Heavy Duty - Der Einstieg

[DEAD/LIFTER]

The duty to HEAVY-DUTY !!!


Hallo Leute! Nachdem ihr Euch über das Thema schlau gemacht habt, die Grundlagen versteht und über einiges an Trainingserfahrung verfügt, stellt Ihr Euch sicher die Frage nach dem perfekten Einstieg. Ich weiß wie schwer es ist (vom Kopf her) den angeblich allgemeingültigen Regeln des Bodybuilding zu entsagen und auf ein System wie HD umzusteigen. Mein Vorschlag ist, das ganze langsam und Schrittweise anzugehen. Dazu werde ich mal eine 12 monatige Vorgehensweise aufzeigen, welche es ermöglicht Schritt für Schritt das Volumen zu verringern. Zugegebenermaßen wird schon das erste Proggi eine Welt zusammenbrechen lassen, aber ein sinnvoller Anfang muss schon gegeben sein!

Ich denke mal Ihr werdet sowieso nicht damit starten, wenn das Thema HD nicht richtig durchleuchtet wurde. Als Grundlage setze ich mal die Bücher Heavy Duty und High-Intensity Training the Mike Mentzer Way ( http://www.onlineeinkaufszentrum.de/...locale-de.html ) voraus. Mehr Infos auch hier http://www.ironsport.de/forum/viewtopic.php?t=2066 ......

Also wie läuft der Start ab??? Ein guter Anfang ist aus Heavy Duty I der Klassiker zum eingewöhnen und herunterfahren. Diesen empfehle ich 6 Wochen mit anschließender Pause von 2 Wochen durchzuführen. Entweder Ihr führt Ihn nach Buch aus, oder meine kleine Modifikation des Pull Push.

Ich halte es für wichtiger wenn HD- und Kreuzheben - Anfänger das Kreuzheben an den Anfang stellen, wobei die Power für das Training noch am größten ist. Das ist für den Einsteiger etwas sicherer, als total am Ende noch Kreuzheben an eine Einheit dranzuhängen. Später kann man dann noch umstellen. Mit Vorermüdung hat das bei Mentzer in Bezug auf KH eh weniger zutun, da der untere Rücken bei den anderen Übungen niemals so stark vorerschöpft werden kann, das beim Kreuzheben Ende ist.

Ebenso verzichte im folgenden auf sinnlose Übungen, wie Seitheben in Vorbeuge, da die hintere Schulter bei Kreuzheben und Rudern zum Beispiel genug belastet wird. In späteren Proggies fällt dann auch noch der Beincurl raus. Allgemeinhin mag ich auch Verbundübungen mehr als Isos, welche das Training nur unnötig in die Länge ziehen und für den Kraftaufbau weniger effektiv sind. So könnte also das erste HIT aussehen:


3'er Split Heavy Duty, 3 mal pro Woche


Montag: Rücken, Nacken, Bizeps

Kreuzheben LH
Nackenheben LH
Langhantelrudern oder T-Hantel-Rudern
Latzug, eng, Untergriff
LH - Bizepscurls
KH Hammercurls


Mittwoch: Brust, Schulter, Trizeps

Fliegende Bewegung (als Supersatz mit ...)
Schrägbankdrücken
Frontdrücken sitzend LH
Seitheben Maschine
Trizepspushdowns (als Supersatz mit ...)
Dips


Freitag: Beine, Waden, Bauch

Beinstrecken (als Supersatz mit ...)
Beinpresse (oder Kniebeugen)
Beincurls
Wadenheben stehend
Bauchübung (Crunches über Kreuz)

Dieser Plan arbeitet nach dem Pull – Push System (Drück- und Zugübungen jeweils immer an einem Tag zusammengefasst)

Nur ein einziger Satz pro Übung! Immer bis zum absoluten Muskelversagen bei sauberster Technik (wichtig)! Immer versuchen mehr Wh´s zu schaffen oder mehr auflegen!

