Fragen über Fragen zum 3er Split

[discipline1]

Hallo Leute,

ich habe ein paar Fragen zu meinem 3er Split und allgemeine zum Training.
Dazu muss ich sagen das ich seit Januar erst trainiere und ende Februar mit dem SPlit begonnen hab.

Ich habe mir bei "Mcfit" ein 3x Split erstellt, weil ich das alleine nicht hinkriegen würde .. so.. der lautet wie folgt

Montag:
Brust / Bizeps

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Butterfly
Kabelziehen ü. Kreuz
Dipmachine

Langhantelbizepscurl
Kurzhantelbizepscurl
Konzentrationscurl

Mittwoch
Rücken / Trizeps

Latzug breit zum Rücken
Latzug eng zur Brust
Rudern sitz. am K-Zug
Rückenstrecker

SZ-French Press
Pushdowns
Kickbacks

Freitag
Schulter / Nacken / Bauch / Beine

Schulterdrücken
KH-Seitheben
Butterfly Reverse

Rudern stehend
Schulterheben

Crunch
Bauchmachine

Beinpresse
Und dann jeweils diese Übung wo ich die Beine nach innen und außen drücke


Als Anmerkung.. ich renne immer noch 30 - 40 Min am Ende jeder Trainingseinheit.
Meine Fragen dazu noch.. ich hab gelesen im Forum das diese Art von Plan nicht zu empfehlen sei.. bloß so richtig schlau bin ich nun auch nicht draus geworden wie ich das verändern soll. Fakt ist ich möchte beim 3er Split bleiben wegen der Zeit. Also weil man ja Schulter und Beine nicht machen soll am selben Tag.
Desweiteren stimmt es das der Latzug breit zum Rücken für den Hals oder so schädlich ist?
Ist es Sinnvoll nach dem 3ten Satz direkt noch ein Satz zu machen mit weniger Gewicht um den Muskel richtig nochmal ein drauf zu geben?
Dann das Rudern am KAbelzug und die Ruderzugmaschine.. ist das nicht doppelt gemoppelt?
Könnt ihr mir vlt dann paar gute Tipps geben wie ich das alles optimiere oder Übungen auswechsel die effektiver sind..?

Falls ich was vergessen habe, werde ich es nachposten.. mir fällt eben nicht mehr ein. Würde mich über Antworten freuen =)

Cheers

[N3ckBr34k4]

Hallo Leute,

ich habe ein paar Fragen zu meinem 3er Split und allgemeine zum Training.
Dazu muss ich sagen das ich seit Januar erst trainiere und ende Februar mit dem SPlit begonnen hab.

Wenn du erst seit so kurzem trainierst such dir die WKM stickys. In der Anfangszeit deines Trainings kannst du auf so überfüllte Trainingspläne verzichten. Diese Pfeifen haben Kreuzheben und Kniebeugen zugunsten von 20 isos weggelassen... super.

Montag:
Brust / Bizeps

Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Butterfly
Kabelziehen ü. Kreuz
Dipmachine

Langhantelbizepscurl
Kurzhantelbizepscurl
Konzentrationscurl

Mittwoch
Rücken / Trizeps

Latzug breit zum Rücken
Latzug eng zur Brust
Rudern sitz. am K-Zug
Rückenstrecker

SZ-French Press
Pushdowns
Kickbacks

Freitag
Schulter / Nacken / Bauch / Beine

Schulterdrücken
KH-Seitheben
Butterfly Reverse

Rudern stehend
Schulterheben

Crunch
Bauchmachine

Beinpresse
Und dann jeweils diese Übung wo ich die Beine nach innen und außen drücke

Wie gesagt, meiner Meinung völlig überladen. Alleine diese 5 Brustübungen

Desweiteren stimmt es das der Latzug breit zum Rücken für den Hals oder so schädlich ist?

Nicht für den Hals aber für die Rotatoren. Die Bewegung zum Rücken fordert die Schultern eine für sie unnatürliche Bewegung auszuführen, also lass sie weg. Wenn dann lieber zur Brust.

Ist es Sinnvoll nach dem 3ten Satz direkt noch ein Satz zu machen mit weniger Gewicht um den Muskel richtig nochmal ein drauf zu geben?

Kommt drauf an wie du trainierst. Im Anfangsstadium sicherlich unnötig.

Dann das Rudern am KAbelzug und die Ruderzugmaschine.. ist das nicht doppelt gemoppelt?

Find ich auch. Aber wie gesagt, WKM Plan, beide übungen einfach durch vorgebeugtes Rudern ersetzen.

[discipline1]

Danke erstmal soweit =) hatte die bei Mcfit auch mal gefragt wegen dem Latzug zum Rücken und die meinten "Nöö ist nicht schädlich, solang man den kopf weit nach vorne macht"..
aber nun muss ich fragen was ist ein WKM PLan??? bzw stickys ??

[discipline1]

hab mir das fix im forum durchgelesen.. irgendwie sagt mir das ja nicht zu das WKM... gibts nich noch alternativen???

