenderweise den ganzen Tag aufs Fensterbrett stützt um die Halter falsch geparkter PKW anzuzeigen. Sollte geläufig sein.

[ilpadre]

Ätsch, LP, ich war schneller, und habe die Threadüberschrift geändert, bevor du (warum wusste ich bloß, dass genau du es tun würdest? ) dich hier ärgertest

[DaBlade]

hmm, tut ma ja leid...

Was mich aber wundert ist, wieso ihr nicht direkt was zum inhalt schreibt

[DaBlade]

Helft mir doch mal bidde

[supergoere]

Moin, Moin,

meiner Meinung nach muss jeder für sich alleine feststellen, was am besten knallt. Aber es gibt ein paar Sachen, die gelten für fast jeden.

Ich meine, die erste Übung für einen Muskel sollte so schwer wie möglich sein. Ich mache immer zuerst eine Übung mit hohem Gewicht, sodass ich in den ersten beiden Sätzen 7-8 Widerholungen schaffe und wenn es dann bei der 3. gegebenenfalls 4. Wiederholung nur noch 5 sind, dann ist das ok. Beim Brusttrainung würde ich das Schrägbankdrücken an 2. Stelle auch schwer machen und das Kabel zum auspumpen mit 10-15 Wiederholungen als 3.

Mit der Kombination Brust/Trizeps und Rücken/Bizeps habe ich nur schlechte Erfahrungen gemacht, dass muss aber jeder für sich herausfinden, die meisten, die ich gefragt habe, sagen das Gleiche.

Für die Schulter schlage ich 3 Übungen vor, eine für die Oberen (z.B. Nackendrücken senkrecht), eine für die Vorderen (z.B. Kurzhanteln mit leichter Schrägbank) und eine für die Hinteren (z.B. Seitheben vorne übergebeugt im sitzen).

Für die Beine denke ich, sollte man mehr machen, mindestens 2 Übungen für den Strecker und den Beuger (Kniebeuge oder Beinpresse sollten dabei nicht fehlen)

Auch für den Rücken, finde ich, sollte man nicht unter 3 Übungen bleiben, da dies eine sehr große Muskelgruppe ist und auch sehr komplex. Man sollte den Rücken am besten aus verschiedenen Richtungen trainieren.

Das Bizepstraining ist zum Masseaufbau nicht günstig, meine ich, die alte Regel:"Nur schwere Gewichte geben schwere Muskeln". Die 21'iger Sätze sind gut zum Pump bekommen, zum definieren, aber nicht zum Masseaufbau. Bei zwei Übungen die erste schwer (z.B. Curls) und dann noch eine Pumpübung.

Ich bin jetzt davon ausgegangen, Du möchtest erstmal Masse aufbauen! Gute Erfahrungen habe ich auch mit Super- bzw. Megasätzen gemacht, das muss aber jeder selber rausfinden, da man dann ja wieder ne Menge Wiederholungen macht.

Narürlich soll man experimentieren, aber langsam. Der Muskel, so sagt man, braucht bis zu 3 Wochen um sich an die neue Übung zu gewöhnen, in den 3 Wochen kommt nichts. Also immer Geduld!

Ich hoffe, ich konnt nen bischen helfen, solltest Du noch weitere und genauere Informationen wünschen, frag! Allerdings kann ich natürlich nur von meinen Erfahrunge sprechen.

[DaBlade]

ahh, jo danke, dann muss ich ich nnochma dransetzen