So nachdem Ihr Euch nach dem Schock der Umstellung auf das Training eingestimmt habt und nun 6 Wochen diesen Plan absolviert habt, werden erst mal 2 Wochen Pause eingelegt. Es folgt ein von mir gekürzter Pull / Push mit mehr Pausentagen, um dem HD II näher zu Rücken!!! Der nächste Schritt ist also dieser 6 Wöchige Plan:


3'er Split Heavy Duty, 2 mal pro Woche


Montag:

Kreuzheben LH
Latzug, eng, Untergriff
LH - Bizepscurls

Donnerstag:

Bankdrücken
Frontdrücken LH
Dips

Montag:

Kniebeugen
Wadenheben
Bauch

Donnerstag:

von vorn

Dieser Plan arbeitet nach dem Pull – Push System (Drück- und Zugübungen jeweils immer an einem Tag zusammengefasst)

Nur ein einziger Satz pro Übung! Immer bis zum absoluten Muskelversagen bei sauberster Technik (wichtig)! Immer versuchen mehr Wh´s zu schaffen oder mehr auflegen!

Jetzt sind wieder 6 Wochen vergangen und ich bin der Meining mal auf einen direkt / indirekt - Ganzkörper umzusteigen, welcher viel Regenerationszeit beinhaltet und 3 Monate durchgeführt werden soll. Doch davor werden erst mal wieder 2 Wochen pausiert, um Übertraining auszuschließen ... So et voila :


Heavy Duty II, 2’er Split, 1 mal pro Woche


TE1:
Kreuzheben, LH, vom Boden aus
Flachbankdrücken KH
LH-Curls
Wadenheben stehend
Bauch

6 Tage Pause

TE2:
Kniebeugen
Nackenheben, LH
Frontdrücken, LH
T-Hantel-Rudern
Dips am Parallelholm

Bei diesem Plan wird bei jeder TE der ganze Körper direkt oder indirekt bearbeitet!

Nur ein einziger Satz pro Übung! Immer bis zum absoluten Muskelversagen bei sauberster Technik (wichtig)! Immer versuchen mehr Wh´s zu schaffen oder mehr auflegen!

Ihr erratet es nicht, was jetzt folgt! Jep, 2 Wochen Pause, dann folgender Plan: Mittlerweile sollte etwas Routine im die Sache gekommen sein, was die Intensität betrifft. Deshalb werden auch die Regenerationstage verlängert! Dies geschied mit folgendem Plan Heavy Duty II:


Heavy Duty II, 3’er Split, 1 mal pro Woche


Tag1: Brust / Rücken

Kreuzheben LH
T - Hantel - Rudern
Bankdrücken
Flieger, schräg KH

4 - 6 Tage Pause

Tag2: Beine / Waden

Kniebeugen
Wadenheben stehend
Nackenheben LH
Bauch schräg

4 - 6 Tage Pause

Tag3: Schultern / Arme

Frontdrücken LH
LH-Curls als Supersatz mit
Latzug, eng, Untergriff (für Bizeps!!!)
Trizeps-Pushdowns als Supersatz mit
Dips am Barren

4 - 6 Tage Pause

Nur ein einziger Satz pro Übung! Immer bis zum absoluten Muskelversagen bei sauberster Technik (wichtig)! Immer versuchen mehr Wh´s zu schaffen oder mehr auflegen!

So Leute, wenn Ihr hier angekommen seid, könnt Ihr Euch HITter nennen! Nach drei wunderschönen Monaten mit diesem hervorragenden Plan dürft Ihr noch eines draufsetzen, wenn Ihr mögt. Dies wird mit Hilfe des Consolidation Workouts geschehen, was nach 2 Wochen Pause noch 6 Wochen angehangen wird, wenn Ihr Lust habt und es euer Ego verkraftet:


Consolidation Training


TE 1:

Kniebeugen
Latzug, eng, Untergriff
Dips am Barren


6 Tage Pause


TE 2:

Kreuzheben alternierend mit Nackenheben LH
Frontdrücken LH sitzend
stehendes Wadenheben

Ziel dieses Trainings ist die Steigerung der Kraft in den wichtigsten Übungen.

