Frage 2er, 3er Split

[captainiglo]

Hi,

muss meinen alten Plan umstellen, hab mich mal ein wenig informiert, hoff aber auf gute Ratschläge der Community.
Trainier zwar schon eine Zeit - hab aber keinerlei theoretische Erfahrung.
Meine Daten:
Alter: 22
Training seit: mit Unterbrechungen 3 Jahre
Gewicht: 71 kg
Größe: 1,80m
Momentane Leistungen: Bankdrücken ca. 100kg, Kniebeugen 20x 100kg (top - kA) Kreuzheben weis nicht irgendwas über 120 kg - also kein blutiger Anfänger mehr - aber sehr leicht also Masse rauf wäre das Ziel. Ernährung und Co. is klar - Frage nur speziell zu den Plänen.

2er Split (6 Wochen)

I
Kniebeugen 3x20 (finde die auf 20 Wh mit allen Kräften ganz gut, weis nicht was ihr davon haltet) - (nach drei Wochen Beinpresse)
Bankdrücken 5x 4-6 Wh
Frenshpress 4x 4-6 Wh
Frontdrücken 4x 4-6 Wh

II
Klimmzüge 5x
Rudern vorgebeugt 5x 4-6 Wh (Untergriff???) (nach drei Wochen auf Kreuzheben 1Wo 10x1, 2. Wo 8x1, 3. Wo 4x1)
Langhantelcurl 5x 4-6
Schultern hinten 3x leichtes Gewicht (zur Gewissensberuhigung)

Hab vor 3 mal die Woche zu gehen, weil ich vermute, dass es für den unteren Rücken zu viel sein könnte wechsel ich nach 3 Wochen Kniebeugen und Kreuzheben an den Tagen.


3er Split (8Wochen) (-tlw. Übungswechsel nach 4 Wochen)

I
Schrägbank / Bankdrücken 4x 8-10
Bankdrücken KH / Schrägbank KH 3x 8-10
KH Seite (Butterfly KH) 3x 8-10
Scottcurl stehend 21er, 3x 8-10
Hammercurl 3x 8-10

II
Klimmzüge 4x
Rudern sitzend end 3x 8-10
Rücken einseitig 3x 8-10
Bankdrücken eng 2x 8-10
Tips Maschine 2x 8-10
Trizepsmaschine 3x 8-10

III
Oberschenkel vorne 3x
Oberschenkel hinten 3x
Waden 3x
Nackendrücken KH 3x
Nasenziehen 3x
Cubanpress 2x

Würde mich sehr über Ergänzungen/Berichtigungen/Aufklärung über Fehler freuen,

mfg,
Georg

[Kuldren]

Ok...für 3 Jahre sind die Leistungen nicht so gut...
Solltest vlt mal mehr essen damits auch mit der Masse weitergeht

@Pläne: Sind beide nicht sonderlich toll...
Vlt mal an nen anderen Plan gedacht..z.b. den hier