tp jetz verbessert

[tarock]

so hab mal rumgebastelt und mir einen eigenen tp erstellt
ich trainiere nur 2 mal die woche wegen zeitmangels

trainingstag1:
Schulterdrücken 3*8-12
Kreuzheben 3*8-12
Rudern sitzend 3*12
Lat-Ziehen 3*12
Bizepscurls mit Kh 2*12
Seitenheben 3*12
Wadenheben 3*12

trainingstag2:
Kniebeugen 3*12
Beincurl 3*8-12
Beinstrecken 3*8-12
Nackendrücken 3*8-12
Bankdrücken 3*8-12
Schrägbank Kh 3*8-12
Trizeps am Seil 3*8-12
Crunches 3*8-12

was sagt ihr dazu?

[Kuldren]

Wie wärs mit Shrugs?

Bin draufgekommen, dass Shrugs (Langhantel) direkt nach dem Kreuzheben wirklich gute Ergebnisse erzielen.
Bin von maximal (also letzter Satz - 8WH) früher 130kg auf 180kg gekommen...
Vlt hilfts dir auch...

[Franconio]

Hallo!

@ Kuldren: Shrugs mache ich auch, aber bisher nicht nach dem Kreuzheben. Hört sich interessant an; sollte ich vielleicht mal versuchen.

@ Tim: Wenn Du in TE 1 das Schulterdrücken rausnimmst und dafür Shrugs rein, isses ein Push/Pull-Split. In TE 2 kannst Du mal Schulter- und mal Nackendrücken machen. Oder hast Du bewußt mehr Schulter drin? Was ist mit vorgebeugtem Rudern anstelle von sitzendem Rudern? Aber vielleicht ist das zu heavy nach dem Kreuzheben; ich habe in der TE mit dem vorgebeugten Rudern kein Kreuzheben drin. Nee, aber Dein Plan schaut ganz passabel aus.

Viele Grüße,
Franconio

[tarock]

k danke für die kritik
klingt irgendwie komisch aber shrugs mag ich nicht so gern und ich kann auch ohne shrugs gute ergebnissee erziehlen

[Raffnix87]

hi,
ich wollte auch von einem gk auf so einen ähnlichen 2er split umstellen.
der tp oben sieht schon gut aus! hätte da nur noch paar fragen weil ich nur mit freien gewichten trainiere.
1. es ist doch egal ob ich jetzt lat-ziehen oder klimmzüge mache. oder?
2. was mach ich am besten für die waden?
3. warum am 2. tag nackendrücken wenn am ersten schon schulterdrücken gemacht wurde? wird der muskel dann nicht überanstrengt?


beincurl und -strecker bekomme ich noch hin. hab son teil an der hantelbank.
bitte nicht über die fragen aufregen wenn sie dumm sind - bin halt anfäger und hab nicht wirklich ahnung vom trainingsplänen zusammenstellen.

danke im voraus
gruß tobi

[Franconio]

Hi Raffnix,

1. es ist doch egal ob ich jetzt lat-ziehen oder klimmzüge mache. oder?

Klimmzüge halte ich sogar für besser. Wenn man sein Körpergewicht nocht nicht ziehen kann, stellen Latzüge eine gute Alternative dar. Wenn Du mehr als 12 Whs. Klimmis schaffst, kannst Du Dir sogar noch eine Hantelscheibe umbinden.

2. was mach ich am besten für die waden?

Ich mache einbeiniges Wadenheben auf einem Holzblock. Treppenstufe geht genauso. Dabei binde ich mir eine Hantelscheibe um. Du kannst aber auch eine Kurzhantel in die Hand nehmen. Für mehr Gewicht halt zusätzlich noch einen Rucksack, etc.

3. warum am 2. tag nackendrücken wenn am ersten schon schulterdrücken gemacht wurde? wird der muskel dann nicht überanstrengt?

Das war auch meine Befürchtung, daher hatte ich ja vorgeschlagen, nur in TE 2 eine solche Schulterübung drin zu lassen.

bitte nicht über die fragen aufregen wenn sie dumm sind - bin halt anfäger und hab nicht wirklich ahnung vom trainingsplänen zusammenstellen.

Deine Fragen sind absolut berechtigt. Es ist gut daß Du frägst; das Board hier lebt von der Diskussion.

Viel Erfolg!
Franconio

[Raffnix87]

hey,
danke für die schnelle antwort.
mein tp würde dann jetzt so aussehen

trainingstag1:
Kreuzheben 3*8-12
shrugs 3*12
Rudern stehend 3*12
Klimmzüge
Bizepscurls mit Kh 2*12
Seitenheben 3*12
einbeiniges Wadenheben 3*12

trainingstag2:
Kniebeugen 3*12
Beincurl 3*8-12
Beinstrecken 3*8-12
Schulterdrücken 3* 8-12
Bankdrücken 3*8-12
Schrägbank Kh 3*8-12
Trizeps am Seil 3*8-12
Crunches 3*8-12

ist das ok so? und was soll ich am besten für den trizeps machen? ich hab nämlich nichts mit seil oder so

[Franconio]

Moin Raffnix,

ja kann man so lassen. TE2 dürfte wohl mehr schlauchen als TE1. Falls dem so ist, einfach bei Beincurls und -strecken weniger Sätze machen. Falls Du beim Bankdrücken weniger Gewicht als erwartet schaffst, dann liegt es daran, daß Du das Schulterdrücken vorher hast. Kannst das bei Bedarf ja hinter Schrägbank legen.

Für den Trizeps finde ich French Press mit der LH super.

Viele Grüße,
Franconio

[Raffnix87]

Vielen Dank Franconio

Gruß Tobi