Nur ein einziger Satz pro Übung! Immer bis zum absoluten Muskelversagen bei sauberster Technik (wichtig)! Immer versuchen mehr Wh´s zu schaffen oder mehr auflegen!

So nach diesem wunderschön grausamen Jahr voller Intensität, könnt Ihr wenn ihr Lust habt von vorn starten, oder mit meinen folgenden Proggies weitermachen.

Chacun a son gout !


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So im Folgenden werde ich ein paar gute Proggies dranhängen, die ich alle selbst durchgezogen habe oder dies noch tue. Ich selber versuche mich innerhalb HIT, speziell innerhalb der Grenzen zwischen HD1 und HD 2 weiterzuentwickeln, schaut mal was bei meinen Interpretationen von HIT rauskommen kann:


Edit: 24.03.04

Da ich nach vielen Monaten HDII wieder mal etwas Abwechslung benötige bin ich zu meinem altbewährten 2er Split zurückgekehrt. Doch mit einigen Modifikationen bezüglich Kniebeugen und Kreuzheben. Ich mache jetzt in beiden Fällen 20er Wiederholungen und setze die beiden Powerübungen an das Ende der TE, da nach 20 WH Kreuzheben bis MV wirklich alles in mir tot sein wird.


Heavy Duty II, 2’er Split, 1 mal pro Woche
20er Mod


TE1:

Flachbankdrücken LH (OA nur bis parallel zum Boden)
LH-Curls
Wadenheben stehend
Kreuzheben, LH, vom Boden aus (20er)
Bauch

6 Tage Pause

TE2:

Nackenheben, LH
Frontdrücken, LH
Latzug, eng, Untergriff
Dips am Parallelholm
Kniebeugen, frei (20er)

Bei diesem Plan wird bei jeder TE der ganze Körper direkt oder indirekt bearbeitet!

Nur ein einziger Satz pro Übung! Immer bis zum absoluten Muskelversagen bei sauberster Technik (wichtig)! Immer versuchen mehr Wh´s zu schaffen oder mehr auflegen!


Edit 08.05.04


Heavy Duty Mix


Woche 1

Sonntag TE 1

Bankdrücken als Supersatz mit
Latzug, eng, Untergriff

Dips mit Gewicht als Supersatz mit
Langhantelcurls

Seitheben Maschine
Nackenheben LH

Mittwoch TE 2

Kniebeugen 20 WH


Woche 2

Sonntag TE 3

Fliegende mit KH als Supersatz mit
Klimmzüge Obergriff

Frontdrücken sitzend LH

Kurzhantelcurls Links / rechts als Supersatz mit
Trizepsdrücken Kabel (Pushdowns)

Wadenheben stehend

Mittwoch TE 4

Kreuzheben 20 WH


Woche 3

von vorn mit Woche 1

Die Übungen Kniebeugen und Kreuzheben (+ Nackenheben und Wadenheben) sind alle 2 Wochen auszuführen. Also einzeln jede Woche alternierend, da diese die meiste Regenerationszeit benötigen. Außerdem stehen KB und KH mittwochs einzeln, da bei den 20`ern bis MV absolut jede Energiereserve benötigt wird und man sich voll darauf konzentrieren kann. Ich versuch so noch etwas mehr aus den Übungen rauszuholen.

Der Plan orientiert sich an der Tatsache, dass kleinere Muskelgruppen (welche hier jeden Sonntag drankommen) schneller ermüden, sich aber auch schneller erholen können. Wobei hingegen größere Muskelgruppen (KB und KH), beansprucht durch Ganzkörper - Verbundübungen, die größte Regenerationszeit benötigen und als Übertrainingsverursacher schlechthin gelten ...

