Fragen bzgl. Ernährung und TP

[Saturnus]

Servus !

Bin schon eine Weile hier angemeldet als stiller Mitleser und brauche jetzt euern Rat!

Ich gehe seit ca. 1 Jahr 3x pro Woche ins Fitnesstudio (das erste halbe Jahr war irgendwie für'n *****, 3 Monate Eingewöhnungsphase für Gelenke etc. und 3 Monate mit 'nem Ganzkörperplan verschwendet), davon trainiere ich jetzt seit 6 Monaten nach einem 2er-Split Grundlagenplan:

TE1:

- Kniebeugen 3 Sätze @ 6-10
- Bankdrücken 3 Sätze @ 6-10
- Dips 3 Sätze @ 6-10
- Butterfly (am Gerät) 3 Sätze @ 6-10
- Frontdrücken 3 Sätze @ 6-10
- Bauch (neg. Crunches) 3 Sätze @ 15
- Shrugs 3 Sätze @ 6-10

TE2:

- Kreuzheben 3 Sätze @ 6-10
- Klimmziehen 3 Sätze @ 6-10
- vorg. Rudern LH 3 Sätze @ 6-10
- vorg. Seitheben 3 Sätze @ 6-10
- Bauch 3 Sätze @ 15
- Curls 3 Sätze @ 6-10


Zu mir:
21 Jahre alt, 1,83m groß, Heute. : 82 KG, bei Trainingsbeginn (vor 1 Jahr): 70kg
KFA: 19 %

Kraftdaten: Heute <--> Vor 6 Monaten

BD: 70 Kg ( Anfangs: 25Kg)
KH: 85kg ( Anfangs: ~ 30Kg)
KB: 95 Kg ( Anfangs: 40Kg)

Ernährung:
Jeden Tag 1 Proteinshake, ansonsten muss ich zugeben,dass diese im Prinzio keine Struktur bei mir hat. Ich schau zwar,dass ich mich eiweissreich ernähre, aber es fehlt halt an allem Anderen.
Ich beachte KH,Fett usw. eigtl. überhaupt net, habe immer nur Eiweiss vor Augen gehabt und die 12 KG Zunahme sind natürlich net nur Muskelmasse (schön wärs).Ich bin auch speckig geworden und daran will ich jetzt etwas ändern mit einem ausgewogenen Ernährungsplan,so dass ich Muskelzuwachs bekomme und keinen Fettzuwachs

Ich habe mir hier schon einige Sticky Threads bzgl. Ernährung durchgelesen und man liest immer wieder unterschiedliche Werte, beispielsweise wieviel Gramm Eiweiss pro Tag zu sich genommen werden sollte etc. und ich komm auf keinen klaren Nenner.

Ich brauche Werte (bezogen auf meinen Körper), die ich einhalten muss, um noch ordentlich Muskelaufbau betreiben zu können, ohne dass man dabei langsam immer fetter wird. Mir ist klar,dass es Massephasen und Diätphasen gibt, aber bei mir ist es glaub ich nicht mehr im Rahmen mit der "Massephase" ^^.

Wieviel Gramm Eiweiss/KH/Fett etc. sollte ich pro Tag zunehmen? und welcher Ernährungsplan würde auf mich passen ?

Irgendwelche Verbesserungsvorschläge am Trainingsplan ?

Danke schonmal im Voraus,
Gruß Sathurnus

[CooLguy007]

komischer tp :s

[Saturnus]

Begründung ?

[Saturnus]

Sonst noch wer irgendwelche Anregungen und Verbesserungsvorschläge?

[Burnie338]

Hier steht alles überall, schau dich doch einfach um.
im schnelldurchlauf mal tipps zum ep.
nimm ca. 2-2,5g protein pro kg körpergewicht zu dir, dazu 1g fett pro kg körpergewicht. Mit den Kohlenhydraten musst du rumprobieren (somit auch mit den kcal). fang zB. mit 200g Khs an und je nachdem, ob du zu oder abnimmst, Khs verringern oder erhöhen.

[Saturnus]

Danke, ja hier steht vieles, aber auch viel unterschiedliches, deswegen frag ich, bevor ich jetzt was total falsches irgendwo aufschnappe.

Kcal darf aber bei 4000 liegen oder eher weniger ?

Proteine: ~ 250 g
Fett: 80-90 G
KH: mach ich dann mal so um die 200g


Irgendwelche Einwände zum TP ?