Hallo zusammen

ja, mal wieder ein anfänger der sich ein paar gute tipps von den profis erhofft

erst mal ein paar eckdaten von mir: bin 28 jahre alt, 189 cm groß, hab die letzten
5 jahre im büro verbracht, wenig bis gar kein sport getrieben, absolut untrainiert
und doch recht aus der form geraten.

vor 4 wochen habe ich meine ernährung umgestellt, (ausgewogenes
nährstoff/vitalstoff verhältnis bei einen kcal defizit von etwa 300-400 kcal/tag)

ziele: gewichtsabnahme, muskelerhalt, kräftigung

ich bin seit tagen im netz am stöbern, immer auf der suche nach nem guten plan.
hab auch einige gefunden, die jedoch sehr maschinen lastig waren. da ich aber
zuhause trainieren möchte und sich mein equip sehr in grenzen hält, habe ich
dann nach alternativen gesucht. (equip: LH, 2x KH, SZ, 120kg scheiben und ne bank).

ich bin mir nur etwas unsicher, ob sich bei der alternativen suche, nicht einige
fehler eingeschlichen haben könnten. ich habe jeweils die vorgeschlagenen
übungen bei exrx.net gesucht, mir die muskeln angeschaut (target & synergists)
und dann durch entsprechenden muskeln (LH & KH) übungen ersetzt.

zusammengestellter plan: (bissel was geändert)

15 min Hometrainer Radeln
3 Sätze à 12-15 Wdh. BB-Squat - (LH-Kniebeugen)
3 Sätze à 12-15 Wdh. BB-Bench Press - (LH-Bankdrücken)
3 Sätze à 12-15 Wdh. DB-Bent-over Row - (KH-Rudern)
2 Sätze à 12-15 Wdh. DB-Straight Leg Deadlift - (KH-Stehendes Kreuzheben)
2 Sätze à 12-15 Wdh. BB-Military Press - (LH-Military Press)
2 Sätze à 12-15 Wdh. BB-Curls - (Langhantel Curls)
3 Sätze à 20-25 Wdh. Weighted Crunch - (öhm, keine ahnung)
20 min Hometrainer Radeln

Raus -> 3 Sätze à 12-15 Wdh. DB-Pullover - (KH-Überzüge)
Raus -> 2 Sätze à 12-15 Wdh. BB-Lying Triceps Extension "Skull Crusher" - (öhm, keine ahnung)
Ersetzt -> 2 Sätze à 12-15 Wdh. DB-Shoulder Press - (KH-Schulterdrücken)


cardio einheiten hab ich in der woche noch mehrere, jedoch hier nicht aufgeführt.

ich hatte vor, bei allen hantel übungen mit dem kleinst möglichen gewicht
anzufangen. also hantel gewicht + kleinste scheiben (1,25kg jeh seite). ich wollte 3
mal die woche trainieren (Mo, Mi, Fr). am anfang halt hauptaugenmerk auf korrekte
ausführung legen und mit jedem trainingstag das gewicht um wieder die kleinste
einheit steigern, bis ich zu dem punkt komme, an dem ich keine 2/3 sätze der
übung mehr mit 15 Wdh. schaffe. an dem punkt angekommen, wollte ich den plan
8 wochen durch arbeiten, und jeweils das gewicht steigern, wenn ich wieder
15 saubere Wdh hinbekomme.

was mir jedoch noch ein rätsel geblieben ist, wie es sich mit den pausen zwischen
den sätzen und übungen verhält, hab da zwar das eine oder andere gelesen,
jedoch meist in fortgeschrittenen trainingsplänen und hab keine ahnung, ob das
für mich als anfänger überhaupt relevant ist.

weiter frage ich mich, ob ich nicht irgendwelche muskeln ganz vergessen habe
oder es bessere alternativen gibt. vielleicht hat ja der eine oder andere von euch
ein paar ideen oder tipps zu dem ganzen und würde mir ein stück weiter helfen.

Viele Grüße
Sascha