Primitives Anfängertraining

[daxus]

Schönen guten Tag,

ich hätte da mal ein paar fragen. Also ich habe vor ein paar Wochen
angefangen etwas zu trainieren. Ich muß hier aber sagen, dass ich nicht in ein Studio gehe.
Also mein jetziger trainigsplan sieht folgender maßen aus.
Ich trainiere jeden 2. Tag

3 x 15 Liegestütze mit ca 3kg Gewicht auf dem Rücken
3 x 15 Situps (immer "ganz" hoch)
3 x 15 Hantelübungen ( jede Hand eine 10kg Hantel, die ich am körper runterhängen lasse, dann den Unterarm hoch Klappen (Bizeps) und dann die Arme nach oben strecken , also die Hantel richtung Decke)
und zum Schluss wieder 3 x 15 die hantel runterhängen lasen, dabei alledings nach vorne gebeugt und dann die hanteln hoch ziehen. Ellenbogen gehen nach oben.

Ich hoffe ihr könnt euch vorstellen was ich meine, die Namen kenn ich nicht so.

Das ganze Training dauert eigentlich immer nur so 20 Minuten, wobei ich nach jedem Satz eine Minute Pause mache.

Gibts da massive kritik dran, oder kann man das so gelten lassen. Habt ihr vielleicht noch tips die auch so in die Kategorie Training ohne Studio passen und das meinige sinnvoll ergenzen könnten?

Wie schauts so mit der Ernährung aus. Ich achte auf die Ernährung, in dem ich das esse, was Mama kocht (also gar nicht)
nun habe ich hier gelesen, das ab und zu ein Magerquark gut sein soll, oder reicht einfach ein Glas Milch, oder sollten es doch Eiweißshakes mit extra creatin sein?

aber bitte dran denken, Keep it simple.

[AD26]

gründlich in trainings und ernährungsforen einlesen

UNd: für ein vernüftiges training zuhause brauchste mindestens Bank mitt langhantel,
2 kurzhantel(haste ja), klimmzugstage.

[Reeen]

ich würde vielleicht vorschlagen eine hantelbank zu holen wenn du wirklich nur zu hause trainieren willst... damit kannst du schonmal einige übungen abdecken.... dazu kurzhanteln, langhantelstange und einige gewichte.

thema ernährung habe ich leider nicht so den plan von...

oder geh einfach ins FS

[daxus]

Eigentlich dachte ich, ich könnte mit den Liegestützen das Bankdrücken kompensieren.
Ich habe mih auch eigentlich eingelesen, aber irgendwie ist das dann doch recht umfangreich.

[Reeen]

du machst dann ja nicht nur bankdrücken auf der bank...

[daxus]

Also in dem grundlagen habe ich nun auch nicht soviel gefunden, außer das man selber rausfinden soll, was man brauchen kann.
Welche Übung würde denn mein jetziges Programm nicht abdecken

[stonie]

also mit liegestütze alleine wirste keine großen erfolge haben...

[lachmal]

@Daxus:

Obwohl du per se problemlos zuhause trainieren kannst deckt dein jetziger Plan nur die Hälfte ab.

Es wäre sinnvoll, wenn du dir zumnindest mal 2 Kurzhanteln mit vielleicht 50kg Gewichten zulegst und dir auf jeden Fall(!) eine Möglichkeit für Klimmzüge suchst. Wobei Training ohne Gewichte auch möglich ist, doch es schränkt die Übungsauswahl doch sehr ein und insbesondere für den Unterkörper brauchst du früher oder später doch Gewichte. Dazu gleich mehr.

Mach einfach folgendes in deinem Training:

Such dir aus der Übungsliste (weiter unten hier in meinem Posting) für den Anfang jeweils

(1 Ganzkörperübung, kannst du auch weglassen)

1-2 Oberkörper-Druck-Übungen

1-2 Oberkörper-Zug-Übungen

1-2 Unterkörper-Übungen (mit der Zeit auch Beinbizeps machen, nicht nur Bein-Streck-Übungen!)

1-2 Rumpfübungen. Und zwar nicht nur einfache Crunchs (Rumpf-Beugen), sondern mit der Zeit alle Richtungen abdecken (Rumpf-Strecken, Seitneigung, Rotation).

(Optional kannst du dann ruhig nach Lust und Laune sowas wie 1 Satz Bizepscurls, Griffkrafttraining, Wadenheben usw machen.)

[Dein alter Plan hat hiervon nur Oberkörper-Druck und halbwegs Oberkörper-Zug sowie halbwegs Rumpf abgedeckt]

Natürlich gibt es auch Übungen, die mehreres abdecken, zb Bent press (Oberkörper-Druck plus Seitneigung), Kreuzheben (Unterkörper-(Strecken) plus Rumpf-Strecken) oder Beinheben mit Knien zur Seite (Rumpf-Beugen plus Rumpf-Rotation). siehe Liste unten.

