Trainingsplan + Übungsanzahl

[djaligator]

Hi,

erstmal was zu meiner Person:

19 Jahre, 1,72m, vor einem Jahr 59kg und heute 72kg. Bankdrücken 100kg 2 wdh. maximal.

Ich trainiere jetzt schon seit einem Jahr. Ich habe aber erst ab August 2005 "richtig" angefangen zu trainieren. Mein Plan, wenn man ihn so nennen könnte, sieht folgendermaßen aus:

1. TE Brust / Bizeps:

5 Sätze a 8 / 7 / 6 / 5 / 5 wdh.
3-4 Sätze Dips a 10 wdh.
3 Sätze Konzentrationscurls a 10 wdh.
3 Sätze Bizepscurl a 8 wdh.

2. TE Rücken / Schulter / Bauch:
4 Sätze Klimmzüge mit Obergriff a 8 wdh.
5 Sätze Schulterdrücken mit Kh. a 8 / 8 / 8 / 6 / 5 wdh.
4 Sätze Crunches etc.

3. TE Beine:

3 Sätze Beinpresse a 12 wdh.
3 Sätze Kniebeugen a 12 wdh.

Jeder Satz wird bis zum Muskelversagen trainiert !

Nun wollte ich wissen, ob es ausreichend ist, wenn ich z.B für Brust und Bizeps nur 2 Übungen machen. Ich hab mir mal paar Pläne angeschaut, wo für manche Muskel über 3 Übungen gemacht werden. Also ich bin mit diesem Training bis jetzt sehr gut zurecht gekommen und kann meine Gewichte stetig steigern. Ich hab beim BD mit 40kg angefangen und mich jetzt auf 85kg Trainingsgewicht hochgearbeitet. Soll ich noch paar Übungen dazunehmen bzw. welche ?

THX

[Alex3000]

Hey,
alles klar ??
Ich habe mir mal Deinen Plan angeschaut, die zusammenstellung ist ganz ok.

Brust,Bizeps
Rücken,Schulter
Beine

Was ich vermisse als Bodybuilder ist der Trizeps und der Nacken !
Es ist schwer zu sagen wie du trainieren sollst,aber ich gebe Dir mal einen Plan von mir okay.

Damit du masse zunimmst und alles drin hast, gebe ich Dir einen 3er Plan.

1.Tag
Brust,Rücken
2.Tag
Beine,Bauch
3.Tag
Schultern,Bizeps,Trizeps

Du machst zu jedem Muskel 3 Übungen und je 3 Sätze.

Brust:
Bankdrücken,KH - Schräg,Kabelzug
Rücken:
Latziehen,Rudermaschine,unterer Rücken
Beine:
Beinpresse,Beinstrecker,Beinbeuger,Bauch
Schultern:
Nackendrücken,KH frontheben,seitheben
Bizeps:
LH Curls,KH,curls,21 übung ( 7 Wh von unten bis zur hälfte,dann 7 WH von der hälfte bis nach oben und dann am schluss 7 Wh komplett von unten nach oben)
Trizeps:
Seildrücken,enges bankdrücken,und dips

So und den Nacken kannst du ruhig auch einmal in der Woche trainieren.
Ich mache seit 6 Jahren hardcore training habe in der Zeit 25 KG reine Muskelmasse aufgebaut !
Trust me !
Viel Erfolg !
Alex

[Alex3000]

Hey,
alles klar ??
Ich habe mir mal Deinen Plan angeschaut, die zusammenstellung ist ganz ok.

Brust,Bizeps
Rücken,Schulter
Beine

Was ich vermisse als Bodybuilder ist der Trizeps und der Nacken !
Es ist schwer zu sagen wie du trainieren sollst,aber ich gebe Dir mal einen Plan von mir okay.

Damit du masse zunimmst und alles drin hast, gebe ich Dir einen 3er Plan.

1.Tag
Brust,Rücken
2.Tag
Beine,Bauch
3.Tag
Schultern,Bizeps,Trizeps

Du machst zu jedem Muskel 3 Übungen und je 3 Sätze.

Brust:
Bankdrücken,KH - Schräg,Kabelzug
Rücken:
Latziehen,Rudermaschine,unterer Rücken
Beine:
Beinpresse,Beinstrecker,Beinbeuger,Bauch
Schultern:
Nackendrücken,KH frontheben,seitheben
Bizeps:
LH Curls,KH,curls,21 übung mit LH und wenig gewicht( 7 Wh von unten bis zur hälfte,dann 7 WH von der hälfte bis nach oben und dann am schluss 7 Wh komplett von unten nach oben)
Trizeps:
Seildrücken,enges bankdrücken,und dips

So und den Nacken kannst du ruhig auch einmal in der Woche trainieren.
Ich mache seit 6 Jahren hardcore training habe in der Zeit 25 KG reine Muskelmasse aufgebaut !
Trust me !
Viel Erfolg !
Alex

[Alexander Sturm]

@Alex3000

Wieso macht man für jeden Muskel 3 Übungen und 3 Sätze ?
Egal wie groß und komplex der Muskel ist ? Egal wie schnell er regeneriert, egal ob er 2 oder mehr Köpfe hat ? Egal ob Rücken oder Bizeps ?
Wieso empfiehlst du keine Übung für die hintere Schulter, dafür aber 2 für die Vordere ?
Warum nur 2 Übungen für den Quadrizeps, wo du doch meintest für jeden Muskel 3 Übungen ?? Warum nur eine Übung für den Beinbeuger, statt 3 ??? ISt bei der der Quadrizeps und Beinbeuger etwa ein Muskel ??

Mann, Mann, Mann. Es ist zwar nett, wenn du Tipps gibst, aber das paßt leider hinten und vorne nicht und zwar in keiner Beziehung.

[dennis79]

Was mir auffällt: Kein Wadentraining in den geposteten Plänen. Hab ichs übersehen. ist es vergessen worden oder absichtlich nicht dabei?

@Alexander: 3 Übungen Beinbizeps wären hart, die Hams sollten ja auch bei tiefen Beugen etc. ihr Fett bekommen, der 3000er hat bestimmt nicht böswillig pauschalisiert.


Gruß
Dennis

[wons]

ich bin der meinung man sollte sich mehr auf die einzelnen muskelgruppen konzentrieren, dass heißt:

1.Tag:
Schultern

-einarmiges schulterdrücken
-seitheben
-frontheben
-rudern stehend


2.Tag
Rücken

-klimmzüge
-rudern vorgebeugt
-einarmiges rudern
-kreuzheben

3.Tag
Pause


4.Tag
Brust

-schrägbankdrücken
-flachbankdrücken
-fliegende (flach oder schräg)
-überzüge
-dips

5.Tag
Beine+Waden

-kniebeugen
-beincurls
-beinbizeps
-donkeywadenheben
-einbeiniges wadenheben


6.Tag
Arme

Trizeps
-frenchpress
-enges bankdrücken
-einarmiges trizepsstrecken
-überzüge

Bizeps
-sz-curls im stehen
-hammercurls
-scottcurls
-konzentrationscurls
+1-2 sätze individuelles unterarmtraining

7. Tag Pause

nach jeder einheit 15 min cardio, z.B. fahrrad oder seilspringen