Mein 4er

**Tyrael** · 10.01.2007, 14:21

Da ich mit meinem GK-Plan nicht zufrieden war, bin ich nun auf einen 4er Split umgestiegen. Um eine Bewertung wäre ich sehr dankbar!

Montag: Beine
Kniebeugen 3 Sätze à 8 Wdh
Beinstrecker Maschine 3 Sätze à 8 Wdh
Beinbeuger Maschine 3 Sätze à 8 Wdh
Transversale Hip Adduktion Maschine 3 Sätze à 8 Wdh
Transversale Hip Abduktion Maschine 3 Sätze à 8 Wdh

Dienstag: Brust/Schultern
Bankdrücken LH 3 Sätze à 8 Wdh
Schrägbankdrücken LH 3 Sätze à 8 Wdh
Überzüge LH 3 Sätze à 8 Wdh
Seitheben KH 2 Sätze à 8 Wdh
Military Press KH 3 Sätze à 8 Wdh
Rudern aufrecht LH 3 Sätze à 8 Wdh
Shrugs 3 Sätze à 8 Wdh

Donnerstag: Rücken/Bauch
Rudern vorgebeugt 3 Sätze à 8 Wdh
Kreuzheben 3 Sätze à 8 Wdh
Crunches auf Schrägbank 3 Sätze à 10 Wdh
Lat-Zug 3 Sätze à 8 Wdh
Lat-Maschine 3 Sätze à 8 Wdh

Freitag: Bizeps/Trizeps
Dips 3 Sätze à 8 Wdh
Klimmzüge 3 Sätze à 8 Wdh
Trizepsziehen Kabel 3 Sätze à 8 Wdh
KH-Curls 3 Sätze à 8 Wdh
BD eng 3 Sätze à 8 Wdh

**tiger woods** · 10.01.2007, 14:36

Die aufteilung ist dir nicht gut gelungen! wenn du am donnerstag rücken machst und dann am freitag bizeps dann........
Also die neue aufteilung:
1.Brust, schultern
2.rücken
3.arme
4.beine

Rudern aufrecht LH 3 Sätze à 8 Wdh
Shrugs 3 Sätze à 8 Wdh

nicht unbeding nötig...und aufrechtes rudern ist nciht gerade das gesündeste

Transversale Hip Adduktion Maschine 3 Sätze à 8 Wdh
Transversale Hip Abduktion Maschine 3 Sätze à 8 Wdh

Weiß jetzt erhlich nicht was das genau ist???????????

**Tyrael** · 12.01.2007, 13:36

Danke für die Antwort, werde das mal so probieren!

Nun zu deiner Frage: das sind die Übungen die du nicht zuordnen konntest: http://www.exrx.net/WeightExercises/...Adduction.html
Die Abduktion ist halt dann in die andere Richtung d.h. abspreizen....

Die Shrugs finde ich persönlich sehr gut, wieso findest du die unnötig?
Und aus welchem Grund ist aufrechtes Rudern ungesund?

**PhilippAlex** · 12.01.2007, 13:59

Gibt regelmäßig Probleme im Schultergelenk. An sich ist das eine gute Übung, daher kann man sie schon verwenden, dann aber nur mit geringem Gewicht zum Ende des Trainings.