Richtige Ernährung, aber was, wie???

[ArtuRusse]

Hallo leute...
also ich trainiere schon seit gut 4 Jahren und ich bin an einem Punkt angekommen wo nix mehr geht .
Jetzt habe ich schon alles ausprobiert, Maca, Creatin, Eiweiss... nix hat geholfen.

Habe mir paar Gedanken gemacht woran das liegen könnte und ich denke sehr wahrscheinlich an meiner Ernährung.

Ich esse meist nach der Arbeit/ Schule nie was und fahre direkt ins Fitnesstudio. (Bin halt sparsam)
Auf der Arbeit oder in der Schule esse ich meist halt Standart-Butterbrote und so...

So nach dem Training komm ich dann halt heim und mach mir halt in letzter Zeit einen Teller Nuddeln. Und dann halt später nochwas leckeres was meine Mama kocht ).
Ich bin vom Körpertyp der Hardgainer... so stehts zumindest bei MCFit.de... also ich verdaue schnell.

Mein Training sieht so aus:

1.Tag Brust und Schultern
2.Tag Rücken und Beine
3.Tag Arme
4.Tag Bauch und laufen

Ich mache immer 4 Sätze mit maximalem Gewicht so bis max 12 Wdh, sobald ich die 12 erreiche steiger ich das Gewicht.

Dann noch kurz was zu mir, bin 1,90m gross und wiege zurzeit 75kg... was definitiv zu wenig ist.

So was meine Frage eigtl zu dem ganzen hier ist... Wie sollte man sich am besten ernähren bei meiner Statur???
Oder sollte man vielt was am Training drehen?

Habe hier auch schon gelesen das einige vor dem schlafengehen sich was reinhauen (Quark, Milch, ...) damit man aufbaut. Was ist dadran?
Danke schonmal im Vorraus...

[ArtuRusse]

Alles klar... das heisst ich soll mehr essen? Dann werde ich jetzt mir vornehmen mehr zu Essen als sonst... Ich habe zb heute schon 2 teller nuddeln gegessen 0.o

Und ich verstehe nicht was verdächtig sein soll an meinem Training?

1. Tag: Bankdrücken, Butterfly, Hanteldrücken, Seilzug (kA wie die Übung heisst).
Schulterpresse, Nackendrücken, Frontziehen, Seitheben.
(Am nächsten Tag, Muskelkater in der Brust, selten in den Schultern)

2. Tag: Kniebeugen, Beincurls, Waden, dann noch für den ***** eine Übung.
Latzug vorn/ hinten, Rudern, vorgebeugtes Rudern.
(Muskelkater in den Beinen immer, selten am Rücken)

3. Tag: Hammercurls, Sz-Curls und dann halt noch immer weiter mit Hanteln zwischen den Sätzen von Trizeps.
Für Trizeps mach ich immer die selben Übungen am Seilzug.
(Fast nie ein Muskelkater, wenn dann ein leichter im Bizeps)

4. Tag halt bauch... viele übungen.
(Bauch Muskelkater)

und was soll jetzt an dem Plan verdächtig sein?
habe übrigens früher Bizeps mit beinen trainiert, Rücken mit Schultern und Brust mit Trizeps. hat aber nix gebracht

Edit: zu der anmeldung... ich habe probleme gehabt hier reinzukommen. hab auch ehrlich gesagt das forum hier sehr vernachlässigt .

[schnuggieputzie]

Ich esse meist nach der Arbeit/ Schule nie was und fahre direkt ins Fitnesstudio. (Bin halt sparsam)

Es gibt jede Menge Nahurng die zum Aufbauen bestens geeignet ist und absolut preiswert. Statt mit überteuert vermarkteten Mittelchen, solltest Du erst einmal diese zum Einsatz bringen.
Also Haferflocken kosten 29 Cent das halbe Kilo.
Sie enthalten neben der wertvollen B-Vitamine noch jede Menge weitere sehr nützliche Inhaltsstoffe.
Auch Vollkornnudeln kostet die Packung 99 Cent.


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Um Dir einen Einblick zu geben zitiere ich einen Text von Chris Aceto, der über diverse Quellen im Internet einsehbar ist u.a. auf seiner Homepage (weiterhin auf www.team-andro.com und body-academy.com), wie abschliessend erwähnt:


"6 Perfekte Mahlzeiten
Die folgenden sechs Mahlzeiten haben eines gemeinsam: Sie sind perfekt. Sie sind makellos. Sie sind so sauber wie möglich und sie sind ideal, weil sie Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen (vorausgesetzt, Sie gehen eifrig ins Studio), Fett zu verbrennen und herausragende Gesundheit zu fördern. Und, was wirklich bequem ist, sie ergeben einen ganzen Tag großartiger Mahlzeiten. Nicht sicher, was Sie zum Frühstück essen sollen? Mittagessen? Abendessen? Alle von denen? Jetzt sind Sie es. Und auch wenn Sie die Portionsgrößen an Ihren Körpertyp anpassen müssen, sind die folgenden Mahlzeiten so universal athletenfreundlich wie es geht. Guten Appetit.


