2er-split, nicht zu wenig?

**blafaselbla** · 02.12.2007, 14:39

Hi, das ist mein momentaner Trainingsplan.

2er-Split

Tag 1:

Brust: Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Fliegende ( Kabelzug )

Schulter: Frontdrücken
Seitheben
Frontheben ( Kruzhantel Hammer )

Trizeps: schmales Bankdrücken
Armstrecken ( Ercolina Untergriff )

oberer Rücken: Frontziehen ( Lat Machine )
Rudern ( Ruderzug )

Bizeps: Bizepscurls ( Kurzhantel untergriff )
Bizepscurls ( Kurzhantel Hammergriff )

Tag 2:

unterer Rücken: Rückenstrecken

Beine: Kniebeugen

quadriceps: Beinstrecken

Gesäss: Abduktoren

Oberschenkel hinten: Beinbeugen

Innenschenkel: Abduktoren

Waden: Wadenheben stehend & sitzend

Bauch: gerade, seitlich, diagonal

Das dann jeweils mo, mi, fr.

Trainiere seit 3 Wochen danach und irgendwie find ich das es zu wenig ist.
Hab vorher Zuhause trainiert und zwar immer 6 Mal in der Woche je die Hälfte des Körpers. Und das war mir eigentlich nie zuviel.
Der Studioleiter hat mir diesen Plan gemacht aber irgendwie möchte ich mehr trainieren. Ich fühl mich einfach als wär es zu wenig, und irgendwie mach ich nicht mehr so Fortschritte wie vorher.
Trainingsdauer: 6 Monate
Alter: 18
Grösse: 1.82 cm
Gewicht: 75 kg

**PhilippAlex** · 02.12.2007, 15:20

Du solltest nie den unteren Rücken trainieren bevor du Kniebeugen machst! Das kann böse Aua geben!

**blafaselbla** · 02.12.2007, 16:36

Ok.

Wärs eigentlich auch ok wenn ich 3 mal die Woche GK mache?

**PhilippAlex** · 02.12.2007, 17:54

Sicher, wenn du einen ordentlichen Plan hast. Zeig her...

**blafaselbla** · 02.12.2007, 20:32

Ne hab ich nicht...

Woher auch? Will mir wer einen machen ?

**Kuldren** · 02.12.2007, 20:46

Warum nicht einfach WKM

**HeWe** · 03.12.2007, 07:46

Ein 2er Split ist in meinen Augen so ziemlich die einzige Split-Möglichkeit, die Unfug ist. Begründung:

Eigentlich splittet man ein Programm auf, weil man sonst die gleichen Muskeln zu oft hintereinander trainiert. Der Primärgrund für ein Split-Training ist der Zeitfaktor. Mit zunehmender Aufsplittung kommen dann noch Intensitätsüberlegungen hinzu (Man kann sich besser auf einen Muskel konzentrieren, wenn man im gleichen Training nicht noch andere erreichen will).

Fangen wir beim 5er Split an: Beine, Brust, Rücken, Schultern, Arme jeweils an einem anderen Tag ermöglicht maximale Konzentration und Intensität für die jeweils zu trainierende Muskelgruppe. Bedingt aber auch einen mindestens 5maligen Studiobesuch pro Woche - oft schwierig.

4er Split: Beine, Brust & Trizeps, Rücken & Bizeps, Schultern ermöglicht ebenfalls einen guten Focus, schützt die Arme besser vor Übertraining als der 5er und erlaubt eine höhere Flexibilität bei der Trainingsplanung (4 oder 5mal die Woche geht problemlos auch 3mal ist zur Not drin).

3er Split: Beine & Rücken, Brust & Schultern, Arme. Die Möglichkeit, wenn man nur 3mal die Woche Zeit hat und trotzdem "richtig" trainieren will.

GK: Komplex und anstrengend, schwierig zu focussieren aber: Wenn man es richtig macht mit 2 bis 3mal die Woche (zur Not auch mal nur einmal) immer noch gewinnbringend.

2er Split: Vereint in meinen Augen die Nachteile der anderen Möglichkeiten. Es ist ähnlich dem GK sehr schwierig, den Focus auf die jeweilige Muskelgruppe zu behalten, Erholungsphasen sind schwer zu planen, weil die hohe Belastung im Einzeltraining (wie beim GK) auch eine hohe Belastung des ZNS mit sich bringt und dennoch benötigt man ähnlich viel Zeit wie beim sinnvolleren 3er Split.

Daher 2er, egal wie man ihn organisiert, meiner Meinung nach die schlechteste Wahl. Entweder richtig komplex und relativ selten, dann aber relativ lange im Studio -> GK.

Oder maximal focussiert, relativ häufig und dafür relativ kurz im Studio -> ab 3er aufwärts, wobei mein persönlicher Favorit der 4er ist (dennoch wechsel ich ab). Wie gesagt: In erster Linie ist das eine zeitorganisatorische Frage, denn alle Trainingseffektivität der einzelnen Methoden ist reine Makulatur, wenn die zeitliche Belastung dazu führt, dass man die Planung immer wieder umschmeißen muss oder aber dazu, dass man nicht konzentriert an den Geräten ist, weil der nächste Termin schon drängelt.

Also: Zuerst sehen, was man zeitlich auch über längere Zeit stressfrei druchhalten kann und sich dann für den entsprechenden Split entscheiden.

**TobStar** · 03.12.2007, 11:16

Zitat von Kuldren

Warum nicht einfach WKM

genau !!

Und außerdem...wenn du vorher 6mal die woche trainiert hast und es dir nicht zu viel war mach den 2er doch einfach 2 mal die woche. Hab mit nem 2er 2mal die woche (Mo,Di Do,Fr) sehr gute Ergebnisse gehabt.