Vor jeder TE alle Muskelgruppen gut mit Verbundübungen aufwärmen (wegen Supersätzen). 20 WH bei Kniebeugen / Kreuzheben. Alle anderen Übungen 6 - XX WH, Bauch ein mal alle 2 Wochen einen Satz, wo es grad rein passt. Nur ein einziger Satz pro Übung! Immer bis zum absoluten Muskelversagen bei sauberster Technik (wichtig)! Immer versuchen mehr Wh´s zu schaffen oder mehr auflegen!


Edit 05.07.2004

Abwechslung ist alles, nicht wahr :wink: Hier n weiteres Proggie


T - 1000 Heavy Duty


Woche 1

Sonntag

Bankdrücken Langhantel

Klimmzüge mit Gewicht, Obergriff

Dips mit Gewicht

Langhantelcurls

Seithebe - Maschine

Nackenheben


Mittwoch

Kniebeugen 20 WH


Woche 2

Sonntag

schräges Bankdrücken LH

Klimmzüge mit Gewicht, Obergriff

Dips mit Gewicht

Langhantelcurls

Seithebe - Maschine

Wadenheben, stehend


Mittwoch

Kreuzheben 6 - 20 WH


Woche 3

von vorn mit Woche 1

Frontdrücken fliegt raus, dafür kommt Schrägbankdrücken und Seitheben rein. Beim Kreuzheben konnte ich mich mit den 20ern innerhalb von 3 Monaten um 25 kg steigern, dafür hab ich schon mal 7 Tage Muskelkater und bin im Übertraining. Jetzt erstmal wieder Pause und danach beim Kreuzheben WH runter auf 6 und dafür Gewicht hoch.

Vor jeder TE alle Muskelgruppen gut mit Verbundübungen aufwärmen. Nur ein einziger Satz pro Übung! Die blau hinterlegten Übungen wochenweise alternierend! Bauch jede Woche einen Satz links / rechts. Immer bis zum absoluten Muskelversagen (wichtig)! Immer versuchen mehr Wh´s zu schaffen oder mehr auflegen! Saubere Technik! Volle Intensität!


Edit: 19.08.2004, Edited the Edit: 08.10.2004


T-1000 Heavy Duty Part II


Dies ist zur Zeit (Oktober 04) der Renner bei meinen Kumpelz und mir.
Man nehme HD I, kürze es um eine TE und raus kommt folgendes:

Montag: Beine, Rücken, Bizeps

20'er Kniebeugen / Kreuzheben alternierend
Klimmzüge, Obergriff mit Gewicht
Rudern am Kabel
LH - Curls
Wadenheben
Bauch links / rechts


Donnerstag: Brust, Schulter, Trizeps, Bauch

Flachbankdrücken KH
Schrägbankdrücken LH (Intervalltraining)
Fliegende Bewegung, flach
Seithebemaschine
Dips mit Gewicht
Trizepsdrücken, Kabel


Nur ein einziger Satz pro Übung! Immer bis zum absoluten Muskelversagen bei sauberster Technik (wichtig)! Immer versuchen mehr Wh´s zu schaffen oder mehr auflegen!


EINFÜHRUNG IN DAS 20er KNIEBEUGEBSYSTEM

Von den Kraftsportveteranen mal abgesehen, haben die meisten Athleten wahrscheinlich von der wirksamsten Methode zum Aufbau von Muskelmasse und Kraft noch nichts gehört, egal wie viel Eisen sie bereits in chromblitzenden, supermodernen Fitness-Studios gestemmt haben. Daher ist es für die profitorientierten Geschäftsleute im Fitness-Bereich auch so einfach, Privattrainerstunden, Designersweatshirts, immer neue Sportausstattungen, ausgefallene Trainingspläne, Mega-Sporternährungsmittel und Studios mit Markennamen auf den Markt zu bringen. Sie wollen Ihnen viel mehr verkaufen, als Sie eigentlich brauchen.

