[Anfänger] Brusttraining

[sepa]

Hallo zusammen,

ich trainiere erst seit 5 monaten, daher poste ich im anfängerforum. hoffe meine frage ist auch nicht zu dämlich :/

hab in der zeit bisher 6kg zugelegt (1.80m 64kg auf 70kg, kfa von 7% auf 5%). bin damit auch voll und ganz zufrieden, wäre da nicht das "brustproblem".

hab nen 3er splitt trainingsplan.

der "brusttag" sieht derzeit wie folgt aus:

bankdrücken 3x6
schrägbankdrücken 3x6
dips 3x12
kniebeugen 3x6
fliegende 6x10

das problem ist nun, dass meine brust nicht wächst und ich auch kraftmässig keinen zuwachs feststellen kann

beim bankdrücken merk ich keinerlei belastung auf der brust (ja ich geh bis ganz runter), sondern nur auf den schultern
auf anraten einiger "pros" im studio, mach ich jetzt haufenweise fliegende, weil das angeblich das nonplus ultra sein soll...
da merk ich auch die anspannung, trotzdem macht sich keine kraftzunahme bemerkbar.

schaff im bankdrücken grad mal die 55kg (3x6), und das schon seit monaten. mehr ist einfach nicht drinn.

machts sinn den plan umzustellen bzw. sonst irgendwelche tips.

danke im voraus.

gruß
sepa

[Frame77]

Da stimmt die Technik beim BD wohl nicht.
Nicht die arme geradedrücken, sondern mit der hantel runter bis unter die brustwarzen und dann langsam und kontrolliert gerade hochdrücken, !ohne! weiter auf schulterhöhe zu kommen!

[Franconio]

Hi sepa,

willkommen bei uns erst mal!

Also so ein richtiger Brusttag ist das net. Wer hat Dir denn die Kniebeugen da mitten rein empfohlen? Zunächst müßte man klären, ob Dein sonstiger Plan in sich stimmig ist und auch die Ernährung checken. Bewegt sich das Gewicht auf der Waage? Als nächstes wäre zu prüfen, ob ein anderer Wiederholungsbereich für Dich besser wäre. Nur mit Flies rumzubasteln bringt hier net viel, wenn die Grundlage net stimmt. In dem von Dir angegebenen Bereich kriegt man Plateaus noch gut raus, da bin ich zuversichtlich.

Falls Du in der Zwischenzeit schon mal gute Lektüre suchst, empfehle ich Dir > diesen Fred < zu lesen.

Viele Grüße,
Franconio

[Frame77]

Versuchs sonst mal mit etwas weniger gewicht, dafür etwas langsamer und achte genau auf die technik.
konzentriere dich auf den brustmuskel.
fass die Stange etwas breiter.
und immer knapp unter höhe brustwarze arbeiten.

[sepa]

danke für die antworten und die begrüßung

hier mal mein kompletter plan:

TE 1:

klimmzüge 3x10
seitheben 3x10
bizep curls kh 4x10
latziehen 3x10
trizepsziehen 5x10

TE 2:

beinstrecken 3x10
beinpresse 3x10
kreuzheben 3x6
shrugs 4x6
lh rundern 3x6
überzüge 3x15

TE 3:

bankdrücken 3x6
schrägbankdrücken 3x6
dips 3x12
kniebeugen 3x6
fliegende 6x10

die kniebeugen hab mach ich in TE3, weil ichs an den anderen einheiten zeitlich nicht mehr reinbekomm bzw. in TE2 meine beine eh schon im eimer sind.

ansonsten weiß ich auch das der plan etwas durcheinander ist, aber mit der einteilung komm ich eigentlich gut zurecht, wär das problem mit der burst nicht.

ob meine technik beim BD falsch ist, lässt sich auf entfernung natürlich schwer sagen. aber ich geh mit der stange kompett bis zur brust runter (liegt leicht auf).

ich hab die vermutung, dass meine schultermuskulatur noch zu wenig ausgeprägt ist, weshalb meine schultern schlapp machen bevors auf die brust geht.. ist wie gesagt aber nur ne vermutung und hab keine ahnung ob das überhaupt nen grund sein könnte :/

Zunächst müßte man klären, ob Dein sonstiger Plan in sich stimmig ist und auch die Ernährung checken. Bewegt sich das Gewicht auf der Waage?

seit knapp 4 wochen hab ich nicht mehr zugenommen, hat sich bei 70kg eingependelt. essen tu ich reichlich, dazu 1-2 eiweiß drinks pro trainingstag (1 std davor und danach).

[Frame77]

Das wäre nicht verwunderlich, du trainierst die schultern ja kaum... zumindest military press sollte rein.

das ist wirklich ein totales durcheinander. im grunde trainierst du fast jeden muskel jeden tag, da kann nichts komplett regenerieren.

Schau dir doch einmal die beispielsplits hier in den wichtig-threads an.

[sepa]

hab da vorhin was verplant, entschuldige.

mit "schrägbankdrücken 3x6" meinte ich langhanteldrücken.


ich versuch meinen plan besser zu strukturieren. danke dir.


EDI

werd's folgendermassen probieren:
die beinübungen lass ich komplett weg (KB und KH sollte ausreichen, oder?)

TE1:
Kreuzheben
Dips
Klimmzüge eng/ug
Trizep/Bizep Curls

TE2:
Fliegende
Bankdrücken
Langhanteldrücken

TE3:
Kniebeugen
Seitheben
Shrugs
Latziehen

[Frame77]

Das ist immer noch durcheinander... ich hab jetzt nur mal die Reihenfolge geändert und n paar Übungen getauscht

hab da vorhin was verplant, entschuldige.

mit "schrägbankdrücken 3x6" meinte ich langhanteldrücken.


ich versuch meinen plan besser zu strukturieren. danke dir.


EDI

werd's folgendermassen probieren:
die beinübungen lass ich komplett weg (KB und KH sollte ausreichen, oder?)



TE1:
Bankdrücken mit LH
Schrägbankdrücken mit KH
Fliegende
Dips, Trizeps

TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge eng/ug
LH-Rudern vorgebeugt
Bizep Curls

TE3:
Kniebeugen
Military Press (Frontdrücken)
Seitheben
Shrugs

so habt vor allem der trizeps erholungszeit, der bizeps wird bei rücken genug gequält. Schulter mit maximalem Abstand zur Brust.

[sepa]

vielen dank.

[Manoah]

Wieso nur eine Beinübung?