Bekehrung zu HD

[poX]

Hallo,
nach mittlerweile 3,5 jahren klassischen volumentrainings möchte ich es nach ende meiner diät gerne einmal mit hd1 versuchen.

habe den standardplan von mentzer ein wenig abgewandelt und wollte von euch wissen, ob das so in ordnung ist.

Montag:
Fliegende
kombiniert mit...
LH-Bank- oder Schrägbankdrücken -> hier auch mit KH denkbar?!
Bankdrücken an der Maschine (aufrecht sitzend)
Seitheben KH
LH-Drücken
Pushdowns
kombiniert mit...
Dips m. Zusatzgewicht


Mittwoch:
Rudern sitzend (anstatt Überzügen)
kombiniert mit...
Latziehen mit engem Untergriff
Langhantelrudern vorgebeugt -> auch KH-Rudern als Variation denkbar?
Shruggs LH
Kreuzheben
Langhantelcurls -> Scott-Curls als Variation?


Freitag:
Beinstrecken -> auch Hackenschmidt möglich?
kombiniert mit...
Kniebeugen
Beincurls
Wadenheben an der Beinpresse
Bauch (normal)

4-8 Wdhg, Kadenz 3-1-3, 1 Aufwärmsatz + natürlich Intensitätstechniken, 2-3x/woche cardio


weitere Frage:
kann ich diesen plan auch an 4 tagen in der woche durchführen? also praktisch am so wieder mit plan1 beginnen oder ist das mit sicht auf die regeneration und kraft eher unrealistisch?

schonmal vielen dank für die hlfe

[big sepp]

Der Plan ist soweit ok.

Rudern sitzend kannst du dir ev. sparen. Vorermüdung ist nicht zwingend
notwendig.
Ob du beim Bankdr. eine LH oder KH verwendest ist auch egal. Auch HS statt
Beinstrecken sollte kein Problem sein.

Ich denke auch dass du am Anfang öfters trainieren kannst. Wenn deine Kraft
ansteigt machst du einfach längere Pausen.

Ich trainiere jeden Muskel 1x/W und fahre damit ganz gut.

Schöne Grüße

[poX]

Die Sache mit dem Hackenschmidt ist halt ganz einfach praktisch bedingt. Bei uns im Studio steht die Beinstreckmaschine in einem anderen Raum wie der Kniebeugenständer oder die Beinpresse. Ich bräuchte mind. 20-30s um vom einen Gerät zum anderen zu kommen -> damit geht mir der Supersatz flöten.
Rudern sitzend hab ich für Überzüge eingefügt, weil ich bis zum Abwinken Überzüge machen kann ohne irgendwas im Lat zu spüren (bei richtiger Ausführung...) Spreche einfach kaum auf die Übung an.
Kann ich noch eine weitere BizepsÜbung einbauen oder ist das sinnlos und kommen da in mir wieder die 3,5jahre volumen durch? =)

[NeoGeo]

habe auch sicherheitshalber 2 übungen für trizeps und bizeps, allerdings schaffe ich die 2. übung nicht mehr richtig und lasse diese dann sein..

kannst die also reinhauen, allerdings ist diese weder nötig und bei einem richtigen training wirst du diese auch nciht mehr schaffen.

ich nutze sie eher als kontrolle :P

[poX]

Das klingt ja nach jeder menge spaß beim training ^^

[Lefty26]

Hi pox,

Gute Wahl mit mit HD. Hoffe Du wirst Erfolg haben.

Doch würde ich folgende Änderungen vornehmen:

1. Einteilung des 3er Splits in den Pull- Push Style

Das bedeutet:

Mo: Rücken, Bizeps

Mi: Brust, Trizeps, Schultern

Fr: Beine, Waden

2. Statt der Vorermüdung die Nachermüdung ( Ist effektiver > Siehe Dr. Gießing)

3. Kreuzheben, Kniebeugen und Dips ganz an den Anfang des Trainings packen.

4. KH Rudern kann man auch machen. Habe ich zurzeit auch in meinem Plan drinne und finde es auch besser.

5. Scottcurls geht auch, aber dann mit einer graden Stange.

6. Statt Langhantel- oder Schrägbankdrücken Dips.

7. Statt LH- Drücken, Frontdrücken!

8. Seitheben lieber an der Maschine oder am Kabel hinter dem Körper, da Kurzhanteln schrott, weil sie keine Dehnung oder Spannung ermöglichen.

So weit, so gut...

Grüße Lefty

[poX]

hey, wollte nur ein kurzes feedback geben nach 3wochen hit.
musste den plan noch ein wenig umstellen, aber das training ist absolut geil. so ausgepowert war ich in 3jahren volumentraining noch nicht. es ist ein ganz anderes muskelgefühl und auch "schmerz" nach dem training.
geilste situation in der 1. woche: hab mich nach brust,schultern,trizeps in der umkleide umgezogen und wollte nach meinen schuhen greifen. hierzu hab ich mich vorgebeugt und mit dem rechten arm auf der bank abgestützt... hat leider nicht geklappt und ich bin erstmal schön auf die f.resse geflogen ;D

also kann das programm bisher nur empfehlen. wenn ich nachm train in den spiegel schaue, sieht das echt brutal aus..
hoffe, dass die ergebnisse langfristig auch entsprechend ausfallen. aber werd auf jeden fall bei hit bleiben.

schönes wochenende!

[imported_a_n]

hey, wollte nur ein kurzes feedback geben nach 3wochen hit.
musste den plan noch ein wenig umstellen, aber das training ist absolut geil. so ausgepowert war ich in 3jahren volumentraining noch nicht.

wie sieht dein plan jetzt aus?

[brucenight]

HD ist schon geil. Habe auch lange mit etwas höherem Volumen trainiert, aber beim Zähneputzen noch 'nen Krampf in den Bizeps bekam ich davon nie. Oder Muskelzucken am nächsten Morgen. Yeah!