3er Split für zuhause

[Arihellmichimich]

Hallo. Ich trainiere seit 6 Monaten mehr oder weniger planlos zuhause, (hatte mich jedoch vor ein paar Jahren schon etwas informiert und auch einige Zeit im Studio trainiert, deshalb wusste ich zumindest, dass ich immer einen Tag mindestens Pause machen sollte, nie Bi+Trizeps an einem Tag etc., die Basics eben und habe versucht so gut wie möglich zu variieren). Bin nicht unzufrieden mit den bisherigen Ergebnissen, aber ich denke, dass bei mir vor allem Rücken und Beine entschieden zu kurz kommen und ich mein Training noch intensivieren könnte.

Bin selbst 25j alt, 190cm gross, 80kg schwer und will etwas Masse aufbauen. Habe mir einige 3er Splits angeguckt, aber leider keinen gefunden, der für mich zuhause geeignet war.

Ich habe freie Gewichte (Langhantelstange, Kurzhantelstangen, Curlstange) und eine Bank zum Flachbankdrücken und zum Schrägbankdrücken, dazu noch eine Klimmzugstange, könnte evtl. auch noch Zubehör kaufen, möchte aber weiterhin zuhause trainieren.

Wäre sehr dankbar für Trainingsvorschläge für Rücken und Beine, die mit den mir zu verfügung stehenden Mitteln umsetzbar sind. Noch besser wäre natürlich ein 3er Split Plan, der dies berücksichtigt, aber ich will nicht zuviel verlangen .

Danke im Voraus!

[Franconio]

Hallo Arihellmichimich,

ich würde Dir diesen empfehlen:

TE1: Kreuzheben, Klimmis, LH-Rudern, vorgebeugtes Seitheben, KH-Curls
TE2: Bankdrücken, Flies, Military Press, French Press
TE3: Kniebeugen, Beinstrecken, Beincurls, Wadenheben, Bauch

Das ist jetzt nur mal ein Gerüst. Um Variation reinzubringen, kannst Du nach dem BD noch SBD machen, bzw. die eine durch die andere Variante ersetzen. Ob Du Beinstrecken und -Curls machen kannst, weiß ich nicht. Wenn nicht, einfach mehr KBs machen oder noch Ausfallschritte dazu. Möglich wären auch normale KBs und danach noch die Hackenschmidt-Variante.

Alternativ sehr zu empfehlen ist der wkm-Plan. Lies Dir das Sticky oben auf jeden Fall mal durch.

Viele Grüße,
Franconio

[Arihellmichimich]

Vielen Dank. Hab mich jetzt daran orientiert. 1. Tag Beine Bauch, 2. Tag Rücken, Bizeps, schulter, 3. Tag Trizeps, Brust.
:-D