Ernährungsplan + Masseproblem

[thomyo]

Moin,
also erstal zu meiner Person, bin 21 Jahre alt 188cm groß und wiege (Gewicht schwankt manchmal inerhalb von zwei bis drei Tagen um 2-3kg) zwischen 77 und 80KG.
Mit dem Trainieren habe ich 2004 angefangen, allerdings wegen Abitur etc. oft nur 3-4 Monat intensiv und dann wieder für 2 Monate pausiert.
Dennoch habe ich in dieser Zeit knapp 7KG gut gemacht, war vorher ein RICHTIGER Hempfling!
Zur Zeit habe ich endlich einen guten Trainingspartner gefunden, mit dem ich wohl für mehr als 3 Monate intensiv trainieren werde, da ich jetzt (Zivildienst) auch mehr Zeit habe. Wir sind jetzt seit Ende August dabei.
Zum Trainigsplan:

Montags: Bankdrücken 3Sätze 8-15Wdh. (Endgewicht zur Zeit 80kg)
Schrägbankdrücken 3Sätze 8-15Wdh. (Endgewicht zur Zeit 70kg)
Fliegende 3Sätze 8-12Wdh. (Endgewicht 15kg/Hantel)
Lh Bizepscurls 3Sätze 8-12Wdh. (Endgewicht zur Zeit 27,5kg)
Bizeps Lang Seilzug 3Sätze 8-12Wdh. (Endgewicht zur Zeit 22,5kg)

Mittwochs: Latzug 3Sätze 8-12Wdh. (Endgewicht zur Zeit 65kg)
Ruderzug 3Sätze 8-12Wdh. (Endgewicht zur Zeit 65kg)
Rückenstrecker
Trizeps/french press/pushdowns/kickbacks (Gewicht ähnlich Bizeps)

Samstags: Schulterdrücken
KH Seitenheben
Butterfly Reverse
Rudern stehend
Schulterheben
Bauch

Ernährung:
Ich weiß, dass meine Ernährung mehrere Defizite aufweist, allerdings esse ich genauso wie früher, also in der Zeit wo ich beim Training relativ schnell an masse gewonnen habe (eher sogar mehr und gesünder), allerdings kommt seit Ende August auf der Waage nichts zu stande!

Morgens: Zwei Toast mit Nutella (zeitlich bedingt)

bis 12Uhr: Packung Corny Haselnuss (10 Riegel a 110kcl)

12:45Uhr: Mittagessen auf der Arbeit (gut bürgerlich ca 800kcl)

bis 17Uhr: Nach möglichkeit Obst, gut belegte Brötchen eventuell zweites Mittagessen

18Uhr: 100g Inkospor Weight Gainer (750Kcl)

22Uhr: Entweder nochmal Mittagessen aber auch oft Fast Food (ca 600Kcl)

Natürlich kommen zwischen den Mahlzeiten auch öfters noch ein paar Snacks, die ich jetzt aber nicht ausführlich erwähnen könnte.
Komme also auf einen Kcl von ca 3200-3500 am Tag.

Was vielleicht noch zu erwähnen wäre ist, dass ich die 7 Kg am Anfang größtenteils durch meine erste Kreatinkur aufgebaut habe.
War natürlich nicht meine Letzte, allerdings haben die Kuren in jüngster Vergangenheit nicht mehr viel gebracht!
Wäre nett wenn jemand einen Tipp für mich hat. Bzw. meine Fehler aufdecken kann!

P.S. Gelegenheitsraucher

Danke
thomyo

[Shreddy]

Viel zu wenig Eiweiss! Du musst dich ja nicht penibelst genau ernähren, und schon gar nicht bei deinem Gewicht, aber das Protein muss unbedingt stimmen sonst geht da gar nix.

Mach zumindest zu jeder Mahlzeit, zu der du kein Fleisch, etc. ist, einen Eiweißshake dazu. Das ist praktisch, billig und geht schnell.

[Easygainer]

Hi,

ganz schön mutig, also den Ernährungsplan hätte ich sicher nicht ins Netz gestellt

Na ja, fang mal bei dem Frühstück an. Zum Beispiel jagst Du Dir 100g Haferflocken ein Pfund Quark und einen halben Liter Saft durch den Mixer, geht inclusive trinken schneller wie das Toast braucht braun zu werden.

Aus Zeitgründen ist übrigens eine flache Ausrede am Morgen, heißt ja nur "ich komme nicht aus dem Bett". Macht aber nix, siehe Frühstücksvorschlag.

Zwischendurch dann Bananen, oder auch Äpfel. Noch ein halber oder viertel Quark wäre nicht schlecht, mit Saft trinkbar gemacht in Flasche geht auch bei der Arbeit.

Mittags, okay.

Ein gut belegtes Brötchen ist mit 100g Kochschinken belegt. Alles andere ist albern.

Weightgainer nach dem Training.

Abends was leichteres. Thunfisch mit Reis oder was mageres mit Nudeln um den Magen vor dem Training nicht zu belasten.

So ungefähr... aber fast alles ist besser wie das was Du jetzt machst. Bau Dir aus den Infos mal was vernünftiges zusammen.

Von den Kalorien sind das für Deine Größe auch nicht viele, allerdings hast Du auch ja einiges unterschlagen bei den 3200. Und wie Deine nicht erwähnten Snacks aussehen kann ich mir leider vorstellen. Alles in allem: Keine vielleichts, und/oders, zeitlich bedingts mehr sondern stramm durchziehen.

Bye Easy

[Alexander Sturm]

Highlight

2 Nutellatoasts - zeitlich bedingt. Wie wäre es mit früher Aufstehen ?