Schwerer (Wieder-)Einstieg ins BB

[FatalError]

Nach 2 Wochen Urlaub und 1 Woche Salmonellen-"Vergiftung" habe ich deutlich an Kraft und Ausdauer verloren. Teilweise schaffe ich nur 70-80 % von dem alten Gewicht und selbst dann schaffe ich deutlich weniger Wdhl. als zuvor mit mehr Gewicht.
Das deprimiert, demotiviert und ist echt nicht mehr feierlich !

Jetzt möchte ich völlig neu einsteigen und mein derzeitiges Training umstellen, mehr Wert auf Intensität als auf Volumen legen.

Doch wie erreiche ich Intensität mit geringem Volumen (ich rede hier nicht vom 1 Sätz prinzip oder so...sollten schon ein paar mehr sein !) ?

Also als Beispiel Bestand mein alter Brustplan aus folgenden Übungen:

4 Sätze Flachbank mit KH
2-3 Sätze Flachbank mit LH
2 Sätze Negativ-Bank mit KH
2 Sätze Negativ Bank mit LH
2-3 Sätze Schrägbank mit KH
2-3 Sätze Schrägbank mit LH
X Sätze Dips (je nach Gefühl)
2 Sätze Butterfly
2 Sätze Brustpresse (Maschine)

ich weiß, das ist ne Menge...aber damit bin ich die erste Zeit echt gut gefarhen !!!Konnte mich von Zeit zu Zeit in den Gewichten steigern.

Aber eigentlich ist dieses Volumen doch eher kontraproduktiv bzw. nicht wirklcih INTENSIV oder ?

Ich wollte jetzt im Grunde alle Langhantel-Sätze erstmal weglassen, da ich mit der Kurzhantel in letzter Zeit ein viel besseres Gefühl entwickelt habe und die Ausführung sauberer ist.Zudem wollte ich die Brustpresse auch weglassen, da ich der Meinung bin, dass die effektiveren Übungen die freien sind, welche ich ja schon soweiso mit drinne habe. Also unnötig Ballast oder ?

Mein Plan sähe dann ab jetzt wie folgt aus:

3-4 Sätze Flachbank
3 Sätze Negativ-Bank
3-4 Sätze Schrägbank
X Sätze Dips
2-3 Sätze Butterfly

Und zum auspowern und ermüden der Muskulatur evtl. noch ganz langsame und sauber ausgefüührte Liegestütze.

[Night-walker]

Erstmal wünsch ich Dir weiterhin gute Gesundheit und dass Du so n Shice nicht wieder bekommst

Wow. Deine TPs haben mich geschockt^^ Was fürn Split bist Du denn gefahren und welchen willst Du fahren?

Für Brust und alle grösseren Muskelgruppen (Rücken, Beine) gilt eigentlich als einhellige Meinung dass bis zu 12 Sätzen das Maximum ist.
Ich fahre am besten, bei Brust, mit 9.

Bei Deinem neuen Brust-TP seh ich auch die Trizeps als limitierenden Faktor; ausser beim Butterfly ist der ja überall involviert.

Du musst Deine Muskulatur nicht wirklich, im wahrsten Sinne des Wortes bei Deinem TP, zerstören. Einen Trainingsreiz setzen genügt vollkommen

[FatalError]

Also bei dem neuen Plan schaff ich das 100% mit dem Trizeps (welcher zum Glück bei mir recht gut entwickelt ist !).
Das soll nicht das Limit setzen!

Generell ist aber eine "Verbesserung" zu sehen oder ?

Mache derzeit nen 4er : Brust, Rücken, Schultern, Beine
Bauch trainier ich 1-2 mal die Woche zuhause und Arme 1-2 mal im Monat je nach Lust und Laune isoliert.

[BaschtlB]

Erstmal Glückwunsch, dass du dich von deinem alten Plan endlich gelöst hast, der war nämlich wirklich nix.

Ist immer schwer eine Beurteilung über eine einzelne Einheit in einem gesamten Plan abzugeben, wenn man den Rest nicht kennt, aber ich versuchs mal

Ich würde nicht alle drei verschiedenen Bankdrückvariationen an einem einzigen Tag durchziehen. Ist generell nicht unmöglich, aber ich denke wenn du regelmäßig wechselst oder je nach Tagesform entscheidest welche der Varianten du ausführst, könntest du eventuell einen größeren Reiz erzielen.

Dips würde nach dem vorherigen Programm gar nicht mehr schaffen, deshalb im Wechsel mit Bankdrücken. (entweder von Einheit zu Einheit oder nach einer gewissen Periode)

Gruß

Basti

[kleiner_tux]

Dein alter Plan war ja echt heftig.
Hast du alle Übungen bis zum MV gemacht??
Falls ja, heftig ...

Ich würde an deiner Stelle Butterfly rausschmeißen und dafür eine bessere Zugübung (Fliegende) machen.

[Kurgebeat]

Dein alter Plan war ja echt heftig.
Hast du alle Übungen bis zum MV gemacht??
Falls ja, heftig ...

Ich würde an deiner Stelle Butterfly rausschmeißen und dafür eine bessere Zugübung (Fliegende) machen.

seit wann sind fliegende ne zugübung? zugübung ist sowas wie LatZIEHEN oder Rudern...



also wenn ich den vorherigen brustplan sehe... oh man selten sowas gesehen, das sind mal ebend so 18-24 oder so sätze? hallo?

[upspaced]

oh man selten sowas gesehen, das sind mal ebend so 18-24 oder so sätze? hallo?

und? ist doch prima für die anerobe arbeitskapazität...