4er Split - Bizeps will nicht

[p0r]

Hallo, ich habe folgendes Problem.

Undzwar will mein Bizeps (bzw. Arme allgemein) einfach nicht wachsen.
Kraftzuwächse im Rücken und den Beinen sind ok, die Brust kommt auch langsam.
Mein derzeitiger TP sieht folgendermaßen aus:

Tag #1 Brust/Bizeps

- 3 Sätze á 6-10 WH Flachbankdrücken mit KH
- 3 Sätze á 6-10 WH Schrägbankdrücken mit LH
- 3 Sätze á 6-10 WH Negativbankdrücken mit LH
- 2 Sätze á 6-10 WH Cable Crossover

- 2 Sätze á 6-10 WH Konzentrationscurls mit KH
- 2 Sätze á 6-10 WH Hammercurls mit KH
- 1-2 sätze Curls zum Auspumpen mit LH


Tag #2 Schultern/Nacken(/Bauch)

- 3 Sätze á 6-10 WH Schulterdrücken(mit Eindrehen) mit KH
- 3 Sätze á 6-10 WH Seitheben
- 3 Sätze á 6-10 WH Frontheben mit KH (wenn es so heißt)
- 2 Sätze Nackendrücken mit KH oder LH
- evtl. Bauchübungen

Tag #3 Rücken/Trizeps

- 3 Sätze á 5-8 WH Kreuzheben
- 3 Sätze á 6-10 WH Latziehen weit gegriffenzur Brust/enge Klimmis
- 2-3 Sätze á 8-10 WH Rudern eng gegriffen im Sitzen

- 2 Sätze á 8-10 WH Trizepsdrücken mit Einzelgriffen am Kabelturm
- 2 Sätze á 8-10 WH Trizepsdrücken im Liegen mit Hammergriff
- 2 Sätze á 6-8 enges Bankdrücken mit SZ-Stange

Tag #4 Beine

- 3 Sätze á 6-10 WH Kniebeugen
- 2 Sätze á 6-10 WH Beinbeuger (Maschine)
- 2 Sätze á 6-10 WH Beinstrecker (Maschine)

- 2 Sätze á 8-10 WH Wadenheben stehend
- 2 Sätze á 8-10 WH Wadenheben einbeinig an der 45° Beinpresse
- 1-2 Sätze Wadenheben beidbeinig an der 45° Beinpresse

So, ich hoffe nichts vergessen zu haben.


Vielleicht noch ganz grob mein EP (sollte kein Problem darstellen):

Morgens
100g Haferflocken, 1 Banane, 1 Glas Saft, Creatin 3-5g

Mittags
500g Hähnchen, 200g Reis/Nudeln

Abends
Was es eben gibt (rel. kleine Menge), 500g Magerquark

+ um die 6L Wasser

Training seit 2005, Daten + Bilder gibts in meinem Bilderthread.
Gewicht derzeit ~ 74kg, werde aber bis zum Sommer wahrscheinlich auf 70kg zurückgehen.

Vielleicht kann mir ja jemand helfen

[Heiko89]

hallo,
wenn du bei nem vierersplit bleiben willst, wovon ich dir abrate, würde ich diesen anders gestalten.

z.B.

tag1: Brust/Bizeps/
tag2: Rücken/Trizeps/Bauch
tag3: Beine/Schulter
tag4: bauch/bizeps/trizeps

du kannst es auch anders aufteilen, aber du solltest darauf achten das du in einem 4er-split 2mal bizeps und 2mal trizeps trainierst. der sinn liegt darin, das bizeps und trizeps sehr kleine muskeln sind und somit weniger zeit zur regeneration brauchen als große muskelgruppen wie rücken oder brust.

ich hoff ich konnte dir weiter helfen

mfg heiko

[p0r]

hallo,
wenn du bei nem vierersplit bleiben willst, wovon ich dir abrate, würde ich diesen anders gestalten.

z.B.

tag1: Brust/Bizeps/
tag2: Rücken/Trizeps/Bauch
tag3: Beine/Schulter
tag4: bauch/bizeps/trizeps

du kannst es auch anders aufteilen, aber du solltest darauf achten das du in einem 4er-split 2mal bizeps und 2mal trizeps trainierst. der sinn liegt darin, das bizeps und trizeps sehr kleine muskeln sind und somit weniger zeit zur regeneration brauchen als große muskelgruppen wie rücken oder brust.