Jeweils so 2-3 Sätze à 10 WH. Nach 6-8 Wochen kannst du dann mal die Übungen wechseln, die Übungsreihenfolge ändern, Pausenzeiten verändern, oder einfach mal 1-2 Wochen leichter trainieren, bevor es wieder internsiver rangeht. Aber das steht ja alles in den Grundlagentexten.

Vorher Aufwärmen (zumindest Aufwärmsätze) nicht vergessen, und hinterher Abwärmen, um das Laktat und andere Stoffwechselprodukte zügig wegzukriegen.

also mit liegestütze alleine wirste keine großen erfolge haben...

Zumindest im vorderen Oberkörper kann er damit natürlich sehr wohl (große) Erfolge haben, aber das ist ganz schlimmes Diskopumpen und abzulehnen, er muss den ganzen Körper trainieren,logo! Sonst gibt's ästhetische, medizinische und funktionelle Probleme. Aber selbst wenn er nur zwei simple Übungen wie Klimmzüge und Kniebeugen dazunimmt und ein bisschen Rumpfkräftigung betreibt kann er schon weit kommen. Sogar sehr sehr lange ganz ohne Gewichte, je nach Übung.

Progresion ist locker für mehrere Jahre möglich, Beispiel:

1. Liegestütze
2. LS auf zwei Backsteinen o.ä. für einen größeren Radius beim Runtergehen
3. Wie 2., aber mit erhöhten Beinen, bis hin zum Handstand an der Wand
4. Wie 3., aber mit isometrischer Vorermüdung bzw in die Kadenz integriert
5. Wie 1., aber einarmige LS
6. Wie 5., auf Backstein o.ä. für einen größeren Radius
7. Wie 6., mit mit erhöhten Beinen, bis hin zum HS an der Wand
8. Wie 7., plus Isometrie
9. Wie 8., plus irgendein Gegengewicht in der (Richtung Decke gestreckten) freien Hand oder im Rucksack

Dasselbe ist für Klimmzüge machbar (einarmig, Beinhaltung, Isometrie, Zusatzgewicht in der Hand/im Rucksack).

Für Kniebeugen gilt ähnliches, auch wenn man dabei wohl etwas schneller zum Zusatzgewicht in den Händen greifen wird: einbeinig (pistols), erhöht (für größeren Radius), plus Isometrie, plus Gegengewicht in den Händen/im Rucksack.

Und wer einbeinige KB auf einem Hocker in 1/4/1-er Kadenz mit einer (einzelnen) 40kg-Kurzhantel als Zusatzgewicht vor der Brust "leicht" findet, den lach ich erstmal aus! Nix Powerrack und Langhantel mit 180kg nötig. Und eine Hantelbank schon garnicht, ich kapier nicht, wieso die Vorposter hier die immer als wichtigstes Trainingsutensil nennen

Anders ausgedrückt: Ein Haken (plus Seil) oder eine Stange für Klimmzüge und ein bis zwei Kurzhanteln reichen an sich völlig aus. That's it. Verwirrt hier nicht motivierte Anfänger mit falschen Schreckgeschichten über die nötige Ausrüstung. Optimal ist es nicht, logo, mit mehr Ausrüstung kann man ein paar mehr Varianten einbauen, aber es ist völlig ausreichend. Ich gehe sogar jede Wette ein, dass 97% der Studiobesucher gar keine Ahnung haben, wie sie das dortige Mehr an Ausrüstung effektiv einsetzen können. Denn selbst Basismethoden wie "isometrisches Training" kennt dort im Studio wahrscheinlich nur jeder Zehnte, und einsetzen tut es in seinem Training niemand.

Und das waren ja nur die super-simpel-Übungen. Ich habe ich schon in einem früheren Thread geschrieben:

Wer nicht mehr als ein Paar Kurzhanteln (im folgenden KH) und eine Klimmzugmöglichkeit hat, kann trotzdem all das hier machen:

(Unbekannte Übungen einfach in der Google-Bildersuche eingeben!)

In erster Linie Ganzkörper:
- KH-Clean (& Press/Jerk) [=Umsetzen (und Drücken/Stoßen)]
- KH-Snatch [= Reißen]
- Swing
- KH-Überkopfkniebeugen
- Turkish Get-up

In erster Linie Unterkörper:
- KH-Frontkniebeugen
- KH-Kreuzheben, ggf. einarmig ("Koffer-Kreuzheben/suitcase deadlift")
- KH-Sumo-Kreuzheben
- einbeiniges KH-Kreuzheben
- einbeiniges KH-Kniebeugen ("pistols")
- Step-ups auf Schemel
- (Überkopf-)-KH-Ausfallschritte (statisch/dynamisch), Romanian Squat
- einbeiniges KH-Wadenheben
- einbeiniges Beinbeugen in Rückenlage, Fuß erhöht, Schultern auf Boden
- Vorgebeugtes Beinbeugen mit fixiertem Fuß (unter beschwertem Schemel/Regal/Geländer)
- Wall squat, ggf. mit KH in der Hand