Bevor Sie das nächste Mal Ihre "Reeboks" schnüren, denken Sie einmal darüber nach, dass man auch auf "altmodische" Weise massig und stark werden kann. Vor einem halben Jahrhundert, konnten die Pioniere des Gewichtstrainings - aus heutiger Sicht - nur über eine dürftige Geräteausstattung verfügen und kannten darüber hinaus weder Ernährungszusätze noch Dopingmittel, die den Erfolg ungezählter Bodybuilding- und Gewichtheberchampions unserer Zeit begründet haben.

Doch auf der Basis einfachster Mittel haben diese Männer ein Trainingsprogramm entwickelt, das selbst auf den zierlichsten Körper unglaubliche Muskelmasse zu packen vermag. Sogar Sportler, die mit anderen Trainingsplänen keinen Erfolg hatten, legten plötzlich in nur ein oder zwei Monaten 20 und mehr Pfund Muskelmasse zu. Falls Sie Schwierigkeiten haben sollten, sich solche Resultate vorzustellen, schauen Sie sich beim Metzger einmal 20 Pfund mageres Rindfleisch an, und malen Sie sich aus, wie diese Masse an Ihrem Körper, verteilt auf Brust, Schultern, Rücken, Arme und Beine, aussehen würde. Ein solcher Trainingserfolg kann Ihr ganzes Leben verändern und einen Spindeldürren Schwächling in einen gestandenen Mann verwandeln, der nicht länger vor dem Gedanken zittern muss, am Strand Sand ins Gesicht gekickt zu bekommen.

Das Trainingssystem, das diese Resultate hervorbringt, ist einfach gestrickt, aber nicht leicht durchzuführen. Seine Anwendung baut harte Muskelmasse auf, steigert die Kraft enorm und hat anhaltende Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System. Den einzigen Nachteil, den Sie dabei in Kauf nehmen müssen, ist der, aus Ihrer Kleidung herauszuwachsen. Der Kern dieses historischen Programms besteht aus einem Satz Kniebeugen - mit 20 Wiederholungen. Kein Witz: Wirklich nur ein Satz. Zusätzliche Übungen sind eigentlich nicht erforderlich, höchstens zwei oder drei Sätze von einigen anderen Grundübungen.

Die Gefahr dabei ist allein, zu viele zusätzliche Übungen zu machen. Mit einem Satz Kniebeugen sowie einigen Sätzen Bankdrücken und vorgebeugtem Rudern als Basisprogramm ist dieses System wohl kaum zu vergleichen mit den mehrstündigen Trainingseinheiten, die bei heutigen Bodybuilding- und Gewichtheberstars üblich sind, geschweige denn mit den Trainingsprogrammen, die in den Hochglanzmagazinen der Kraftsportszene präsentiert werden. Um es aber deutlich zu sagen: Dieser eine Satz Kniebeugen mit 20 Wiederholungen ist nicht das, was Sie vielleicht von Ihrem bisherigen Training gewohnt sind. Was immer unser Konzept an Komplexität oder Umfang vermissen lassen mag, es wird durch ein Höchstmass an Intensität mehr als wettgemacht.

Neben den Kniebeugen mit 20 Wiederholungen, sollten Sie eine Menge Vollwertkost verzehren, mindesten 2 Liter Milch am Tag trinken und sich zwischen der erforderlichen zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche viel Ruhe gönnen. Das ist alles: Ein Satz von 20 Kniebeugen, ein paar Grundübungen, viel gutes Essen, Milch und Erholung. Aber diese Kniebeugen! Die Ausführung der 20er Kniebeugen ist an sich ebenso simpel wie das gesamte Programm: Erstens: Beladen Sie die Hantelstange mit dem Gewicht, das Sie normalerweise für 10 Wiederholungen verwenden. Dann machen Sie einfach 20 Wiederholungen - Kein Scherz! Zweitens: Bei jeder Trainingseinheit steigern Sie das Gewicht um wenigstens 5 Pfund.