ich hoff ich konnte dir weiter helfen

mfg heiko

Danke erstmal für deine Antwort.
Wieso rätst du mir von meinem 4er Split ab? Ich hatte schon vor, diesen
beizubehalten, da ich nicht öfter trainieren kann als 4 mal in der Woche.
Vorher hatte ich einen 3er Split, was mir aber zu wenig war und damals hatte ich
meine Beine sehr vernachlässigt. (hatte damals Schulter/Beine als Tag#2)

Ich hatte mir auch schon überlegt, Bizeps und Trizeps zusammen zu trainieren,
aber was mir an deinem TP nicht so gefällt, ist dass

- ich Bauch isoliert 2x die Woche trainieren müsste (einmal reicht mir schon völlig)
- Beine/Schulter an einem Tag zusammenfallen, ich stelle mir die TE nämlich
ziemlich lange vor. Aber ich werde es wohl am besten mal ausprobieren.

Also danke nochmal !

[PhilippAlex]

Die Aufteilung von Heiko finde ich sehr schlecht.
Im Endeffekt trainiert man so Bizeps und Trizeps in jeder Einheit, also 4mal (!) die Woche, wie sollen sie sich da erholen und wachsen?
Außerdem wird die Schulter hier hoffenungslos überlastet und große Muskelgruppen wie Beine bekommen nicht annähernd die Aufmerksamkeit, die ihnen zusteht.
Mehr Training bedeutet nicht mehr Wachstum, sondern es kommt auf die Qualität, die Verhältnismäßigkeit und die Erholung an.
Letztlich ist dein eigener Plan da viel besser, aber optimal auch nicht, da müßte man insgesamt die Übungen nochmal überarbeiten.
Die Aufteilung sollte auch besser so aussehen:

Brust/Bizeps
Beine
Schultern/Trizeps
Rücken

Trizeps und Rücken an einem Tag zu trainieren ist im 4er nicht optimal, weil
1. Der Rücken die 2tgrößte Muskelgruppe ist, viel größer und komplexer als die Schulter, die sowieso überall dabei ist und
2. Die Schulter sonst 3mal die Woche belastet wird, was zu Überlastungen führen kann.

So, ob deine Arme jetzt wachsen oder nicht hängt extrem von deiner Veranlagung ab. Nicht jeder hat die Anlagen für gute Arme, so wie es eben bei jeder Muskelgruppe ist. Damit muss man leben.
Aber bis dahin kann man ja versuchen das Optimum rauszuholen.

Nachtrag: 75Kg ist nicht gerade viel. Mach dir mal nicht so viel Sorgen um die einzelnen Muskelgruppen. Dafür ist es noch viel zu früh. Schau erstmal, dass du noch einige Kg Muskelmasse aufbaust, die Verhältnisse kannst du dann immernoch gezielt in Angriff nehmen.
Wenn man ein Haus baut und grade das Fundament fertigstellt, dann macht es keinen Sinn schon mit dem Dach anzufangen.

[Heiko89]

@ phillipalex: oha, du bist der erste der diesen plan also so schlecht bezeichnet.
ich selbst trainiere nach nem 2er-split, jedoch wurde mir dieser plan von mehreren wettkampfbodybuildern ans herz gelegt, fals ich mal einen 4er-split machen möchte.
deren begründung war: man sollte, wenn man 3 mal in der woche ins studio geht und einen 4er-split machen möchte, die beiden oberarmmuskeln (also bizeps und trizeps) unbedingt 2mal in dieser periode trainieren, weil diese muskeln im verhältniss zu beine/rücken/brust/schulter sehr klein sind, und sich somit schneller von einer belastung wieder erholen......

es wär nett wenn du dazu stellung nehmen könntest, weil ich weiß das du weißt von was du redest......jedoch sind diese insgesamt 4 verschiedenen wettkampfbodybuilder (die alle in verschiedenen studios trainieren, und sich persönlich soweit ich weis auch nicht gegenseitig kennen) auch nicht unwissend und gewiss nicht unerfahren...

gruß heiko

[PhilippAlex]

man sollte, wenn man ... einen 4er-split machen möchte, die beiden oberarmmuskeln (also bizeps und trizeps) unbedingt 2mal in dieser periode trainieren, weil diese muskeln im verhältniss zu beine/rücken/brust/schulter sehr klein sind, und sich somit schneller von einer belastung wieder erholen......

es wär nett wenn du dazu stellung nehmen könntest, weil ich weiß das du weißt von was du redest......jedoch sind diese insgesamt 4 verschiedenen wettkampfbodybuilder (die alle in verschiedenen studios trainieren, und sich persönlich soweit ich weis auch nicht gegenseitig kennen) auch nicht unwissend und gewiss nicht unerfahren...

