Stillstand

[rebel315]

Hallo,
ich habe ein Problem und hoffe auf Eure Hilfe.
Ich trainiere seit 1998 mit Unterbrechungen (Krankheit) und nun seit etwa zwei Jahren wieder voll (4Split)
Nachdem der Aufbau in der ersten Zeit sehr rasch vorwärts ging (irgendwie scheint sich der Körper daran zu "errinnern"), stagniere ich nun seit einiger Zeit.
Ich habe das Training umgestellt, meine Ernährung anders gestaltet, doch irgendwie gehts nicht weiter. Weder Kraft noch Umfang steigern sich, mein Gewicht bleib fast konstant, ich hab eine Pause (welche echt schwer fiel) gemacht - in der ich fast 3 KG verloren habe, welche ich nach kurzer Zeit wieder drauf hatte, aber wieder bleibe ich bei Gewicht, Kraft und Umfang. Hat jemand einen Tip für mich?

[huberli]

Nachdem der Aufbau in der ersten Zeit sehr rasch vorwärts ging (irgendwie scheint sich der Körper daran zu "errinnern"), stagniere ich nun seit einiger Zeit.

Stimmt, der Körper "erinnert" sich, nennt sich Memory Effekt.

Aber zum eigentlichen Problem: Bist du sicher, dass du genügend kcal zu dir nimmst?

[Trible B]

Hallo,
ich habe ein Problem und hoffe auf Eure Hilfe.
Ich trainiere seit 1998 mit Unterbrechungen (Krankheit) und nun seit etwa zwei Jahren wieder voll (4Split)
Nachdem der Aufbau in der ersten Zeit sehr rasch vorwärts ging (irgendwie scheint sich der Körper daran zu "errinnern"), stagniere ich nun seit einiger Zeit.
Ich habe das Training umgestellt, meine Ernährung anders gestaltet, doch irgendwie gehts nicht weiter. Weder Kraft noch Umfang steigern sich, mein Gewicht bleib fast konstant, ich hab eine Pause (welche echt schwer fiel) gemacht - in der ich fast 3 KG verloren habe, welche ich nach kurzer Zeit wieder drauf hatte, aber wieder bleibe ich bei Gewicht, Kraft und Umfang. Hat jemand einen Tip für mich?

3kg in einer pause verloren? ich mach alle paar monate ne pause von 2wochen und nehm in der zeit ziemlich genau Null kg ab. Oo
tipp:
trainingssystem eventuell wechseln, und du nimmst nicht mehr zu? -> kcal hochschrauben.

[maphge]

poste doch mal deinen 4er split und die übungen und wdh-zahlen. vllt ist da ja iwo nen denkfehler oder so drin.

iss mehr. 3kg verlust bei ner kurzen pause ist sehr krass! wenn ich mal 2 wochen kein schweres training mache nehm ich 0 ab und hab danach grundsätzlich bessere kraftwerte - mach allerdings noch anderen sport.

änder was am plan. es ist normal, dass es iwann nich mehr weitergeht, schon gar nich wenn man (fast) nie was ändert.

[rebel315]

Montag: Brust/Trizeps
Dienstag: Beine/Bauch
Mittwoch: Cardio
Donnerstag: Rücken/Bizeps
Freitag: frei
Samstag: Schultern, Bauch, unterer Rücken (früher + Arme, im Moment nicht)
Sonntag: Cardio

Ich verliere schnell Gewicht, schon immer. Ich esse
06:30 Uhr Proteinshake, Glutamin Aminos
08:30 Uhr Nudeln, Pute, Käse
12:00 Uhr Salat, Pute
15:00 Uhr Proteinshake, Riegel
18:00 Uhr meist Fisch, Banane
21:00 Uhr Proteinshake, Glutamin, Aminos

An die Zeiten habe ich (und auch meine Familie) im Laufe der Jahre gewöhnt. Ich nehme keine WeightGainer zu mir.

[maphge]

Montag: Brust/Trizeps
Dienstag: Beine/Bauch
Mittwoch: Cardio
Donnerstag: Rücken/Bizeps
Freitag: frei
Samstag: Schultern, Bauch, unterer Rücken (früher + Arme, im Moment nicht)
Sonntag: Cardio

du hast ja quasi nur einen freien tag. lass doch 1x das cardio weg. außerdem find ich, dass du zwischen schulter und brusttraining zu wenig pause hast.

noch ne frage - warum machst du am SA im grunde n ganzkörperplan?

Ich verliere schnell Gewicht, schon immer. Ich esse
06:30 Uhr Proteinshake, Glutamin Aminos
08:30 Uhr Nudeln, Pute, Käse
12:00 Uhr Salat, Pute
15:00 Uhr Proteinshake, Riegel
18:00 Uhr meist Fisch, Banane
21:00 Uhr Proteinshake, Glutamin, Aminos

An die Zeiten habe ich (und auch meine Familie) im Laufe der Jahre gewöhnt. Ich nehme keine WeightGainer zu mir.

klingt nach recht wenig energie?! also ich bin bei 18.000 kJ am tag. du bist größer und schwerer als ich - du müsstest noch mehr essen.

und was is mit den übungen etc? ka, vllt hast du auch n problem damit, wenn nen 19-jähriger dich hier berät. gibts ja.

mal anen 3er split gd8? da hättest du mehr pausen. bei deiner aufteilung und der trainingshäufigkeit würd ich am ehesten auf zu wenig erholungszeit tippen. 6 tage training, auch wenns 2x cardio ist, kann zu viel sein. je nachdem was fürn system man hat.