[N3ckBr34k4]

hab mir das fix im forum durchgelesen.. irgendwie sagt mir das ja nicht zu das WKM... gibts nich noch alternativen???

ja, mcfit trainingspläne

[discipline1]

naja ich hab mir halt hier den thread durchgelesen zu WKM für Anfänger und da sind ja Übungen bei die ich nie gemacht habe und so ^^ was der bauer nicht kennt frisst er nicht :P naja ich würde schon ganz gern son split mehr machen wollen aber halt optimierter oder effektiver wie auch immer weil ich mir ja auch so denke das dis nicht das wahre ist wie er im augenblick gestellt ist.

[N3ckBr34k4]

Grundübungen sind zu Anfang das A und O. Geh zu einem der Trainer und verlang das sie dir die Übungen zeigen, und lass dich nicht auf irgendwelche Geräte verweisen. Als du im Fitnessstudio angefangen hast, hast du sicherlich vorher auch noch kein Rudern gekannt oder?

[discipline1]

stimmt allerdings man kann ja nicht alles kennen
Aber diese Grundübungen vom WKM sind doch nur ganz wenige wenn ich mich nich verguckt habe.. und diese soll ich dann 3x die woche machen??

[Manoah]

stimmt allerdings man kann ja nicht alles kennen
Aber diese Grundübungen vom WKM sind doch nur ganz wenige wenn ich mich nich verguckt habe.. und diese soll ich dann 3x die woche machen??

Mehr ist nicht immer gleich mehr, auch mit diesen wenigen Übung kannst du gute Erfolge erzielen, gerade als Anfänger, ausserdem legen sie den Grundbaustein für späteres Training, da Grundübungen im Grunde genommen in keinem guten Trainingsplan fehlen dürfen.

Natürlich gibt es noch Alternativen zum "Wkm-Plan"...

Das Problem, das hier im Forum herrscht ist, dass viele den sogenannten Wkm-Plan als Über-Plan ansehen, einige Mitglieder, die schon länger dabei sind und viele Anfänger, die sonst noch nicht großartig anderes ausprobiert haben.
Ohne Zweifel ist der "Wkm-Plan" ein guter Trainingsplan, gerade für Anfänger, Wiedereinsteiger oder mittelmäßig Fortgeschrittene zur Abwechslung, aber er ist trotzdem nicht jedermanns Sache.


Alternativen wären

Ein Gk-Plan (würde auch hauptsächlich aus Grundübungen bestehen)
Ein anderer alternierender Gk-Plan (schwierig)
Ein 2er Split (auch nicht einfach, am besten die Aufteilung Beine;Brust und Rücken;Schultern verwenden)
Oder ein 3er Split (hier wäre das Prinzip Push-Pull-Beine ratsam)

zu mehr würde ich einem Anfänger defintiv nicht raten...

ich häng mal ein Zitat zur Trainingsplanerstellung dran, das sollte dir weiterhelfen und dann den überarbeiteten Trainingsplan noch einem vorstellen.

Im Grunde genommen könnte ich beide Fragen schlicht und einfach mit "alles" beantworten, aber dann würde ich mir es wohl ziemlich einfach machen.

Was du dir klar machen musst, ist dass freie Übungen in der Regel effektiver sind als geführte und die Kombination beider natürlich die optimalen Erfolge bringt.
Du hast nur geführte Übungen, soweit ich das sehe. Wenn man geführte und freie Übungen versucht in einem Trainingsplan unterzubringen wird das Volumen in der Regel zu umfangreich für einen Ganzkörperplan.

Also hast du rein theoretisch die Wahl zwischen Splitt (verteilen der Muskelgruppen auf mehrere Tage) und Gk mit freien Übungen, am Besten Grundübungen (als Grundübungen werden Übungen bezeichnet, die eine möglichst große Anzahl von Muskelgruppen ansprechen, von daher sollten sie auch der Grundstein eines jeden Trainingsplanes sein.

Grundübungen sind ua bzw hauptsächlich Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Frontdrücken, vorgebeugtes Lanfhantelrudern und Dips.

Der Wkm-Plan, ein alternierender Gk-Plan (lat. alius = ein anderer; bedeutet, dass bei mehreren Trainingseinheiten, jeweils der ganze Körper trainiert wird, aber mit unterschiedlichen Übungen und Gewichtungen der jeweiligen Muskelgruppen) besteht nur aus diesen Übungen, aber man kann auch einen Gk-Plan so durchführen zb als:

Kniebeugen
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Bankdrücken

Wie du siehst ist alles im Grunde genommen abgedeckt

Natürlich kann man auch splitten, wie bereits oben erwähnt, aber beim Splitt tritt ein entscheidendes Problem auf. Muskeln wachsen nur währrend sie sich regnerieren, man muss seinen Trainingsplan also so gestalten, dass gleiche Muskelgruppen nicht zu zeitnah hintereinander trainiert werden. Wild aufteilen ist also wenig sinnvoll, vielmehr erfordert es ein gewisses Maß an Erfahrung um eine sinnvolle Aufteilung zu finden und gerade die Übungsauswahl kann hier Probleme bereiten. Zumal jeder Körper individuell ist, kann man nicht einfach festlegen was allgemeingültig sinnvoll ist.

