Hallo,

erstmal zu mir:

Ich bin 189 cm, wiege ca. 82 kg und habe einen KFA von 10 %.
Ich möchte Muskeln mit Hilfe eines leichten (!) Kalorienüberschuss aufbauen. Ich möchte auf keinen Fall fett werden. Diverse Kalorienrechner ergaben für mich einen Bedarf von 2600-3000 kcal pro Tag. Demnach will ich an einem trainingsfreien Tag rund 2800 kcal zu mir nehmen, wenn ich ins Fitnessstudio gehe oder Cardio mache, ca. 3100.

Gestern und heute, habe ich mal penibel notiert, was ich so esse. Nicht aufgeführt sind nur einige Supplements oder z.B. die Prise Zimt im Quark.

16.2.2008: Kalorien Fett KH Eiweiß
100gr Haferflocken 365 7 66 14
150 ml Milch 75 3 7,5 4,5
20 gr. Leinsamen 91,2 8,3 0 5,1


500 gr. Magerquark 360 2,5 20,5 61,5
250 ml Milch 125 5 12,5 7,5
30 gr. Leinsamen 122 12,5 0 7,6
40 gr. Eiweißpulver 152 1,6 1,6 32,7
254 gr. Bananen 239 0,51 54,36 2,79

133 gr. Salat 131 13 1,3 2,7
50 gr. Frischkäse 36 0,2 0,8 7,8

100 gr. Vegetarisches Pfannengericht 237 15,7 3,1 20,9
155 gr. Ebly 539 2,2 110,69 19

129 gr. Apfel 70 0,77 14,71 0,39

117 gr. Sonnenblumenbrot 269 1,17 56,16 8,19
9 gr. Olive 10 1
30 gr. Schinken 32 0,6 0,3 6,3
Summe: 2853,2 75,05 349,52 200,97


17.2.2008:
100 gr. Haferflocken 365 7 66 14
180 ml Milch 90 3,6 9 5,4
20 gr. Leinsamen 91 8,3 0 5,1

500 gr. Magerquark 360 2,5 20,5 61,5
252 gr. Bananen 237 0,9 54 2,9
30 gr. Leinsamen 122 12,5 0 7,6
40 gr. Eiweißpulver 152 1,6 1,6 32,7
220 ml Milch 110 4,4 11 9,4

98 gr. Brot 208 1 41,2 5,9
14 gr. Käse 26 0,7 0,2 4,8
22 gr. Schinken 23,3 0,4 0,2 4,6
9 gr. Olive 10 1

100 gr. Vegetarisches Pfannengericht 237 15,7 3,1 20,9
98 gr. Blumenkohl 26 4,9 2,9
75 gr. Ebly 257 1,05 52,9 9

200 gr. Trauben 134 34 2
85 gr. Trauben 57 14,5 0,9

80 gr. Brötchen 234 1,2 47,2 8,6
9 gr. Olive 10 1
14 gr. Käse 26 0,7 0,2 4,8
17 gr. Schinken 18 0,3 0,2 3,6
Summe: 2793,3 63,85 360,7 206,6