Diese beiden Besonderheiten trennen aber die Männer von den Schwächlingen. Gleichzeitig bringen sie echte Ergebnisse, da hier den beiden Hauptprinzipien des Krafttrainings Rechnung getragen wird: Überlastung und progressiver Widerstand. Das Überlastungsprinzip besagt schlicht und einfach, dass Muskelumfang und Kraft nur dann fortlaufend gesteigert werden können, wenn das Gewicht beim Training ebenfalls kontinuierlich erhöht wird. All die bekannten Klischees wie z.B. "No Pain, no Gain" bringen im Grunde dieses Überlastungsprinzip zum Ausdruck.

Das Prinzip des progressiven Widerstandes finden wir schon bei Milon von Kroton, der im antiken Griechenland jeden Tag ein Kalb über eine bestimmte Wegstrecke trug. Das Kalb wuchs mit der Zeit und ebenso wuchs auch Milon. Durch die ständig wachsende Anstrengung wurde er zunehmend größer und stärker. Bei jeder Trainingseinheit fünf oder zehn Pfund mehr zu nehmen, ist im Grunde das gleiche, wie über einen längeren Zeitraum ein heranwachsendes Kalb zu tragen; die meisten Leute, besonders die Stadtbewohner, arbeiten aber wohl lieber mit der Hantel.

Zurück zu den Kniebeugen.
Beladen Sie die Hantel mit Ihrem normalen Gewicht für 10 Wiederholungen (kein Superslow!).

Wickeln Sie ein Handtuch um die Stange, um den Druck auf den oberen Rücken und die Schultern etwas zu vermindern.
Treten Sie unter die Stange, und heben Sie die Hantel aus dem Kniebeugenständer. Treten sie nun einen Schritt zurück, atmen Sie zwei- oder dreimal tief ein, und führen Sie die 1. Wiederholung aus.

Nichts Besonderes bis hierher, nur eine gewöhnliche, saubere Kniebeuge. Die Oberschenkel sollten sich im tiefsten Punkt der Bewegung etwa parallel zum Boden befinden, ehe Sie wieder hinaufgehen.

Bei der 5. Wiederholung sollten Sie vollständig aufgewärmt sein, und die notwendige, tiefe Atmung stellt sich von selbst ein. Nach der 10. Wiederholung ist Ihr Körper eigentlich am Ende. An diesem Punkt ist Ihr Wille entscheidend, ob Sie fortfahren oder angesichts der Herausforderung, 20 Wiederholungen zu schaffen, vorzeitig aufgeben.
Drei tiefe Atemzüge, positives Denken (come on, baby, ich mach Dich fertig!), und die 11. Wiederholung ist Geschichte. Die gleiche Prozedur bei ein oder zwei weiteren Wiederholungen, dann werden Atmung und geistige Einstellung noch wichtiger.
Sie machen jetzt bereits 5 oder 10 tiefe Atemzüge vor jeder Wiederholung, und Ihr Bewusstsein erbebt auf psychedelischem Level. Doch Ihre Überzeugung, wild wie ein Ninja-Krieger, bringt Sie durch die 15. Wiederholung.

Nun verändert sich das Spiel erneut: Nicht nur, dass Atmung und Aufmunterungsparolen noch mehr an Bedeutung gewinnen, jetzt wird auch jede einzelne Wiederholung zu einem Ereignis, das wie in einer von Zeit und Raum isolierten Kapsel stattfindet. Sie selbst sind beinahe mehr Beobachter als Ausführender. Wenn Sie jetzt der Mut verlässt, war alles umsonst. Also: Entweder Sie bleiben hart und wachsen, oder Sie geben nach und bleiben schmächtig.