Das ist wahrscheinlich schon richtig, kleine Muskeln regenerieren schneller, aber du trainierst die Arme bei dem von mir vorgeschlagenen Split ja auch 2mal die Woche - einmal direkt und einmal indirekt - insofern passt das ja.
Bei deinem ersten Vorschlag wird jeder Teil des Arms 4 mal die Woche trainiert. Das is eindeutig zuviel.
Außerdem passen dann die Verhältnisse nicht mehr. Die Beine kommen zu kurz und die Waden trainierst du ja auch nur einmal die Woche.

@PhillipAlex: was hällst du von dem plan....hab grad extra nochmal mit einer der wettkampfbodybuilder getelt....der hat mir mein obrigen plan nochmal bestätigt....
bin grad en bissle verwirrt

Besser ist das, aber trotzdem zuviel, finde ich.

@pOr: Ja, kann man lassen, allerdings würde ich die Übung in der du das meiste Gewicht verwendest (Enges BD, Hammercurls) immer an den Anfang stellen wenn du allgemein Masse aufbauen willst.

[p0r]

Die Aufteilung von Heiko finde ich sehr schlecht.
Im Endeffekt trainiert man so Bizeps und Trizeps in jeder Einheit, also 4mal (!) die Woche, wie sollen sie sich da erholen und wachsen?
Außerdem wird die Schulter hier hoffenungslos überlastet und große Muskelgruppen wie Beine bekommen nicht annähernd die Aufmerksamkeit, die ihnen zusteht.
Mehr Training bedeutet nicht mehr Wachstum, sondern es kommt auf die Qualität, die Verhältnismäßigkeit und die Erholung an.
Letztlich ist dein eigener Plan da viel besser, aber optimal auch nicht, da müßte man insgesamt die Übungen nochmal überarbeiten.
Die Aufteilung sollte auch besser so aussehen:

Brust/Bizeps
Beine
Schultern/Trizeps
Rücken

Trizeps und Rücken an einem Tag zu trainieren ist im 4er nicht optimal, weil
1. Der Rücken die 2tgrößte Muskelgruppe ist, viel größer und komplexer als die Schulter, die sowieso überall dabei ist und
2. Die Schulter sonst 3mal die Woche belastet wird, was zu Überlastungen führen kann.

So, ob deine Arme jetzt wachsen oder nicht hängt extrem von deiner Veranlagung ab. Nicht jeder hat die Anlagen für gute Arme, so wie es eben bei jeder Muskelgruppe ist. Damit muss man leben.
Aber bis dahin kann man ja versuchen das Optimum rauszuholen.

Nachtrag: 75Kg ist nicht gerade viel. Mach dir mal nicht so viel Sorgen um die einzelnen Muskelgruppen. Dafür ist es noch viel zu früh. Schau erstmal, dass du noch einige Kg Muskelmasse aufbaust, die Verhältnisse kannst du dann immernoch gezielt in Angriff nehmen.
Wenn man ein Haus baut und grade das Fundament fertigstellt, dann macht es keinen Sinn schon mit dem Dach anzufangen.

Vielen Dank für deinen Post, ich werde dann wohl mal den Plan so ausprobieren.
Meinst du, die Übungen und Satzzahlen für Bi- und Trizeps kann ich so lassen?

[Heiko89]

Danke erstmal für deine Antwort.
Wieso rätst du mir von meinem 4er Split ab? Ich hatte schon vor, diesen
beizubehalten, da ich nicht öfter trainieren kann als 4 mal in der Woche.
Vorher hatte ich einen 3er Split, was mir aber zu wenig war und damals hatte ich
meine Beine sehr vernachlässigt. (hatte damals Schulter/Beine als Tag#2)

Ich hatte mir auch schon überlegt, Bizeps und Trizeps zusammen zu trainieren,
aber was mir an deinem TP nicht so gefällt, ist dass

- ich Bauch isoliert 2x die Woche trainieren müsste (einmal reicht mir schon völlig)
- Beine/Schulter an einem Tag zusammenfallen, ich stelle mir die TE nämlich
ziemlich lange vor. Aber ich werde es wohl am besten mal ausprobieren.

Also danke nochmal !

Wenn du Bauch nur einmal trainieren willst, dann würd ich das so gestalten:
Tag1: Brust/Bizeps/Trizeps
Tag2: Rücken/Bauch
Tag3: Beine
Tag4: Schulter/Bizeps/Trizeps

@PhillipAlex: was hällst du von dem plan....hab grad extra nochmal mit einer der wettkampfbodybuilder getelt....der hat mir mein obrigen plan nochmal bestätigt....
bin grad en bissle verwirrt

gruß heiko