Wenige Dinge lassen sich aber schon feststellen

1. Ein 2er Splitt ist seltenst auch nur annähernd optimal
2. Bei einem 3er Splitt ist die sinnvollste Methode wohl nach dem System Push-Pull-Beine, es gibt aber auch noch diverse andere Möglichkeiten die zum Erfolg führen können. Welche passt liegt bei einem selbst.
3. Passive Belastung ist bei weitem nicht so tragend wie aktive
4. Häufiges Muskelversagen währrend der Trainingseinheiten führt schnell zur Überlastung des ZNS und ist somit reichlich kontraproduktiv, gerade bei einem nicht klar aufgeteiltem Splitt.

Wichtig! Das sind nur einige Richtlinien. Ob sie nun bei jedem exakt zutreffen ist wieder eine ganz andere Sache.


Na gut, weiter mit den Wiederholungszahlen...
Die Theorie ist, dass Muskeln wachsen wenn sie möglichst häufig mit möglichst viel Gewicht belastet werden, wobei hier natürlich noch diverse andere Faktoren eine Rolle spielen (zb. Variabilität, Regeneration usw.), aber diese lassen wir erst einmal aussen vor.
Der Durchschnittswert des Menschen für diese Formel liegt bei 8-12 Wiederholungen, also sollte sich das Augenmerk hierhin orientieren. Diesen Bereich bezeichnet man als Hypertrophie-Bereich, alles was darunter liegt nähert sich der Maximalkraft an und alles was darüber liegt der Ausdauerkraft.

Die Reihenfolge...
Freie Übungen sollten immer vor geführten sein (auf die selbe Muskelgruppe bezogen), da Kraft und Koordination zusammen die Leistung im Krafttraining ausmachen. Bei andauernder Belastung lässt die Leistung logischerweise nach, was bedeutet man muss Abstriche machen, von Vorteil ist es also wenn man den größten Teil der Abstriche im Bereich der Koordination zum Ende hin machen kann, um sich die Kraft zu erahlten für eine andauernde Intensität des Trainings. Dafür braucht man dann die geführten Übungen am Ende, die ein Minimum an Koordination verlangen. Bei umgekehrter Reihenfolge ist das Malheur wohl ziemlich voraussehbar, nicht wahr?

Die Auswahl...
Die Auswahl sollte sich also an schweren Grundübungen, normalen freien Übungen und etwaigen geführten Übungen orientieren (welche des zweiten Teils man wählt, sei größtenteils den Vorlieben überlassen), was aber viel wichtiger ist, ist die absolute Auswahl nach der prozentualen Größe der einzelnen Muskelgruppen. Klar ist wohl, dass eine größere Muskelgruppe idR mehr Belastung benötigt als eine kleinere und doch lese ich hier andauernd Trainingspläne in denen urplötzlich 16 Sätze für den Bizeps auftauchen, aber nur 6 für die Beine und 8 für den Rücken. Da kann doch etwas nicht stimmen, meint man. Häufig ist es das Ego und die eigenen Vorlieben die einem hier im Weg stehen. Ich möchte nicht, dass alles karibisch mit dem Taschenrechner nachgerechnet wird und danach ausgerichtet wird, aber näherungsweise sollte man schon bestimmte Werte anpeilen.

Die Variabilität...
Wohl einer der wichtigsten Faktoren. Um möglichst viele Reize setzen muss man die Muskeln auf die unterschiedlichsten Arten und Weisen bearbeiten. -> Denn theoretisch: Mehr Reize = Mehr Muskelwachstum
Zur Vereinfachung zb.: Nicht nur mit der Langhantel arbeiten, sondern auch mal Kurzhanteln benutzen.
Und natürlich die Wiederholungszahl. Weiter oben hatte ich zwar geschrieben, dass 8-12 der theoretisch optimale Bereich ist, aber wie gesagt, die Gesamtzahl der Faktoren zeichnet erst das komplette Bild und somit müssen wir dies auch berücksichtigen.
Meine Ansicht hierbei ist 4-6 bei schweren Grundübungen, 8-12 bei dem Großteil der restlichen Übungen und 10-15 bei den jeweils letzten Übungen der Muskelgruppe (somit so ziemlich in fast jedem Fall eine geführte Übung)

Variation ist der Schlüssel zum Erfolg!

Auf der Basis dieses Wissens, sollte es im Grunde genommen einem jedem möglich sein einen vernünftigen Trainingsplan zu erstellen, der dann mit der kommenden Erfahrung an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden kann.


Auf die Ernährung möchte an dieser Stelle nicht weiter eingehen, nur soviel sei gesagt, man sollte viel und auch nach Möglichkeit gesund (ausgewogen essen).
Die Proteinzufuhr ist das Entscheidende.
Alles weitere findet man im Ernährungsunterforum.


Motivation und Disziplin sind unabdingbar.

http://www.bbszene.de/board/showthre...61#post1695861

[amigo123]

Kann mir mal einer die MCFit Logik erklären? 5 Übungen für die Brustmuskelkulatur und gerade mal 3 Übungen für die GESAMTE Beinmuskulatur? Bisschen Sinnfrei