Also ich hab mich nach langem Einlesen hier dazu entschieden, den WkM Plan durchzuziehen und zu trainieren...

Meine Ausgangsdaten:

Größe: 1,79 m
Gewicht: 62 kg
KfA: ???

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Mein Plan bisher:

Montag: Leichtathletik (Schwerpunkt: Weitsprung, Speerwurf, 100-400 m Sprints)

Dienstag:WKM

Mittwoch: Leichtathletik (Schwerpunkt: Weitsprung, Speerwurf, 100-400 m Sprints)

Donnerstag:WKM

Freitag: Leichtathletik (Schwerpunkt: Weitsprung, Speerwurf, 100-400 m Sprints)

Samstag:WKM

Sonntag:Pause


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Mein modifizierter Wkm Plan:

Tag 1:

Pullups: 12,10,8 (im Moment Eigengewicht)
Kreuzheben: 2xAufwärmsatz dann 3x10 (im Moment 2x40;3x60kg)
Langhanteldrücken: 12-10-8 (im Moment 35kg)
Beinpresse: 12-10-8 (im Moment 90-100-110kg)
Wadenstrecker: 10-10-10 (im Moment 40kg)

Tag 2:
Bankdrücken: 2xAufwärmsätze dann 12-10-8 (im Moment 2x30,3x40kg)
Kniebeugen: 2xAufwärmsätze dann 12-10-8 (im Moment 2x30;3x50kg)
Rudern vorgebeugt: 12-10-8 (im Moment 30-32,5-35kg)
Wadenstrecker: 10-10-10 (im Moment 40kg)

Wadenstrecker habe ich drinnen wegen Leichtathletik (bin Sprinter). Wenn mir das mit den beiden Sportarten zu viel wird, dann nehm die die Beinpresse und die Wadenstrecker wieder raus.

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Ernährungsplan ist für mich leider nicht möglich, da ich ein Internat besuche und somit zwangsläufig essen muss, was auf den Tisch kommt.
Jedoch versuche ich viel zu essen und wenn möglich Pute,Reis,Nudeln,Milch,Eier,Nüsse,Quark,...
Supplement, so denke ich, habe ich nicht nötig und wenn dann nehme ich nur 1 Eiweißshake/ Trainingstag zu mir.

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Ich werde jeden Monat Messungen vornehmen und alle 3 Monate Bilder schießen und sie hier reinstellen. (Bilder s. unten)

Nun noch 2 Fragen:

Wenn man Langhanteldrücken an der Militarypress macht, kann es sein, dass die Pressen verschieden schwer gehen? Habe vor 7 Tagen in einem Studio 2x10 Kilo+ die Langhantel (20kg) gedrückt und jetzt heute in einem anderen gerade so 2x5kg+ leichtere Hantelstange?!

Soll ich beim Kreuzheben um die Hantel auf den Boden zu "tippen" und sie wieder hoch zu nehmen tiefer in die Knie gehen? Sonst denke ich immer ich bekomme einen "Buckel..." ?!

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Bilder:







Grüße!!! Werd das hier alle 3 Monate mit Bildern aktualisieren!

Was denkt ihr zu der ganzen Sache?