Dreier Split bitte um Hilfe - Übungsauswahl

[LincolnHawk]

Hallo zusammen,

hier mein neuer 3er split:

Ich weiß aber einfach noch nicht welche Übungen ich nehmen soll

Aber da ich @home trainiere fällt ja schonmal ne ganze reihe weg.

Mo: Brust/Trizeps/Schulter

Dips
??? vielleicht ÜZ? oder Frontdrücken?
BD
Trizeps Kickbacks

Mi: Beine

KB
Beinpresse
Wadenheben

FR: Bizeps/Rücken

KZ
T-Hantel Rudern
vorgeb. SH
SZ-Curls



Ist der Plan so OK oder sträuben sic euh die Haare?

Bin über jeden Tipp dankbar.

Gruß, LincolnHawk


EDI so, habe mich nun in TE1 für folgende Übungen entschieden:

Dips
Fliegende
Bankdrücken
Frontdrücken

Habe jetzt aber die Befürchtung dass nur 2 Übungen für die hintere Schulter (T-Hantel rudern und vorgeb. Seitheben) zu wenig sind im Vergleich zu 3 Übungen für die vordere Schulter (dips, bd, fd)...oder ist das nicht weiter schlimm?

[kleberson]

Hier ein Vorschlag:


M0 Brust/Trizeps/seitliche Schulter
Dips
Bankdrücken
Frontdrücken/Umsetzen
Fliegende
Frensch-Press
Seitheben



Mi Beine
Kniebeugen
Ausfallschritte
Beinpresse
leichtes Kreuzheben mit gestreckten Beinen
(Farmers-Walk)=> geile Übung, will aber irgendwie nicht jeder machen.
Wadenheben


Fr Rücken/Bizeps/hintere Schulter
Kreuzheben
Klimmzüge in allen Varianten
T-Hantel-Rudern
Kurzhantel-Rudern (Langhantel-Rudern)
Curls
vorgebeugtes Seitheben


Zudem würde ich mich über Rotatorentraining informieren, dann bekommst du auch keine Schwierigkeiten mit der Schulter.

Die Übungsreihenfolge und Wdh-Zahlen können ruhig variiert werden. Kniebeugen und Kreuzheben würde ich aber immer als erste machen, bei den anderen ist es gut mal zu rotieren.
Wenn du Probleme mit den Waden hast kannst du diese auch ruhig in TE 1 und 3 auch noch trainieren. Waden können eine Menge aushalten, leider.

Wenn du denkst, deine Arme könnten mehr vertragen dann tausche einfach Bizeps mit Trizeps in den jeweiligen TE. Ob deine Arme genug trainiert werden merkst du aber erst nach ein paar Wochen oder Monaten. Also bitte nicht den Plan direkt völlig umkrempeln sondern in kleinen Schritten verändern und dann mit Geduld herausfinden, wie sich die jeweilige Veränderung auswirkt.

Zu den Relationen der einzelnen Muskelgruppen. Bitte mach nicht den Fehler und trainieren z.B. deine Beine mit nur ingesamt 4 Sätzen und deine Arme mit 15. Große Muskeln wie beine und Rücken sollten auch größere Aufmerksamkeit in Form von Trainingsvolumen erhalten.

Gruß kleberson

[HRZ]

Hier ein Vorschlag:

(Farmers-Walk)=> geile Übung, will aber irgendwie nicht jeder machen.
Wadenheben

Gruß kleberson

ist das nicht ne übung für die unterarme?

[kleberson]

Das ist eine GK-Übung und zwar eine sehr gute.
Da werden Beine, Rücken, Unterarme, Bauch, Nacken und alle möglichen Stabilisierungsmuskeln trainiert.

[HRZ]

ich habs immer nur für die unterarme gemacht

[kleberson]

ich habs immer nur für die unterarme gemacht

Leider sehen das sehr viele Trainierende auch als reine Unterarmübung an (wird deshalb auch weniger angewandt), imo eine absolute Fehleinschätzung.

[Bizeps125]

"Lincoln Hawk" das is doch der vom Film Over the Top!

mmmhhh...

[Scabaret]

Hier ein Vorschlag:


Zudem würde ich mich über Rotatorentraining informieren, dann bekommst du auch keine Schwierigkeiten mit der Schulter.

Ich meine eher, dass ein Rotatorentraining bei schon fortgeschrittenen Trainierenden keinen großen Sinn ergibt. Durch das bisherige Training sollte dieser "anfällige" Bereich bereits gekräftigt sein, und da helfen Außen- und Innenrotationsbewegungen reichlich wenig, da sie ja mit geringem Gewicht ausgeführt werden.