Das perfekte Abendessen 1 Hähnchenbrust (200-250 g)
1 Süßkartoffel (oder Yamswurzel)
250 g Erbsen, Mais und Karotten
603 Kalorien 69 g Protein 61 g Kohlenhydrat 7 g Fett


Warum? Die Kombination aus Kohlenhydraten und magerem Protein in dieser Mahlzeit erhöht die Insulinwerte im Blut, was eine hormonelle Umgebung pflegt, die ideal für Muskelwachstum ist. Yamswurzeln werden langsam verdaut, helfen, diese Umgebung beizubehalten, und fettärmeres Protein, wie diese Hähnchenbrust, hilft, Körperfett unter Kontrolle zu halten.

Hardgainer-Tipp: Fügen Sie ein großes Glas Magermilch hinzu und sautieren Sie das Huhn in extra-virgin Olivenöl für zusätzliches Protein und essentielle Fettsäuren, die Wachstum unterstützen.

Tipp für Definition: Essen Sie die Hälfte der Yamswurzel und tauschen Sie die Gemüsemischung, denn sie enthält mehr Kalorien, gegen kalorienärmeres Gemüse, wie grüne Bohnen.


Das perfekte Frühstück4-6 Eiklar mit 2 ganzen Eiern
1 Portion Semolina
1 Banane
525 Kalorien 38 g Protein 59 g Kohlenhydrat 15 g Fett


Warum? Eier, eine universelle Athleten-Zutat, bieten leicht verdauliches Protein, um Muskelwachstum in Gang zu bringen. Semolina liefert energiereiche, komplexe Kohlenhydrate, und Bananen enthalten Fruktose und Kalium, was die Glykogenbildung in Leber und Muskeln unterstützt, um die Muskelaufspaltung im Körper zu minimieren.

Hardgainer-Tipp: Nutzen Sie statt Wasser 475 ml Magermilch bei der Zubereitung der Semolina. Das ergibt 16 weitere Gramm Protein, 24 g Kohlenhydrate und 4 g Fett.

Tipp für Definition: Wählen Sie nur Eiklar, um das Fett und die Kalorien so niedrig wie möglich zu halten und tauschen Sie die Banane gegen 150 g Erdbeeren, um weitere 50 Kalorien zu streichen.


Das perfekte Mittagessen 170-250 g mageres Rinderhack
300 g Nudeln
120 g Broccoli
700 Kalorien 60 g Protein 83 g Kohlenhydrat 13 g Fett


Warum? Für den Muskelaufbau ist nichts so gut wie Rindfleisch – es enthält Creatin, all die notwendigen Aminosäuren und ein volles Spektrum an B-Vitaminen, außerdem ist es reich an Eisen, um die Energieproduktion zu unterstützen. Nudeln liefern Kohlenhydrate, die wichtig für die Energie sind, und Broccoli enthält Bestandteile, die bei der Fettkontrolle helfen.

Hardgainer-Tipp: Wählen Sie fettarmes, nicht mageres Rindfleisch. Zusätzliches Fett und Kalorien schützen die Verbrennung von Glykogen und Protein für mehr Wachstum.

Tipp für Definition: Zügeln Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme am Mittag: Essen Sie nur 1 Tasse Nudeln, aber verdoppeln Sie den Broccoli – wenig Kalorien, viele Ballaststoffe – um Kalorien und Ihr Hungergefühl zu kontrollieren.


Der perfekte Snack vor dem Training
(eine Stunde vorher) 225 g fettarmer Hüttenkäse
4 Scheiben Roggentoast mit 2 Esslöffeln Marmelade
532 Kalorien 35 g Protein 89 g Kohlenhydrat 8 g Fett




MRM Massiv Muscle Gainer
Warum? Das Protein aus dem Hüttenkäse erreicht das Blut zur Trainingszeit, verhindert die Muskelaufspaltung. Marmelade enthält Zucker, der das Insulin steigert, um ebenfalls die Aufspaltung zu minimieren. Roggenbrot ist ein langsam-brennendes Kohlenhydrat, verhindert ein Absinken des Blutzuckers, das durch Zuckerkonsum allein verursacht werden kann.

Hardgainer-Tipp: Nutzen Sie zusätzliche Marmelade, um vor der Entleerung von Glykogen zu schützen.

Tipp für Definition: Essen Sie zwei Scheiben Toast, um die Kohlenhydrate zu kontrollieren, aber vergessen Sie die Marmelade nicht – Sie brauchen einen schnellen Energieschub, um Muskelaufspaltung zu verhindern.


