Grundzüge der Ernährung

[HARDER]

Hallo Jungs,

nach ewig langer Zeit bin ich wieder zum aktiven Bodybuilder geworden und möchte
demnach auch meine Ernährung wieder ins rechte Licht rücken.

Als ich damals anfing wog ich 60KG und habe ich in 1 1/2 Jahren mit
guter Ernährung viel Train und einer Kreatin Kur auf 70 KG hochgemogelt.

Hatte dafür auch einen Ernährungsplan.

Dann kam allerdings die Bundeswehr und hat mich zum Marathonmann gemacht.
Habe dann in 2 Jahren fast alles wieder verloren und stehe nun auf 63-64KG !!!

Will natürlich wieder auf meine 70KG und mehr, nur leider sind alle meine Unterlagen verloren gegangen und die die über sind wohl nicht mehr auf dem neusten Stand.

Nun wollt ich euch mal bitten, ob ihr mir nicht sagen könnt,
wie viel KH, EW und Fett auf ein KG kommen sollte um zuzunehmen.

Kurz nochmal meine Daten
1,75m und wiege derzeit ca 63-64KG
Bin nun Student und ausser dem BB keine große körperliche Antrengung.
Will ganz schnell aber ohne groß Fett aufzubauen zunehmen.
Ich gehe eher in die Richtung Ektomorph und demnach HArdgain veranlagt.

Bedanke mich schon mal.
Freue mich wieder zum Eisen gefunden zu haben.

lg
Thomas

[Night-walker]

3000-3500 kcal solltest Du versuchen zu erreichen.
Protein ca. 2 - 2,5g pro kg Körpergewicht
Fette ca. 0,5g pro kg KG
Rest Kohlenhydrate

Mind. in 6 Mahlzeiten aufgeteilt, aber das weiss Du ja wahrscheinlich selber und RHT nicht vergessen, sonst wirds alles nur Fett

Welcome back

P.S.: Schnell ist relativ - bei BB musst Du auch eher in langen Zeiträumen rechnen.
Aber da Du schon mal BB-mässig was gemacht hast, könnte es sein dass Du noch vom Memory-Effekt profitierst und fix Deine damalig Form wieder hast.

[kaimax]

3500 für ~70kg?

[HARDER]

Find das auch ein wenig viel :

Hab hier was gefunden.

http://www.fitnessadresse.de/bodybui...ngsrechner.htm

Bei einem Gewicht von 64 kg , brauchst Du täglich ca. 191 g Proteine,
ca. 244 g Kohlenhydrate und ca. 54 g Fette.

Insgesamter Kalorienbedarf am Tag ca. 2298 .

Direkt nach dem Training solltest Du ca. 87 g Kohlenhydrate und ca. 35 g Proteine zu Dir nehmen. Das entspricht dann ungefähr 348 Kalorien an Kohlenhydraten und ungefähr 139 Kalorien an Proteinen. D.h. man nimmt ca. 487 Kalorien direkt nach dem Training zu sich. Ungefähr 1-2 Stunden später sollte man die gleiche Menge ( 487 Kalorien ) noch einmal zu sich nehmen, was zusammen ca. 975 Kalorien sind.
Abzüglich der 2 Mahlzeiten nach dem Training verbleiben also noch ca. 1323 Kalorien , welche sich wie folgt aufteilen:
Zum Frühstück sollte man ca. 111 Kalorien an Kohlenhydraten zu sich nehmen. Zum Mittag sollte man ca. 56 Kalorien an Kohlenhydraten zu sich nehmen. Und vor dem Training sollte man ca. 111 Kalorien an Kohlenhydraten zu sich nehmen (möglichst einfache). Insgesamt sollten also ca. 278 Kalorien an Kohlenhydraten vor dem Training aufgenommen werden. Verbleiben also noch etwa 1045 Kalorien für Proteine und Fette, die sich wie folgt aufteilen:
Proteine : 558 Kalorien.
Fette : 487 Kalorien.
Das entspricht etwa der Menge von 122 g Proteinen und etwa 54 g Fetten.

Tagestabelle mit empfohlenen Gesamtmengen (inkl.Nahrungsergänzungen):

Mahlzeiten Proteine Kohlenhydrate Fette
Frühstück 40.62 g 27.78 g 18.05 g
Mittag 40.62 g 13.89 g 18.05 g
Pre-Training 0 g 27.78 g 0 g
Post-Training 1 34.82 g 87.04 g 0 g
Post-Training 2 34.82 g 87.04 g 0 g
Abendessen 40.62 g 0 g 18.05 g
Total 191.49 g 243.54 g 54.16 g

bei Proteinmengen > 30-50g sollte man die Einnahme noch weiter teilen!

[hobbes]

3000-3500 kcal solltest Du versuchen zu erreichen.
Protein ca. 2 - 2,5g pro kg Körpergewicht
Fette ca. 0,5g pro kg KG
Rest Kohlenhydrate

Mind. in 6 Mahlzeiten aufgeteilt, aber das weiss Du ja wahrscheinlich selber und RHT nicht vergessen, sonst wirds alles nur Fett

Welcome back

P.S.: Schnell ist relativ - bei BB musst Du auch eher in langen Zeiträumen rechnen.
Aber da Du schon mal BB-mässig was gemacht hast, könnte es sein dass Du noch vom Memory-Effekt profitierst und fix Deine damalig Form wieder hast.

VIEL zu viel kcal meiner meinung nach. esse wesentlich weniger kcal trotz mehr gewicht bei der selben größe.
hab mal ne weile 3000 an trainingsfreien und 3200 an trainingstagen gegessen und ich hab relativ viel fett angesetzt.
er sollte sich daher lieber langsam rantasten und bei dem ausgangsgewicht mit viel weniger kcal anfangen

[Night-walker]

Jeglicher Kalorien-Rechner orientiert sich an irgendwelchen Durchschnitten.
Dass der TE sich an ein Gewicht "hochmogeln" musste und er bisher gute Leistungen trotz geringem Körpergewicht bringen konnte, zeugt davon dass er nicht durchschnittlich ist.

Mir gibt der Rechner zb eine Kalorienzahl aus, die für mich Abbau bedeuten würde.
Im Gegensatz dazu müsste ich laut dem Ding für meine tatsächlich konsumierte Kalorien-Anzahl 10kg mehr wiegen...
Gleichzeitig lässt das Ding auch noch den KFA völlig ausser Acht...