Bei der 16. Wiederholung schneidet die Stange tief in den Rücken und drückt Ihren Körper derart in Richtung Boden, dass Sie ein ganz neues Gespür für Newtons Gesetz der Schwerkraft entwickeln. Ihr Schnaufen klingt wie von einer Dampfmaschine und Ihre Beine werden vermutlich zu zittern beginnen. Sie setzen alle Willenskraft ein, um diese Wiederholung durchzustehen und denken daran, dass alles zuvor nur ein Aufwärmen für die letzten Wiederholungen war - die Wiederholungen, die wirklich Muskelwachstum auslösen. Die Umgebung, ja selbst Ihre Empfindungen sind jetzt total ausgeblendet, allein der monotone Ablauf bestimmt die Situation: Atmen, herab in die Kniebeuge, hinauf in den Stand.

Wenn Sie erst einmal die 18. Wiederholung hinter sich haben und Ihr Wille noch ungebrochen ist, werden Sie den Satz garantiert auch komplett zu Ende bringen. Denn das, was für Sie das Wichtigste auf der Welt geworden ist, nämlich diese 20 Wiederholungen zu schaffen, ist nun in Reichweite. Jetzt ist es völlig egal, ob Sie für jede dieser 2 letzten Wiederholungen 10 tiefe Atemzüge benötigen, wenn Sie buchstäblich wild werden, im Gesicht purpurrot anlaufen und beim verzweifelten Kampf auf dem Weg aus der Kniebeuge nach oben zittern wie Espenlaub. Sie werden Ihren Sieg jetzt nicht mehr verschenken!

Wenn Sie die 20. Wiederholung abgeschlossen haben und es ihnen gerade noch gelingt, die Hantel in den Kniebeugenständer zurückzulegen, Sie sich, total erschöpft, kaum noch auf den Beinen halten können, dann lassen Sie sich auf eine Bank fallen, um mit einem Satz leichter Überzüge Ihren Brustkorb zu strecken. Auf diese Weise wird der Brustkorb für die neu gewonnene Muskelmasse gedehnt.

Nachdem Kniebeugen und Überzüge absolviert sind, können Sie hinausgehen, sich möglicherweise übergeben, denken, dass Sie noch nie so etwas geleistet haben - was auch immer.

Sie haben es vollbracht.

Ruhen Sie sich nun gut aus, trinken Sie Ihre Milch und wiederholen Sie dieses Training in zwei oder drei Tagen. Dann geht die ganze Prozedur wieder von vorne los, diesmal mit 5 Pfund mehr Gewicht.

(Mentale) Schwächlinge haben in diesem Trainingsprogramm nichts zu suchen, doch den Enthusiasten, die diesem gewachsen sind, sei eines versichert: Egal wie schlecht die körperlichen Voraussetzungen sind, Sie werden massiger und stärker werden als Sie es jemals für möglich gehalten haben.

Ohne Dianabol, Nautilus-Maschinen oder verzweigt kettige Aminosäuren. Nur durch einen Satz Kniebeugen mit 20 Wiederholungen, viel Milch, ausreichend Schlaf und dem festen Willen, unter der Hantelstangestets aufs Neue zu beweisen, dass man das schwache Fleisch besiegen kann.

Text zitiert von http://www.bbszene.de/board/viewtopi...=47236&start=0


SQUATS - Not just for legs

By Reader Feedback

Posted on NaturalStrength.com on December 24, 2003

Here's something for those guys who don't train legs.

Im assuming you don't train legs because you are more concerned with big chest and arms, mabey shoulders too, if you are serious. You pump and blast these regions with set after set- just like 'Mr O' types. it works for him so it'll work for you too right? Wrong! How much bigger are you now than 6months ago? Be honest. None at all? Mabey a little bit? Here's why: To get big (naturally), be it upper or lower body, requires 1 or 2 big lifts that work the whole xbody at once. Not lots of silly isolation exercises for each and every muscle group. Im talking about the Squat and Deadlift. Before you start whining or put up a defence that these only work the lower body- dwell upon this. Strength pioneer Joseph Curtis Hise gained 29lbs in 30days, following a program of 20rep Squats. 29lbs! He also added 3" to his chest! This was in the 1920's guys, way before steroids or supplements.
Such astounding gains may be a far cry for some, but a program of 20rep Squats, done correctly, with good rest and nutrition,over- say- 6months, will pack on more muscle over the whole body (chest and arms included), than any upper body only program ever will.