Der perfekte Snack nach dem Training Molkeprotein-Shake (zwei Messlöffel mit Wasser gemischt)
150 g Reis mit 4 Esslöffeln Rosinen
549 Kalorien 45 g Protein 91 g Kohlenhydrat 2 g Fett


Warum? Erholung und Wachstum. Schnell-verdauliches Protein und Kohlenhydrate beschleunigen den Wiederaufbauprozess. Molke ist eine tolle Quelle für Aminosäuren und der Reis und die Rosinenmixtur bieten konzentrierte Kohlenhydrate, die das Insulin für die Muskelreparatur steigern.
Hardgainer-Tipp: Erhöhen Sie die Reisportion auf 225 g für mehr einfache Kohlenhydrate.
Tipp für Definition: Essen Sie 75 g Reis und 1-2 Esslöffel Rosinen.


Der perfekte Snack zu jeder Zeit
Putensandwich aus:
2 Scheiben Mehrkornbrot
2-3 Scheiben fettreduzierter Käse
3-4 Scheiben Putenaufschnitt
Senf und fettarme Majo
352 Kalorien 36 g Protein 34 g Kohlenhydrat 12 g Fett


Warum? Bequemlichkeit sowie die so sehr benötigte, sechste Mahlzeit des Tages. Die ausgewogene Kombination aus Protein, Kohlenhydraten und Fett in diesem Sandwich ist ideal für den Muskelaufbau.

Hardgainer-Tipp: Nutzen Sie ein Glas Magermilch und ein Stück Obst hinzu, wenn Sie einen überdurchschnittlich schnellen Stoffwechsel haben.

Tipp für Definition: Nutzen Sie kohlenhydrat-reduziertes Brot, um die Kohlenhydrate und Kalorien unter Kontrolle zu halten.



Weitere Informationen über Chris Acetos Publikationen finden Sie auf seiner Website: http://www.chrisaceto.com"

[EXXX]

Dann noch kurz was zu mir, bin 1,90m gross und wiege zurzeit 75kg... was definitiv zu wenig ist.

Ich hab fast die selben Werte 1,90m und 74kg, aber du siehst um einiges massiger aus! Wie kommt das? Sind deine Beine praktisch "nicht vorhanden"?

Kannst mal paar Daten posten oder per PN schicken bitte? OA, UA, Waden Oschenkel, thx =)

[ArtuRusse]

danek schnuggiputzi ^^... cooler nick.
werde mir jetzt morgen die nahrung besorgen...

und an Exxxx... habe ein bild hinzigefügt...
ich habe früher meine beine sehr vernachlässigt, trainiere die jetzt erst richtig.

und an Grammostola:
habe dohc geschrieben, schon im allerersten beitrag, 4sätze mit je 12 wdh...
sobald ich bei einer übung die 10-12 wdh schaffe erhöhe ich das gewicht um 5kg.

[ArtuRusse]

Das bedeutet zusammengefasst:
Brust: 12 Sätze
Schultern: 12 Sätze
Quadrizeps: 4 Sätze
Beinbizeps: 4 Sätze
Waden: 4 Sätze
Rücken 12 Sätze
Bizeps: 8-xx Sätze

Merkst du was? Die Beine kommen VIEL zu kurz im Vergleich zum Rest! Du machst mehr als doppelt soviel für die Mini-Bizepslein wie für die RIESEN Quads!
Und den ***** braucht man nicht sperat zu trainieren!
Der Bauchtag ist total für die Katz. Den könnte man auch als Ausdauer-only Tag bezeichnen.

Merkst du wa?

nu ja... das ich die beine zu wenig trainiere... jut, haben wir das schonmal festgestellt. welche übungen empfiehlst du denn für die beine noch zu machen?

auch wenn ich die beine so wenig trainiere, am nächsten tag habe ich richtig schlimmen muskelkater in den beinen, immer...

und ausserdem ist mein bizeps meiner meinung nach viel zu klein, deswegen mach ich auch viel dafür, obwohl es irgendwie niet viel bringt :/

[ArtuRusse]

Potraining weglassen, stattdessen noch ein paar Sätze Kniebeugen, Beinpresse, Kreuzheben mit steifen Beinen etc.

ich mach mich mal über das kreuzheben schlau... den rest kenn ich und kann ich im studio ja machen... und nein den ***** trainier ich weiter ^^

danke für die tipps, wenns noch anderes auszusetzten gibt... ich würds gern wissen

[ArtuRusse]

Wenn du seperates Potraining nötig hast machst du die Kniebeugen nicht korrekt. Höchstwahrscheinlich gehst du nicht tief genug.

und:

doch doch... so tief es geht ... mag sein das ich es net merk weil ich ja den ***** noch dazu trainiere

ich esse gleich meinen 4ten teller nuddeln 0.o
noch immer nicht satt.