In erster Linie Oberkörper-Druck:
- L-Sit (auf bestückten KH, die am Boden liegen, oder an Stühlen -> in etwa Dips mit Beinen 90° nach vorn), ggf. mit Gewichtsscheiben im Rucksack
- Dips an Stühlen, ggf. mit Gewichtsscheiben im Rucksack
- T-Liegestütze mit KH
- Bent press/Windmill
- KH-Bankdrücken (ggf auf dem Boden)
- das genannte KH-Schulterdrücken
- Liegestütze, ggf mit erhöhten Beinen/im Handstand auf Stühlen, mit isometrischem Halt, oder einarmig, mit Gewicht
- Burpees/Divebomber, ggf. einarmig
- Seit- und Frontheben
- Trizepsdrücken in allen Lagen
- KH-Butterfly

In erster Linie Oberkörper-Zug:
- einarmiges KH-Rudern, oder auch beidarmig vorgebeugt, mit KH
- Klimmzüge, ggf. mit KH zwischen den Füßen (am Türreck)
- hängendes Rudern ("Body row", am Türreck), ggf. mit Gewichtsscheiben im Rucksack, oder einarmig
- KH-Shrugs
- KH-Überzüge
- Bizepscurls in allen Lagen
- Reverse KH-Butterfly

In erster Linie Rumpf:
- diverse Crunch und Situp-Varianten, ggf. mit KH in der Hand
- Beinheben am Türreck, ggf. KH zwischen den Beinen
- KH-V-up
- KH-Rollout (wie mit dem "Ab-Roller")
- KH-Seitbeugen, Ameisen-Crunch
- KH-"deadlift twist"/KH-twist/Russian Twist
- Plank/Bridge/Side Bridge, ggf einarmig/-beinig (und ggf mit Gewichtsscheiben im Rucksack) [= sowas wie"gehaltene Liegestütze"]
- Hipextension/Superman, ggf mit Gewichtsscheibe/KH
- KH-Good Mornings/steifbeiniges Kreuzheben

(reine Schnellkraftübungen oder Conditioning-Übungen habe ich mal weggelassen, da gibts' ja auch noch einiges, außerdem kann man von den obigen Übungen noch weitere Varianten bilden)

Dabei solltest du vorrangig Übungen auswählen, die große Teile des Körpers beanspruchen (mehrgelenkige wie Rudern, Klimmzüge, Liegestützen, Schulterdrücken, Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, auch die Rumpfübungen) und weniger Übungen, die nur ein Gelenk beanspruchen, wie Bizepscurls, Seitheben, Wadenheben usw.

Alle Übungen können durch eine isometrische Kraftkomponenente nochmal erheblich schwerer (und effektiver) gemacht werden!

Ein paar Kurzhanteln (7€) und 50kg Gewicht (später, wenn nötig, nochmal 50kg) dürften für neu 50€, gebraucht die Hälfte zu haben sein. Dazu ein Türreck für 20€, wenn nicht irgendwo eine Stange oder irgendein Haken (einfach Seil durchführen für Klimmzüge!) zur Verfügung steht.

Und nein, Hantelbank, Kniebeugenständer/Powerrack, Seilzug/Latzug, selbst eine Langhantel sind keineswegs nötig, wenn auch nicht verkehrt, natürlich! Wer denkt er bräuchte zwingend eine halbe (oder gleich eine ganze) Studioausrüstung, um stark und muskulös zu werden, hat definitiv einen Tunnelblick!

Das alles nimmt grad mal einen Quadratmeter Staufläche weg und ist billig. Bevor du dich hungrig 5x die Woche ins Studio stürzt und nach 6 Monaten wieder aufhörst, fang lieber erstmal klein an und bleib dafür sicher dein Leben lang dabei - und für ein komfortables und effektives Training reichen 2 KH und eine Klimmzugmöglichkeit zuhause für 2-3x/Woche völlig aus, höchstens damit man nicht immer die Gewichte umstecken muss könnte man sich einige weitere Paare KH zulegen.

Sicher, ein (gut eingerichtetes) Studio bietet ein paar mehr Variationsmöglichkeiten, vorbestücke Kurzhanten und eine gewisse Atmosphäre - dafür muss du ggf. warten, weil besetzt ist, hast Anfahrtswege, Kosten, und Öffnungszeiten. Wenn ich ein 24h-Studio in nicht mehr als 5min Entfernung hätte würde ich da wohl hingehen, aber so trainiere ich lieber zuhause.

Einzig die korrekte Übungsausführung ist so eine Sache: Wenn du verantwortungsbewußt genug bist, dich an die Übungsbeschreibungen aus Büchern, oder von Internetseiten, zu halten, ist das kein Problem. Man kann sich ja auch selber im Spiegel betrachten oder mit der Webcam/Digicam filmen. Wenn du natürlich so ein Zappelphillip bist, der auf keinen hören will, dann geh lieber erstmal in ein Studio oder einen Kraftsportverein und lass dich einweisen.