[Perished]

du trainierst meiner Meinung eindeutig zu viel.
Ich würde anstatt deines 4er split, auf einen 2er split wechseln.
Und einmal Cardio/Woche reicht. Die restlichen vier Tage in der Woche dann komplett ohne Training in irgendeiner Art.

An denen zwei Trainingstagen solltest du sehr hart und intensiv mit niedrigem Volumen trainieren - kann ich nicht beurteilen wie dein Trainingsverhalten bisher der Fall ist.

an deiner Ernährung liegt es nicht, die wird eh meist zu stark bewertet.

Krankheiten sind auch kein Problem, die erzwingen von Zeit zu Zeit wenigstens die erforderlichen Pausen. Nachher hatte ich immer in kurzer Zeit mehr Masse wie je zuvor drauf.

[rebel315]

ich habe kein Problem wenn ein 19 jähriger mich berät- ich bin für jeden Rat der mich weiterbringt dankbar.

Brust: Bankdrücken, Schrägbank, Fliegende, Pull-over (ich versuch die Übungen alle 4 Wochen zu wechseln, LH,KH, Maschine)
Kabelziehen und untere kann ich nicht machen, ich hab im Moment nur Homegym

Rücken Latziehen h.R, Latziehen z.Br., (beides mal weit mal eng), Klimmzüge (früher mit extra Gewichten, aber irgendwie bin ich noch nicht so weit und tu mich echt schwer) Rudern am Kabel, wechsel mit Ruder KH

Bizeps und Trizeps wechsle ich in jeder Woche

Beine: Presse, Kniebeugen, Curl, Strecker

Waden: Donkey

Schultern: Seitheben, hintere, obere, vordere alles KH


Arme 3 Übungen, 3 Sätze max 8WH
Brust/Rücken 4 Übungen, 3 Sätze, max 8 WH
Schultern: seit, vordere, hintere, obere 3 Sätze/ 8 WH
Beine: 3-4 Übungen/3Sätze 8-10 WH
Waden, Bauch: bis nix mehr geht

[rebel315]

3er Split ist klar gd8?
Habt Ihr nen Plan (grob) ZUM abkupfern 2er Split oder 3er für mich? Dann würde ich schauen mit was ich besser klar komme. niedriges Volumen heißt bei Dir was?

Übrigens schonmal danke.

[maphge]

Brust: Bankdrücken, Schrägbank, Fliegende, Pull-over (ich versuch die Übungen alle 4 Wochen zu wechseln, LH,KH, Maschine)
Kabelziehen und untere kann ich nicht machen, ich hab im Moment nur Homegym

wärn mir zu viele isos. BD, SBD, dips und fliegende bzw. eine andere iso fänd ich voll ausreichend.

Rücken Latziehen h.R, Latziehen z.Br., (beides mal weit mal eng), Klimmzüge (früher mit extra Gewichten, aber irgendwie bin ich noch nicht so weit und tu mich echt schwer) Rudern am Kabel, wechsel mit Ruder KH

kreuzheben, langhantelrudern,klimmzüge. in der reihenfolge.

Bizeps und Trizeps wechsle ich in jeder Woche

Beine: Presse, Kniebeugen, Curl, Strecker

Waden: Donkey

Schultern: Seitheben, hintere, obere, vordere alles KH
frontdrücken/miliary press fehlt

Arme 3 Übungen, 3 Sätze max 8WH
Brust/Rücken 4 Übungen, 3 Sätze, max 8 WH
Schultern: seit, vordere, hintere, obere 3 Sätze/ 8 WH
Beine: 3-4 Übungen/3Sätze 8-10 WH
Waden, Bauch: bis nix mehr geht

ich würd das so machen:

MO beine+ bauch
MI brust, vordere+ mittlere schulter, trizeps
FR rücken, hintere schulter, bizeps

TE1

kniebeugen 3x 6-8
beinpresse 3x 8-10
beinbeuger 2x 10-15
wadenheben im stehen 3x 8-12
wadenheben im sitzen 3x 15-20


TE2

bankdrücken 3x 6-8
SBD 3x 8-10
dips 3x 10-12
military press 2x 8-12
fliegende 2x 12-15
nosebreakers 2x 12-15


TE3

kreuzheben 3x 4-6
langhantelrudern 3x 8-10
klimmzüge 3x 8-12
kurzhantelrudern 2x 12-15
vorgebeugtes seitheben 2x 8-12
langhantelcurls 2x 10-12


military press könnte man mMn auch mit schrägbankdrücken abwechseln.

die wdh.zahlen sind periodisiert, decken also ein breites spektrum ab.

ob du bis zum MV gehen willst/kannst oder nicht, ist dir überlassen. ich persönlich machs nich.

zusätzlich 1x die woche radfahren oder laufen sollte drin sein. zwischen jeder der TEs nat. ein tag pause.