Fragen bzgl. Wkm

**biberbutzemann** · 25.04.2007, 19:45

Hallo!
Habe mich nach 4Monaten Training jetzt dazu entschlossen, nach dem WKM- Plan zu trainieren, 3x pro Woche also quasi 1. Woche: A B A; 2. Woche B A B usw.

Ich trainiere Zuhause und habe nun folgendes Problem: Da ich nur an dem mittleren der 3 Trainingstage Trainingspartner bei mir habe, kann ich nur an diesem einen Tag Kniebeugen trainieren, da ich keine Hantelablage besitze. In der Woche, in der ich die Trainingseinheit mit Kniebeugen nur 1x ausführe ist das kein Problem. Nur in der nächsten Woche dann stehen 2x Kniebeugen auf dem Plan und ich habe keine Trainingspartner die mir die Hantel anheben können.

Wollte nun Hackenschmidt stattdessen versuchen, allerdings finde ich, können diese keinesfalls mit KB mithalten. Also habe ich mir überlegt Ausfallschritte als "Ersatz" zu nehmen. Das Gewicht, welches ich bei diesen Beuge, ist nicht so hoch, als das ich es nicht selber umsetzen könnte, und ich merke sie sehr stark in den Beinen.

Meine Frage ist nun, ob jede 2. Woche Ausfallschritte die Kniebeugen "ersetzen" können?
Und zudem noch eine Frage zu den Gewichtssteigerungen. Wenn ich das Trainingsgewicht steigere, senke ich dann die Wiederholungen? Oder ist das nicht Sinn der Sache? Weil ich schaffe es nicht immer, die gleiche Zahl an Wiederholungen nach einer Gewichtssteigerung einzuhalten..

MfG biber

**PhilippAlex** · 25.04.2007, 20:15

Trainierst du zuhause? Probier doch Frontbeugen, die könntest du bei leichtem Gewicht noch selbst umsetzen.

**biberbutzemann** · 25.04.2007, 22:04

Ok stimmt das wäre auch eine ähnliche Übung..Aber wie bekomm ich dabei die Hantel vor die Brust gesetzt?

**kleberson** · 25.04.2007, 22:08

Ich finde die Idee mit Ausfallschritten gut.

Noch besser finde ich Überkopfkniebeugen. Damit lässt sich eine wunderbare, kurze und knallharte TE zusammenstellen.

1. Übung Reißen/Umsetzen/Frontdücken/Überkopfkniebeugen
2. Übung Klimmzüge

fertig! .....aber freiwillig.

**biberbutzemann** · 25.04.2007, 22:27

Ich komme jetzt ein bisschen durcheinander, habe mich gefragt ob Kniebeugen und Frontdrücken in einer TE sind und im WKM Plan steht folgendes:

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Frontdrücken

und später dann:

Tag 1
Pressbewegung
Kniebeuge
Rudern

Tag 2
Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge

Mache ich jetz TE 1 Bankdrücken und TE 2 Frontdrücken oder andersrum? Weil wenn in TE 2 Frontdrücken ist, so wies oben steht, dann könnte ich das ja nicht mit Überkopfkniebeugen kombinieren, weil die ja in TE 1 sind!?

**SmartFish** · 25.04.2007, 22:30

@Kleberson: Ach, wie schön, dass Du das hier ansprichst

Hast Du eine Anleitung/Idee, wie ich nach der Überkopfkniebeuge das Gewicht
einigermassen studiotauglich wieder auf den Boden bekommen. Die klassische
"fallenlassen" Methode wird bei uns vermutlich nicht so gern gesehen.

Ok, absenken bis auf Schulterhöhe ist logisch, aber das "negative Umsetzen"
kann ich mir nicht vorstellen. Ich habs noch nicht probiert, aber das stelle
ich mir schwierig vor.

Wenn's denn klappt finde ich diese Zusammenstellung ziemlich genial.

Gruß,
SmartFish

**Crossfire** · 25.04.2007, 23:47

Zitat von biberbutzemann

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Frontdrücken

und später dann:

Tag 1
Pressbewegung
Kniebeuge
Rudern

Tag 2
Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge

Ja...dieselbe Frage habe ich übrigens so vor ca 5 Tagen hier im obersten Sticky gestellt, geantwortet hat mir keiner, daher wäre ich hierbei auch für eine Antwort sehr dankbar, welche Zusammenstellung man den wählen sollte...

Schade eigentlich dass sich um diese threads keiner mehr zu kümmern scheint, wenn das denn noch der fall wäre müste nicht jeder mit ein paar fragen zu wkm/co immer einen neuen Thread aufmachen...(der feedbackthread war ja schon so tot das ich lieber in den obersten gepostet hatte...)

**kleberson** · 26.04.2007, 01:06

Zitat von SmartFish

Ok, absenken bis auf Schulterhöhe ist logisch, aber das "negative Umsetzen"
kann ich mir nicht vorstellen. Ich habs noch nicht probiert, aber das stelle
ich mir schwierig vor.

Wieso? Ein Gewicht, dass du in der positiven Phase bewältigts kannst du negativ doch viel leichter bewältigen.

Wenn's denn klappt finde ich diese Zusammenstellung ziemlich genial.
Das klappt.
Gruß,
SmartFish

Gruß kleberson

**kleberson** · 26.04.2007, 01:12

Zitat von biberbutzemann

Ich komme jetzt ein bisschen durcheinander, habe mich gefragt ob Kniebeugen und Frontdrücken in einer TE sind und im WKM Plan steht folgendes:

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
TE 2: Kreuzheben, Lat-Ziehen zur Brust mit engem Griff / Untergriff,
(später dann Klimmzüge), Frontdrücken

Klar kann man das Frontdrücken und das Bankdrücken tauschen!
Beim Rudern und Klimmziehen ist die Sache schon etwas schwerer, da das Kreuzheben dem Rudern eher zusetzt als die KB. Bei der erstgenannten Umstellung wird es keinerlei Probleme geben.

Ich würde mich da nicht so festlegen. Wenn du mit deinen Trainingspartnern trainierst mach deine schweren KB. Wenn eine Trainingseinheit geplant ist, in der deine TP nicht dabei sind und du dennoch deine Beine trainieren willst, dann mach die von mir vorgeschlagene Variante. Übrigens, Kreuzheben mit getrsckten Beinen ist auch eine sehr effektive Beinübung und geht wunderbar alleine. Jedoch kommt sie nicht an Kniebeugen und deren Variationen heran.

Gruß kleberson

**b1berbutzemann** · 02.05.2007, 13:18

Eine Frage aus meinem Startpost bleibt noch offen:

Und zudem noch eine Frage zu den Gewichtssteigerungen. Wenn ich das Trainingsgewicht steigere, senke ich dann die Wiederholungen? Oder ist das nicht Sinn der Sache? Weil ich schaffe es nicht immer, die gleiche Zahl an Wiederholungen nach einer Gewichtssteigerung einzuhalten..

Gruß biber