brauche trainingsplan

[dampfbad]

brauche einen perfekten trainingsplan
trainiere schon seit 2 wochen aber einen wo ich
richtig breit werde und ordentlich masse zunehme
im ganzen einen aus dem ich ein tier werde

[Kuldren]

brauche einen perfekten trainingsplan
trainiere schon seit 2 wochen aber einen wo ich
richtig breit werde und ordentlich masse zunehme
im ganzen einen aus dem ich ein tier werde

10 Zeichen

[S1ze]

Zunächst Hallo,

wir wär es wenn du mal die Suchfunktion benutzt ?


MFG

[BigPascal]

LESEN! LESEN!
Hirn aktivieren! Nachdenken!

Und dann gehts los!

Schöner Grundübungsplan mit 2 Trainingseinheiten 3-4 mal die Woche.
Und Ernährung und Regeneration nicht vergessen!

1 TE besteht aus:

KH/KB für die Beine
BD/Dips für die Brust, Trizeps (Schultern)
Frontdrücken (Schultern)
Rudern/Klimmzüge (Rücken)
+ evtl. 1-2 Isos für Arme, Bauch, Waden

zB.

TE1:

KB, BD, Klimmzüge, Waden, Bauch

TE2:

KH, Dips, Rudern, Bizeps, Trizeps

[Manoah]

brauche einen perfekten trainingsplan
trainiere schon seit 2 wochen aber einen wo ich
richtig breit werde und ordentlich masse zunehme
im ganzen einen aus dem ich ein tier werde

Nee mal im ernst, kann mir auch mal jemand so einen Trainingsplan geben?

[BigPascal]

Nee mal im ernst, kann mir auch mal jemand so einen Trainingsplan geben?

Kein Thema.

Wie wärs mit dem Disco Special TP?

Mo: BD leicht
Di: Bizepscurls leicht
Mi: BD leicht
Do:Cardio (30min mit der Thekentussi labbern)
Fr abend: PUMPEN ->Curls4daGirls und schweres BD inkl. Brustabprallen
Sa: Chillen
So: Chillen extrem

Supplements: Creatin 1/100 kg am Tag, 4 Shakes am Tag und Stoff natürlich

Nach einem Jahr solltest du mit 30er KH curlen und die 120kg von der Brust abprallen können

[dampfbad]

die beine zu trainieren ist doch voll langweilig finde ich
macht mir keinen spaß
was gibt es denn für übungen um die beine zu trainieren
also nur an den maschinen kann man die beine trainieren richtig??
naja wenn ihr mir kein trainingsplan geben wollt such ich mir eben selber einen
wie ihr wollt!

[Manoah]

Kein Thema.

Wie wärs mit dem Disco Special TP?

Mo: BD leicht
Di: Bizepscurls leicht
Mi: BD leicht
Do:Cardio (30min mit der Thekentussi labbern)
Fr abend: PUMPEN ->Curls4daGirls und schweres BD inkl. Brustabprallen
Sa: Chillen
So: Chillen extrem

Supplements: Creatin 1/100 kg am Tag, 4 Shakes am Tag und Stoff natürlich

Nach einem Jahr solltest du mit 30er KH curlen und die 120kg von der Brust abprallen können

Hammer, danke...

















Naja, wenn ichs mir so recht überleg' ist das doch nicht mein Ding...nehm dann doch lieber meinen alten
Trotzdem danke

[Manoah]

die beine zu trainieren ist doch voll langweilig finde ich
macht mir keinen spaß

Ok, am besten lässt du dann gleich alles

was gibt es denn für übungen um die beine zu trainieren

Kniebeugen, Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger,...

also nur an den maschinen kann man die beine trainieren richtig??

Unsinn

naja wenn ihr mir kein trainingsplan geben wollt such ich mir eben selber einen
wie ihr wollt!

Hat BigPascal doch schon

Obwohl ich glaube, dass bereits Hopfen und Malz verloren ist...

LESEN! LESEN!

Im Anfängerforum ganz oben sind einige Freds mit "Wichtig" markiert, die solltes du dir mal durchlesen.

Dann...

Hirn aktivieren! Nachdenken!

