Wer nicht mehr als ein Paar Kurzhanteln (im folgenden KH) und eine Klimmzugmöglichkeit hat, kann trotzdem all das hier machen:
(Unbekannte Übungen einfach in der Google-Bildersuche eingeben!)
In erster Linie Ganzkörper:
- KH-Clean (& Press/Jerk) [=Umsetzen (und Drücken/Stoßen)]
- KH-Snatch [= Reißen]
- Swing
- KH-Überkopfkniebeugen
- Turkish Get-up
In erster Linie Unterkörper:
- KH-Frontkniebeugen
- KH-Kreuzheben, ggf. einarmig ("Koffer-Kreuzheben/suitcase deadlift")
- KH-Sumo-Kreuzheben
- einbeiniges KH-Kreuzheben
- einbeiniges KH-Kniebeugen ("pistols")
- Step-ups auf Schemel
- (Überkopf-)-KH-Ausfallschritte (statisch/dynamisch), Romanian Squat
- einbeiniges KH-Wadenheben
- einbeiniges Beinbeugen in Rückenlage, Fuß erhöht, Schultern auf Boden
- Vorgebeugtes Beinbeugen mit fixiertem Fuß (unter beschwertem Schemel/Regal/Geländer)
- Wall squat, ggf. mit KH in der Hand
In erster Linie Oberkörper-Druck:
- L-Sit (auf bestückten KH, die am Boden liegen, oder an Stühlen -> in etwa Dips mit Beinen 90° nach vorn), ggf. mit Gewichtsscheiben im Rucksack
- Dips an Stühlen, ggf. mit Gewichtsscheiben im Rucksack
- T-Liegestütze mit KH
- Bent press/Windmill
- KH-Bankdrücken (ggf auf dem Boden)
- das genannte KH-Schulterdrücken
- Liegestütze, ggf mit erhöhten Beinen/im Handstand auf Stühlen, mit isometrischem Halt, oder einarmig, mit Gewicht
- Burpees/Divebomber, ggf. einarmig
- Seit- und Frontheben
- Trizepsdrücken in allen Lagen
- KH-Butterfly
In erster Linie Oberkörper-Zug:
- einarmiges KH-Rudern, oder auch beidarmig vorgebeugt, mit KH
- Klimmzüge, ggf. mit KH zwischen den Füßen (am Türreck)
- hängendes Rudern ("Body row", am Türreck), ggf. mit Gewichtsscheiben im Rucksack, oder einarmig
- KH-Shrugs
- KH-Überzüge
- Bizepscurls in allen Lagen
- Reverse KH-Butterfly
In erster Linie Rumpf:
- diverse Crunch und Situp-Varianten, ggf. mit KH in der Hand
- Beinheben am Türreck, ggf. KH zwischen den Beinen
- KH-V-up
- KH-Rollout (wie mit dem "Ab-Roller")
- KH-Seitbeugen, Ameisen-Crunch
- KH-"deadlift twist"/KH-twist/Russian Twist
- Plank/Bridge/Side Bridge, ggf einarmig/-beinig (und ggf mit Gewichtsscheiben im Rucksack) [= sowas wie"gehaltene Liegestütze"]
- Hipextension/Superman, ggf mit Gewichtsscheibe/KH
- KH-Good Mornings/steifbeiniges Kreuzheben
(reine Schnellkraftübungen oder Conditioning-Übungen habe ich mal weggelassen, da gibts' ja auch noch einiges, außerdem kann man von den obigen Übungen noch weitere Varianten bilden)
Dabei solltest du vorrangig Übungen auswählen, die große Teile des Körpers beanspruchen (mehrgelenkige wie Rudern, Klimmzüge, Liegestützen, Schulterdrücken, Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, auch die Rumpfübungen) und weniger Übungen, die nur ein Gelenk beanspruchen, wie Bizepscurls, Seitheben, Wadenheben usw.
Alle Übungen können durch eine isometrische Kraftkomponenente nochmal erheblich schwerer (und effektiver) gemacht werden!
Ein paar Kurzhanteln (7€) und 50kg Gewicht (später, wenn nötig, nochmal 50kg) dürften für neu 50€, gebraucht die Hälfte zu haben sein. Dazu ein Türreck für 20€, wenn nicht irgendwo eine Stange oder irgendein Haken (einfach Seil durchführen für Klimmzüge!) zur Verfügung steht.
Und nein, Hantelbank, Kniebeugenständer/Powerrack, Seilzug/Latzug, selbst eine Langhantel sind keineswegs nötig, wenn auch nicht verkehrt, natürlich! Wer denkt er bräuchte zwingend eine halbe (oder gleich eine ganze) Studioausrüstung, um stark und muskulös zu werden, hat definitiv einen Tunnelblick!
Das alles nimmt grad mal einen Quadratmeter Staufläche weg und ist billig. Bevor du dich hungrig 5x die Woche ins Studio stürzt und nach 6 Monaten wieder aufhörst, fang lieber erstmal klein an und bleib dafür sicher dein Leben lang dabei - und für ein komfortables und effektives Training reichen 2 KH und eine Klimmzugmöglichkeit zuhause für 2-3x/Woche völlig aus, höchstens damit man nicht immer die Gewichte umstecken muss könnte man sich einige weitere Paare KH zulegen.
Sicher, ein (gut eingerichtetes) Studio bietet ein paar mehr Variationsmöglichkeiten, vorbestücke Kurzhanten und eine gewisse Atmosphäre - dafür muss du ggf. warten, weil besetzt ist, hast Anfahrtswege, Kosten, und Öffnungszeiten. Wenn ich ein 24h-Studio in nicht mehr als 5min Entfernung hätte würde ich da wohl hingehen, aber so trainiere ich lieber zuhause.
Einzig die korrekte Übungsausführung ist so eine Sache: Wenn du verantwortungsbewußt genug bist, dich an die Übungsbeschreibungen aus Büchern, oder von Internetseiten, zu halten, ist das kein Problem. Man kann sich ja auch selber im Spiegel betrachten oder mit der Webcam/Digicam filmen. Wenn du natürlich so ein Zappelphillip bist, der auf keinen hören will, dann geh lieber erstmal in ein Studio oder einen Kraftsportverein und lass dich einweisen.
früh spät und nachts.
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