Montag:

Bizeps:
langhantelcurls 3x8
hammercurls 3x8
curls an der scott bank 3x8

rücken
klimmzüge 3x soviel wie gehn
latziehen 3x8 hinten und vorne
kabelziehen von unten nach oben 3x10
military press im sitzen 3x10

Dienstag:

Brust:
bankdrücken 3x8
schrägbankdrücken 3x8
fliegende 3x8

beine
beinpresse 3x8
webstuhl 3x8
und dann noch sone übung fürn hinteren oberschenkel, man liegt aufm bauch und drückt soo gewichte mit den waden nach oben 3x8

trizeps
kniened aufm boden mit seil von oben aufn boden ziehen 3x10 (weiß net wie das heißt )
einarmiges trizepsdrücken 3x8
trizepsdrücken stehend am kabelzug

bauch
situps 3x10
seitliche situps 3x10

schulter:
military press, sitzend oder stehend 3x8
kabelziehenvon unten nach oben an querstange 3x8

das ganze wiederholt sich dann donnerstag und freitag in der gleichen reihenfolge. ab und zu variier ich auch, mach mal kniebeugen, oder mal butterfly anstatt anderen übung, aber meistens das oben genannte.