[dampfbad]

Anfängerplan - 6 Kilo in 8 Wochen
(von DeAlKo)

Dieser Plan ist allgemein gehalten und ist nicht für jede Person bedingungslos geeignet. Voraussetzung ist dass der Sportler untergewichtig bis idealgewichtig ist. Für übergewichtige Personen ist dieser Plan auf keinen Fall geeignet.
Ein persönlicher Trainingsplan kann nur mit einem kompetenten Trainer, der einen über einen längeren Zeitraum beobachten und betreuen kann, gemacht werden.
Der Plan ist zum größten Teil das Resultat eigener Erfahrungen in optimierter Form.
Der Plan besteht aus 2 Teilen. Im ersten Teil gewöhnt man den Körper an die Belastung durch das Training. Dieser Teil dauert 2 Wochen. Der Zweite Teil ist der eigentliche Aufbau-Teil. Er dauert 6 Wochen. Danach muss man einen anderen Plan nehmen und/oder den im zweiten Teil beschriebenen 2er Split umgestalten. Dabei ist auch eine sinnvolle Periodisierung zu beachten.

Trainingsgrundlagen
Jede Übung, jeder Satz, jede Wiederholung ist in sich wichtig! Bei jeder Übung musst Du Dir darüber klar sein, was Du mit dieser Übung bezwecken willst. Das ist wichtig, damit Du weißt in welchen Muskel Du Dein Blut strömen lassen musst. Den Vorgang der totalen Konzentration darauf nennt man „Intensität“. Nur mit einer optimalen Intensität erreichst Du für Dich optimale Ergebnisse. Jede Wiederholung musst Du langsam, sauber und konzentriert durchführen, um diese Intensität zu erreichen.
Eine Übung besteht aus mehreren Sätzen, welche wiederum aus mehreren Wiederholungen bestehen. Zwischen den einzelnen Sätzen machst Du eine Pause von maximal 3 Minuten. Besser sind 90-150 Sekunden. Zwischen den einzelnen Übungen machst Du eine Pause von maximal 5 Minuten. Im Teil 1 versuchst Du die Pausen zwischen den einzelnen Übungen auf ein Minimum zu beschränken.
An trainingsfreien Tagen sollst Du ruhen. Der Körper wächst während Erholung, nicht beim Training. Schlaf und Erholung sind also mindestens genauso wichtig wie hartes, konsequentes Training.

Ernährungsgrundlagen
Für den Muskelaufbau benötigt der Körper einen Kalorienüberschuss. Der Grundsatz hier ist: das Gefühl Hunger darfst Du nie haben. Allerdings sollte man schon etwas darauf achten, was man ißt.
Teilweise kann man aber nicht so viel Nahrung zu sich nehmen, wie der Körper eigentlich braucht. Für diesen Fall gibt es Nahrungsergänzungsmittel wie Eiweiß (Protein) und Kohlenhydrate (Gainer).
Deine tägliche Eiweißzufuhr sollte ca. 3 Gramm pro Kg Körpergewicht betragen. Bei einem 70 Kilo Mann sind das dann 210 Gramm Eiweis. Was Du durch Deine normale Ernährung nicht zunehmen kannst, ergänzt Du durch Proteinshakes, von denen Du ohne Weiteres 3-5 Stück am Tag zu Dir nehmen kannst. Überflüssiges Protein wird vom Körper einfach wieder ausgeschieden.
Gainer lässt sich sehr gut kurz vor und direkt nach dem Training anwenden, um vor dem Training noch mal Energie zu tanken und nach dem Training den Energiespeicher wieder aufzufüllen. Ist auf jeden Fall zu empfehlen! Gainer lässt sich recht gut durch einen Shake mit Kakaopulver und Bananen ersetzen.


Teil 1

Ganzkörpertraining
Das Ganzkörpertraining nimmt einiges an Zeit in Anspruch uns sollte so oft wie möglich in der Woche durchgeführt werden. Mindestens 3 Mal, höchstens allerdings 5 Mal.
Die Gewichte bleiben bei jedem Satz dieselben und sind so zu wählen, dass die letzte Wiederholung im letzten Satz nur noch mit sehr großer Mühe zu bewältigen ist. Ziel sind immer 12 Wiederholungen!