Alfred Page, England.

[wildsau]

Ja was will man(n) dazu noch sagen??? Da bleibt nur der Wunsch, daß der Thread in den Heavy-Duty-Stickie verlinkt wird, auf das er niemals untergehe...

Gleich mal PN an wkm schreiben...

[wiener-blut]

wie schauts denn mit ausdauertraining parallel zu hd aus?
wenn ich zb mit dem 3er split anfange, kann ich dann an den pausentagen kampfsport trainieren, oder muss ich dann die trainingstage reduzieren?

[DEAD/LIFTER]

Mein Ausdauertraining besteht aus den kurzen Pausen zwischen den Übungen oder Sex mit meiner Freundin ...

[wildsau]

Zitat D/L: Mein Ausdauertraining besteht aus den kurzen Pausen zwischen den Übungen oder Sex mit meiner Freundin ...

Gute Idee!!! Wann und wo können wir die Dame mal besichtigen ???

Zurück zum Thema: Wenn Du den 3er 1x die Woche durchziehst, d.h. 3 TE pro Woche wird das sicherlich Deine Leistung im Kampfsport schmälern. Warum? Beim Kampfsport sind feinste Bewegungsabläufe von Nöten. Und mit einem angestrengten ZNS wirst Du da auf jeden Fall Probleme bekommen...

Ich würde mein Krafttraining auf 1 x pro Woche beschränken. Dazu eignet sich immer ein Tag, an dem Du den größtmöglichen Abstand zum nächsten Kampfsportraining hast und entsprechend lange regenerieren kannst. Das heißt möglichst viele Pausentage zwischen Krafttraining und Kampfsporttraining. Idealerweise ziehst Du Dein Krafttraining direkt nach der letzten Kampfsporteinheit der Woche durch. Das kann dann z.B. so aussehen: Montag Kampfsport, Dienstag Kampfsport, Donnerstag Kampfsport und direkt anschließend Krafttraining, Freitag, Samstag, Sonntag Pause oder leichtes Kardio zu Regeneration...

Je nach dem welchen Kampfsport Du betreibst mußt Du Dein Training extrem spezialsieren. Grabbling, Judo, Ringen etc. benötigt großteils ziehende Kraft - Kreuzheben, Rudern, Umsetzen.... Schlagende Kampfsportarten, Boxen, Karate etc. benötigen mehr drückende Kraftentfaltung, Kniebeugen, Bankdrücken...

Gundsätzlich empfehle ich (an dieser Stelle zum 149x):

Krafttraining für Kung Fu und Karate, Eberhard Schneider, WuShu Verlag

Imho das Beste was je zum Thema veröffentlicht wurde. Es bezieht sich zwar zu 75% auf schlagende Kampfsportarten, jedoch vermag der geneigte Leser auch sehr viel wissenswertes zum Thema Body-Building und spezifisches Kraftraining für andere Sportarten entnehmen. Vorallem der Ernährungsteil ist recht interessant, Thema: völlig unnötig hohe Proteinzufuhren etc...

[wiener-blut]

werd ich mir zulegen - thanx!

[Muskelspinne]

Sogar Sportler, die mit anderen Trainingsplänen keinen Erfolg hatten, legten plötzlich in nur ein oder zwei Monaten 20 und mehr Pfund Muskelmasse zu.

äähm sicher?

[Muskelspinne]

Sogar Sportler, die mit anderen Trainingsplänen keinen Erfolg hatten, legten plötzlich in nur ein oder zwei Monaten 20 und mehr Pfund Muskelmasse zu.

äähm sicher?