Der Plan

1. Aufwärmen
15-20 Minuten Cardio – vorzugsweise Rudermaschine oder Crosstrainer

2. Bankdrücken auf der Flachbank 5 x 10-12

3. Butterfly 5 x 10-12

4. Nackendrücken an der Multipresse oder Maschine 5 x 10-12

5. Klimmzüge, breit in den Nacken, volle Streckung! 5 x Maximum

6. Ruderzug, schmaler Faustgriff 5 x 10-12

7. Kurzhantelcurls 5 x 10-12

8. Trizepsdrücken am Kabel 5 x 10-12

9. Hackenschmidt 5 x 10-12

10. Beinbeuger 5 x 10-12

Nach den 2 Wochen des ersten Teils 4-5 Tage Pause einlegen!

Teil 2

Der 2er Split
Ein 2er Split bedeutet, man teilt das Training aller Körperpartien auf 2 Tage auf. Im Groben unterteilt man in folgende sieben Körperpartien/Muskelgruppen:


1. Brust,
2. Rücken,
3. Schulter / Nacken,
4. Bizeps,
5. Trizeps,
6. Beine / Waden,
7. Bauch.


Es gibt mehrere Möglichkeiten diese aufzuteilen: Einen 2er, einen 3er oder gar einen 4er Split. Der 3er Split ist die am häufigsten angewandte Trainingstechnik. Danach folgt der 2er. Ein 4er ist eher unwahrscheinlich, weil die Erholungsphasen dabei zu groß werden würden.
Letztendlich muss jeder für sich selber entscheiden, welcher Split für ihn der idealere ist. Dabei ist noch zu sagen, dass die Zahl des Splits nicht unbedingt die Trainingstage in einer Woche bezeichnet. Man kann einen 2er Split bei 3 Tagen in der Woche durchaus am dritten Tag wieder neu beginnen. Wenn man allerdings nur 2 Tage in der Woche für das Training Zeit hat, ist ein 2er Split angebracht.

Beispiele:

2er Split Aufteilung:
1. Brust, Schulter, Bizeps, Bauch
2. Rücken, Trizeps, Beine

3er Split Aufteilung:
1. Brust, Bizeps, Bauch
2. Rücken, Trizeps
3. Schultern, Beine


Grundsätzlich gilt:

Vor dem ersten Arbeitssatz einer bestimmten Muskelgruppe wird diese mit 2 Sätzen á 16 Wiederholungen mit sehr wenig Gewicht aufgewärmt!

Schreibe Dir die Gewichte auf, damit Du sie bis zum nächsten Mal nicht vergißt, sie so besser optimieren und Du Deine Fortschritte beobachten kannst!

Bei JEDEM Satz sind 10 WH Ziel, auch wenn die achte WH nur sehr schwer kommt, d.h.
BIS ZUM MUSKELVERSAGEN!!!


Der Plan

Erster Tag: Brust, Schulter, Bizeps, Bauch

1. Schrägbankdrücken 2 x 8-10
2. Bankdrücken 2 x 8-10
3. Butterfly 2 x 8-10

4. Schulterdrücken 2 x 8-10
5. Nackendrücken 2 x 8-10
6. Seitheben 2 x 8-10

7. Scott Curls 2 x 8-10
8. Kurzhantelcurls, gedreht 2 x 8-10
9. Hammercurls 2 x 8-10

10. Crunches, gedreht 3 x 15-20
11. Crunches am Seil 3 x 10-12


Zweiter Tag: Rücken, Trizeps, Beine

1. Klimmzüge, weit, zum Nacken, volle Streckung! 2 x 8-10
2. Ruderzug, schmaler Faustgriff 2 x 8-10
3. Lat-Zug, schmaler Faustgriff zur Brust 2 x 8-10

4. French Press 2 x 8-10
5. Dips 2 x 8-10
6. Trizepsdrücken am Kabel 2 x 8-10

7. Hackenschmidt 3 x 10-12
8. Beinstrecker 2 x 8-10
9. Beinbeuger 2 x 8-10
10. Wadenheben 3 x 12-15

ist das ein sehr sehr sehr guter trainingsplan????